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¿durante cuánto tiempo?
Muy buenos vuestros consejos y sobre todo algunas explicaciones sobre cómo hacer sentadillas u otros ejercicios, gracias 
pero, ¿durante cuánto tiempo sería bueno hacer ese tipo de ejercicios? Yo suelo hacer unos cuantos en casa y al de 15 min o así, paro porque se me acaban las ideas de ejercicios, ¿será suficiente?
Hola!!!
Ejercicios para endurecer los glúteos sin salir de casa: Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (los glúteos, nalgas o culo, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer, y que es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo.
Por eso voy a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola. ¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!.
Primer ejercicio: mi amiga la escalera. Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.
La escalera: ¿cómo aprovecharla al máximo?. Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana. Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.
Cómo prepararte para hacer un gym subiendo y bajando la escalera: Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.
¿Cuántas veces por semana?: Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso. Cuando te hablo de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).
¿A qué ritmo hacer el ejercicio?: En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.
Otro tipo de ejercicio que puedes realizar en tu propia casa con el mismo objetivo: Si pretendes tonificar, modelar tus piernas, glúteos para que se hagan fuertes y resistentes lo más indicado es el ejercicio aeróbico, alternando con máquinas de musculación indicadas al grupo muscular específico, como puedan ser las sentadillas Y que te transmito.
No hace falta estar familiarizado con el gimnasio para poder practicar este ejercicio. Las sentadillas, por muchos (yo me incluyo) es calificada como El ejercicio del cuerpo. ¿Por qué? Es sencillo, es el ejercicio que más necesita la ayuda del resto, donde intervienen prácticamente todos a la hora de hacer una repetición completa, y el más anabólico (El que más ayuda a crecer todos los músculos).
¿En qué consisten las sentadillas? Su comprensión es más fácil, y aunque su práctica también lo parece, a la hora de hacerlas con un peso razonablemente serio, hay que estar muy capacitado, tanto física como mentalmente. Las sentadillas de toda la vida consiste en colocar una barra con determinado peso en la espalda, flexionando las piernas con la espalda sin un mínimo ápice de que se vaya a arquear (que se doble), mientras echamos los glúteos hacia afuera de tal forma que las rodillas no superen el dedo gordo del pie a la hora de estar abajo del todo.
Una vez abajo, únicamente hay que repetir el proceso, pero esta vez, subiendo Suena fácil, ¿Verdad? Si no lo has entendido muy bien, mira este video que puedes obtener en la web: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Barbell+Squ at http://www.puntofape.com/sentadillas-squat-73/ por cortesía de BodyBuilding. Este ejercicio se puede hacer sin peso o con un simple palo de fregona, si no estás acostumbrado te dará muchos beneficios Pero tal vez quieras continuar progresando, ¿No?
A la hora de añadirle peso, hay que tener muchísima concentración, muchísimo cuidado e ídem de ganas e ilusión por entrenar duro y sufrir con ello. Las sentadillas es un ejercicio especialmente doloroso -lo que no quiere decir perjudicial, si se hace bien-, pero siendo tan doloroso algunos beneficios tendría que dar, ¿No?
Recuerda hacerlo en compañía de alguien si usas un peso considerable, pues te puede ser de gran ayuda en caso de problemas Y también recomiendo enormemente tener un soporte a cualquier altura por si hay que dejar la barra en caso de urgencia, ¡Lo primero es la salud!
EJECUCIÓN de sentadillas 2.- De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguid@.
Y para finalizar si vas a un gym y dispones de diferentes máquinas cardiovasculares, dispones de la mejor manera de realizar el trabajo aeróbico o por medio de las clases guiadas por un instructor, como pueda ser de spinning o cycling. Así como tambien ir a patinar a una pista de hielo, o a un parque, es un escelente ejercicio para trabajar los glúteos.
"Sentadillas y movimiento cardiovascular con stepper, bici-elíptica y spinning con mayor carga."
Enviado por torrente75 el 1 junio a 20:46
Queridas amigas si vais a un gym no entiendo que tengas ese problema, se supones que teneis un instructor que os pueda guiar y daros un plan de entrenamiento a vuestros objetivos, que es a lo que aquí os refereis a fortalecer los glúteos, y que para ello existen maquinas cardiovasculares a su efecto, tales como para hacer las sentadillas, si pretendeis crear músculo lo indicado es poner el mayor peso al efecto:
http://www.gervasport.com/component/page,shop.brow--se/category_id,6/option,com_virtuemart/Itemid,27/i-n-dex.php?page=shop.browse&c ategory_id=6&option=com-_v-irt uemart&Itemid=27&vmcchk=1
Máquina de placas parala tonificación de toda la musculatura periarticular de la articulación de la cadera (coxo-femoral). Su versatilidad permite, con sólo variar ligeramente la posición del cuerpo y el ángulo del brazo móvil, trabajar tanto la musculatura extensora de la cadera como la abductora y la adductora.
Músculos Principales: Glúteo mayor, Abductores y Adductores.
Músculos Auxiliares: Isquiotibiales y Lumbar.
http://www.gervasport.com/components/com_virtuemar--t/shop_image/product/b736231a13d51298a1829847ffaeb- e-be.jpg
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Máquina para la tonificación de la musculatura glútea. Su diseño aísla el efecto casi exclusivamente sobre el glúteo mayor, eliminando completamente el riesgo de sobrecarga de la columna vertebral.
Músculos Principales: Glúteo mayor.
Músculos Auxiliares: Glúteos medio y menor, Isquiotibiales.
http://www.gervasport.com/components/com_virtuemar--t/shop_image/product/b736231a13d51298a1829847ffaeb- e-be.jpg
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Máquina para la tonificación de la musculatura glútea y femoral. Al tener un apoyo uniforme de brazos y rodilla, nos ayudará a conseguir un perfecto aislamiento de los músculos que vamos a ejercitar, evitando el riesgo de sobrecarga en la columna vertebral.
Músculos Principales: Adductores, Semitendinoso y Semimembranoso.
Músculos Auxiliares: Cuadrado lumbar y Bíceps femoral.
http://www.gervasport.com/components/com_virtuemar--t/shop_image/product/8857cdc2b639307b921f9c32e8faa- 9-46.jpg
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C007 Hack de discos
Permite realizar un trabajo de tonificación de la musculatura extensora del muslo y cadera desde una posición similar a la de una sentadilla
Permite realizar un trabajo de tonificación de la musculatura extensora del muslo y cadera desde una posición similar a la de una sentadilla, pero con el reparto óptimo de la carga sobre toda la columna vertebral eliminando el riesgo de lesión y la agresión articular de la sentadilla tradicional.
Músculos Principales: Cuadriceps, Glúteos.
Músculos Auxiliares: Abductores.
http://www.gervasport.com/components/com_virtuemar--t/shop_image/product/d0ef5a6b20d43ee083df4b5e98b2b- 3-e7.jpg
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Soporte para sentadilla
Robusto soporte para barra olímpica de gran polivalencia. Su especial diseño permite realizar ejercicios de sentadilla y split con absoluta
Robusto soporte para barra olímpica de gran polivalencia. Su especial diseño permite realizar ejercicios de sentadilla y split con absoluta seguridad en caso de fallo muscular. Se puede combinar con distintos modelos de bancos articulados regulables para realizar ejercicios de press de hombro con peso libre.
Músculos Principales: Cuadriceps, Glúteos y Femoral.
Músculos Auxiliares: Abductores.
http://www.gervasport.com/components/com_virtuemar--t/shop_image/product/aef3f01100d3154e6c0548d03c94c- 6-46.jpg
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Y si trabajas por máquinas cardiovasculares (Stepper, Mini-Stepper y bici-elíptica de agarres movibles, simulador de Sket y patinaje) habrás de hacerlo entre 30 y 45 minutos, con la mayor carga de resistencia que puedas soportar, también es ideal trabajar en sesiones de Spinning guiadas por un instructor.
También sería ideal para lo que pretendes ir a patinar una tarde o una mañana en una pista de hielo, o por un parque.
Sentadillas para hacer en casa!
Probad con unas sentadillas. Parada, derecha, frente al espejo.
Las piernas separadas a una distancia similar al ancho de los hombros.
Las rodillas ligeramente flexionadas.
Ahora comenzar a descender el tronco, como si quisierais tocar el piso con la cola.
Mantener la espalda derecha.
Las rodillas se mantienen por delante de la línea de los tobillos.
El peso del cuerpo recae sobre los talones. Exhala y vuelve a la posición original.
Efectúar repetidas series al día.
Un besazo!
Me interesa saber sobre ese producto
SOY HOMBRE DE 26 AÑOS Y TEMGO LAS PIERNAS DELGADAS Y QUISIERA DESARROLLAR MUSCULO MI CORREO ES geovanniplaya@aol.com
donde las consigo!!!!!
por favor puedes ayudarme a conseguirlas soy de mexico, d.f. te envie un correo espero respuesta gracias
Capsulas
me gustaria saber donde consigo las capsulas, y si realmente son efectivas y no tienen efectos secundarios... gracias
Hola
cuales son esas capsulas y como se llaman
Ayudenme por favor
hola soy nueva en esta pagina no se si mi mensaje llegara a la encargada o a geovani q pregunto sobre las capsulas para engordar las piernas. me siento muy mal por tener las piernas suuper flacas mas los pantorrillas y los tobillos estoy condenada ausar solo pantalones para no mostrar mis piernas sueno con ponerme chores vestidos cortos porfis geovani si te dieron el nombre de esas capsulas dame su nombre o si es la directora de este segmento ayudeme si te lo agradecere gracias mi correo es inellda_8@hotmail.com
A quien pide ayuda para engordar piernas
Pues en mi experiencia propia, después de haber buscado y ensayado de todo, sólo lo conseguí con ejercicio, practicando día de por medio y de forma suave. Ensayé con aceites, cremas, vitaminas, mejordicho cuanta cosa me decían yo compraba..y nada; lo único que me dió resultado fué ejercitar mis piernas. Aquí hay una serie de ejercicios que vienen bien, sólo hay que tener constancia y paciencia; pídele a Dios que te dé fortaleza, porque habrán días que te dé pereza pero si quieres lograr tu meta debes tener disciplina. En cuanto a los tobillos : allí es más dificil porque en esta parte no hay grasa, tendrías que estar muy gorda para que se te depositara grasa en esta zona; y utilizar sólo pantalónes también te adelgaza las piernas además de que te las vuelve paliduchas, empieza a usar faldas u otras prendas que les permitan a tus piernas "recibir aire", huméctalas con una buena crema y practica tus ejercicios regularmente, verás como poco a poco te irás reconciliando con tus piernas. Para terminar, mi consejo es empieza a querer tus piernas y ellas te responderán. Mucha suerte.
Necesito engordar col,piernas y busto sin ejercicios
me gustaria que alguien me pueda ayudar por que gracias a que no tengo lo que busco(cola,lolas y busto)tengo el auto estima bajo.yo antes tinia todo eso pero empece a hacer ejercicios y lo perdi lo que tenia
Para la que quiere engordar las piernas.
TE CUENTO QUE ESE ES UN PROCESO LARGO PERO NO IMPOSIBLE, TRABAJA UNA RUTINA DE PESAS , SENTADILLAS , ADUCTORES, PANTORRILLAS , TIJERAS VAS AUMENTANDO PESO GRADUALMENTE COMO TE LO INDIQUE EL INSTRUCTOR O TU MISMA LO PUEDES HACER MIRANDO UNA RUTINA EN UN CURSO DE MUSCULACION Y VERAS QUE TENDRAS UNAS PIERNAS ENVIDIABLES COMO LAS MIAS ASI LAS CONSEGUI OK.
Tengo problemas para que me engorden las piernas
MI PROBLEMA ESENCIAL ES QUE TENGO LA ZONA DE LOS TOBILLOS ESTREMADAMENTE DELGADO SE ME NOTAN LO QUE ES EL HUESO DE TOBILLO NO TENGO NADA DE GRASA EN ESA ZONA, SI TENGO GEMELO NO MUCHO QUE SI AUMENTO EL GEMELO SIN QUE AUMENTE LA PARTE INFERIOR PAREZCO LA PATA DE UN POLLO, PUES TENGO GLUTEOS EN LA PARTE SUPERIOR DE LA PIERNA ES "GORDITA", NO SE CUAL ES LA SOLUCION Y NO SE SI ME PUEDES AYUDAR.
GRACIAS.
Quiero en gordar miernas y gluteos
¿necesito una receta, secreto para engordar pienas y gluteos
?
Quiero engordar
me gustaria engordar gluteos piernas mejordicho todo gracias chao :zz: :
Friidithiiss
miraa paraa qee engoordeess noo comass tanntoo soloo qeee nooo tee dejes qe loss de mas te digann flacaa oo esqeletiicaa
a mii alguunaa vess me dijoeroonn y te loo jueroo qe me arrepienntoo de abermme dejadoo peroo a ora toodooss me mirann comoo unaa dioosaa
siihee mi consejoo biie
El aceite de mano res engrosa las piernas,
... pero contestando a tu consulta te diré que hay que tener mucho cuidado en especial las mujeres, que es el caso al que tú refieres, porque donde se concentra los kilos de más, son en los muslos. Donde más se concentran los kilos es en los muslos y las piernas, pero esto ya no es problema porque con tiempo y mucha fuerza de voluntad se puede solucionar para verte cada vez más linda.
Hay que tomar en cuenta que donde recae todo el peso del cuerpo es en las piernas, por esta razón los huesos de las piernas son más grandes en comparación al resto del cuerpo, los músculos y las articulaciones con mayor resistencia. Las piernas sanas y bien formadas no solo son reflejo de fortaleza y salud sino de belleza.
Para lograr unas lindas piernas saludables y fuertes una opción puede asistiendo al gimnasio, sólo se necesita de tiempo suficiente y se tiene a un monitor/instructor que te ayudará en la dirección de los ejercicios necesarios además de supervisar el desarrollo de las actividades. No obstante más adelante te comentaré una serie de ejercicios para realizar tú misma.
El instructor te indicará que equipos utilizar, existe el stepper que es un simulador de escalera, o la bicicleta estática, esos equipos ayudan tanto para las piernas como para los glúteos, además de disminuir el nivel de colesterol en la sangre, en la hipertensión y la grasa del cuerpo ¿Pero si no hay tiempo para ir al gimnasio? Se puede realizar ejercicios en casa, que solo deben durar mínimo 5 o 10 minutos diarios. Ejercicios como: Saltar la cuerda, subir y bajar escalones, caminar por minutos específicos, otro ejercicio es parado, colocar la pierna derecha a medio metro y llevar el cuerpo, mientras que la pierna izquierda se atiene recta, haciendo una forma de S manoescrita, luego cambiar de posición las piernas, que sean unos 10 segundos cada pierna, durante 5 minutos.
Para endurecer y engrosar las piernas, hay que separarlas medio estando en resto de cuerpo recto, inhalar y exhalar mientras se sube y baja el cuerpo recayendo todo el peso en los dedos, este ejercicio se puede hacer durante 10 minutos. Estos y más ejercicios se deben hacer con rutina y sin olvidar que luego de cada ejercicio o día de rutina se debe tomar suficiente agua, mínimo 8 vasos diarios, esto ayuda a hidratar.
Ejercicios para agrandar y muscular los brazos: Los brazos se dividen en hombros, bíceps, tríceps y antebrazos por lo que es necesario trabajar cada una de estas partes para lograr los mejores resultados. Unos brazos fuertes, tonificados, torneados y musculosos son lo que muchas personas quisieran para verse y sentirse bien. Por tal razón se deben realizar entrenamientos periódicos si se quiere lograr un excelente resultado.
Ejercicio para los hombros:
Press militar con barra: especial para trabajar la parte delantera de los hombros. Se toma una barra con ambos brazos y se sitúa a la altura del cuello en la parte frontal. Las piernas deben estar separadas al mismo nivel o para mayor comodidad una puede ubicarse un poco delante de la otra.
La barra se eleva pasando por el frente del rostro y los brazos se estiran, haciendo la tensión especialmente el la zona de los hombros. Los antebrazos perpendiculares o codos deben ir mirando hacia abajo, estos no deben levantarse. El aire se toma en el momento que se está elevando la barra y se expulsa cuando vuelve a estar en su posición inicial.
El press tras nuca con barra es prácticamente el mismo press militar con barra. La diferencia es que realiza por la parte de atrás del cuello.
En los ejercicios para hombros también se emplean las mancuernas.
Ejercicio para los bíceps:
Curl de bíceps apoyado en el muslo: Este tipo de ejercicio es muy conocido y muy practicado. Además es muy efectivo para trabajar los bíceps. La persona debe estar sentada con sus piernas abiertas. El brazo que va a trabajar se ubica en medio de las piernas sosteniendo una mancuerna, el codo va apoyado en la parte interna del muslo. El ejercicio consiste en sostener la mancuerna con la palma hacia arriba y levantarla sin elevar el codo de su posición. Aspira mientras eleva el brazo y exhala cuando lo baja.
Otros ejercicios recomendado para trabajar los bíceps son el curl de bíceps con barra, el curl de bíceps alterno con mancuernas en ambos brazos, el curl de bíceps tipo martillo que se hace para alargar el músculo y el curl de bíceps en polea, entre otros.
Ejercicio para los tríceps:
Uno de los ejercicios que más forma los tríceps es el de fondo entre bancos, aunque es también de los más exigentes pues requiere de fuerza y resistencia física en gran medida. Este ejercicio se realiza, como su nombre lo indica con dos bancos. Uno adelante para apoyar los pies y otro atrás para apoyas las manos. De tal modo que el cuerpo queda como en un vacio.
El trabajo consiste en flexionar los brazos sin dejar caer el cuerpo. Lo mejor es que es un ejercicio que no solo le otorga fuerza a los tríceps sino que al mismo tiempo permite trabajar abdominales, pectorales y muslos.
Ejercicio para los antebrazos:
Curl de antebrazos con barra: Este ejercicio consiste en apoyar los brazos sobre una superficie plana, tomar la barra con las dos manos con las palmas hacia abajo y levantarla con las muñecas sin elevar el resto de los brazos.
Espalda con mancuernas, hacer serrucho.
Es decir, apoyarte sobre una cama en posicion 90, mirando hacia al frente y con la mancuerna simular que esta serruchando, realizarlo con ambos brazos y en series de: 2x10 y 2x8.
Ejercicios para agrandar la espalda: Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente, por lo tanto describiré de forma detallada cada uno de ellos.
Comenzaré a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, tal que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.
http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparaespalda.html
Polea tras-nuca: Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.
Polea al pecho: Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa. La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Remo en máquina: Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.
Remo inclinado con barra: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente. Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.
Barra al mentón: De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.
Remo en polea: Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).
Dominadas: Es colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial. De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente. Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio, dorsal ancho y el romboides mayor. De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas.
Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen, definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular. Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y hacer menos monótona una rutina de culturismo.
Ejercicios para aumentar y mejorar el busto: Los senos están constituidos por tejido glandular y adiposo y se ubican por delante de un músculo llamado pectoral. Por eso, al aumentar el tono de este músculo, se logra mejorar el aspecto general del busto.
Los ejercicios para aumentar el busto que te propongo, los debes realizar con poco peso. Te sugiero no pasar de las 10 o 12 repeticiones, ya que si ejercitas demasiado, llegando al final de la serie con gran fatiga muscular, tus senos perderán la forma que los caracteriza. Esto ocurre porque el músculo solicita grasa como combustible y la tomará de tu busto, dándole una forma aplanada.
Cómo hacer busto
De pie, con la espalda recta y el abdominal activado.
oColoca tus manos palma contra palma, a la altura del pecho, con los codos hacia afuera.
oPresiona las manos una contra otra en forma gradual, aumentando la intensidad durante 7 segundos, para luego aflojar en forma controlada. Esto es una contracción estática, repite 6 a 7 veces.
Ve a la posición de cuadrupedia (cuatro patas).
oApoya las manos contra el suelo, a la misma altura de los hombros.
oLas rodillas también contra el suelo, separadas el ancho de caderas, eleva los talones y crúzalos por detrás.
oLa espalda debe estar recta, sin curvarse para abajo, ni para arriba.
oEl peso del cuerpo debes sentirlo a la altura del pecho y brazos.
oFlexiona los brazos, con los codos hacia afuera, bajando el pecho hacia el suelo, recuerda mantener la espalda recta.
oVuelve a la posición inicial, repite entre 8 y 12 veces de acuerdo al nivel de fatiga que tengas.
Estos ejercicios te permitirán tonificar el músculo pectoral, mejorando la postura del mismo y el aspecto general de tu busto.
Recuerda, en este caso, no ejercitarte hasta el agotamiento para evitar el aspecto aplanado de tu seno ejercitarte hasta el agotamiento para evitar el aspecto aplanado de tu seno.
Ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos:
Ejercicios para levantar la cola: Si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo espléndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos. Estos te ayudarán en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual.
Ejercicio para aumentar los glúteos:
Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.
Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.
Ejercicio para fortalecer los glúteos:
Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.
Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.
Ejercicio para levantar la cola:
Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una V, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.
Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.
Ejercicios para piernas y conseguir unas piernas perfectas: Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más adoradas, pero si tienes algunos problemas con tus piernas deberías pensar que ello tiene solución y aquí te ofrezco una serie de consejos que he encontrado en Internet para ti y que te darán informaciones para que tus piernas luzcan más hermosas que nunca.
Lo que pretendo no es piernas anchas y musculosas, sino fibrosas, fuertes y hermosas. Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es que si tú deseas tener unas piernas envidiables por fuera, deben cuidarse mucho por dentro: mantén una dieta adecuada, bebe mucho líquido, no ingieras alcohol, ni fumes, y evita de no consumir grasas.
Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la vez que ayudan a tonificar los músculos, tú también puedes darte duchas frías, mientras te masajeas con una esponja exfoliante para tonificar y mejorar la circulación sanguínea.
Algunos ejercicios recomendados: Intenta practicar estos ejercicios todos los días y si es posible más o menos a la misma hora, te ayudarán a relajarte y a mantener tus piernas descansadas.
Primer ejercicio: recuéstate en el suelo y apoya tu cabeza sobre tus brazos. Delante tuyo debe haber una silla sobre la cual apoyarás sus talones. El movimiento consiste en elevar las caderas hasta el punto tal que las piernas lleguen a estar rectas. Repite este movimiento 5 veces.
También es necesario para activar la circulación y lograr relajarse colocarse en esta misma posición pero simplemente apoyar los talones sobre la silla para favorecer el retorno sanguíneo.
Segundo ejercicio: para prevenir la flaccidez siéntate sobre el borde de una silla, apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, luego dobla las rodillas hacia tí y manté ese equilibrio durante unos segundos, extiende y repite el movimiento. Realiza cinco veces.
Tercer ejercicio: para beneficiar la circulación el masaje es ideal. Cada vez que te bañes procura darte un masaje enérgico e intenso en tus piernas con una esponja con cremas exfoliantes o con una manopla que cumpla esa función, de ese modo activará la circulación y eliminará células muertas e impurezas. Luego del baño colócate cremas hidratantes o lociones. Ten en cuenta que los glúteos son parte de las piernas y que los masajes deben comenzar en los tobillos.
Las escaleras: si bien el subir escalera es muy cansador, es una actividad que se tiene al alcance y sin ningún costo y ofrece múltiples beneficios ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la celulitis y a mantener unas piernas más atléticas.
Para flexión de rodillas: párate derecha, inspira y baja a la posición de cuclillas elevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio y la espalda derecha. Repite entre 10 y 15 veces.
Otro ejercicio consiste en separar bien las piernas y, apoyar las manos en rodillas. Luego flexionar cada pierna alternadamente desplazando el torso erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.
Trabajo de modelación: separa tus pies levemente y mantén tu cuerpo derecho, toma aire profundamente, flexiona rodillas suavemente y eleva sus talones ejerciendo la fuerza en los gemelos.
Párate derecho con las piernas separadas y la espalda recta, el ejercicio consiste en flexionar las piernas lo máximo posible sin levantar talones ni arquear su espalda. Repite diez veces.
Recuerda que el alcohol, los embutidos, dulces y gaseosas no son buenos, y sí lo son el agua, las verduras y los masajes. Las naranjas ayudan a evitar problemas circulatorios, porque poseen componentes que fortalecen los vasos sanguíneos.
Para la pesadez hierve dos puñados de hoja de vid en dos litros de agua durante 15 minutos, cuando esta esté tibia, sumerge tus pies durante unos 10 minutos, y masajea con este líquido hasta la zona de sus rodillas.
Los aceites, geles y cremas refrescantes, hidratantes y humectantes ayudan a aliviar las piernas y a darles un aspecto más lindo. Los geles, incluso, se absorben muy rápidamente puede utilizarlos en cualquier momento.
Otros consejos Como ya se dijo el caminar y subir escaleras son ejercicios excelentes para sus piernas.
Cada vez que puedas mantén tus piernas elevadas para activar el retorno de la sangre. Las duchas muy calientes no son muy buenas para la celulitis y las várices, por eso lo mejor es finalizar tu baño diario con una ducha de agua fría, aplica el chorro de agua sobre tus piernas en dirección ascendente, desde el tobillo hasta la ingle.
El objetivo de estos consejos es estimular la circulación superficial de las piernas y favorecer la eliminación de líquidos, reafirmando así los tejidos.
Recuerda, si tú sigues estas recomendaciones conseguirás unas piernas hermosas, pero sobre todo muy sanas. Es lo que quiero para ti!!!Torrente te quiere!.
Hola
tu dices que los huesos de las piernas son mas guesos que los del resto del cuerpo pero parece que con migo es todo lo contrario las tengo super flacas y lo unico que quiero es usar vestidos cortitos,ese es mi gran complejo es terrible y no se que hacer para engordar la pantorrilla.ademas es tanto lo que pienso en eso que hasta puede ser una cosa psicologica mia,si tu puedes ayudame porfa.
Solucion
La mejor manera es amarrandote algo al rededor de la parte inferior de cada pierna. osea hacerte un torniquete sobre cada rodilla. esto detendra liquidos, y te los hara acomular en las piernas.
no apretes mucho ya que detendras la circulacion y es malo. pero si apretas un pquito hara que se acomulen liquidos.
es efectivo.
de Cali Colombia.
Mmmm
mi mama hace muchos muchos años me dijo eso pero nunka lo hice jajajajjaj igual es como raro y peligroso
No mamaes
como q amarrandote una soga a las piernas no sea pendejo de consejos q sirvan
Juana
pienso que para engordar las piernas no hay que hacesre un torniquete sobre cada rodilla;poraue puede ser verdad que se te hinchen las piernas por la retencion de liquidos !!pero esto no es bueno!!!cuidado porque te pueden aparecer celulitis...me lo dijo una doctora!!
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