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Rutinas para marcar el abdomen rapido...

 

Hola!!!.
Quisiera saber si me pueden desir algunas rutinas para marcar rapido el abdomen...
Mi cintura mide 69 y la quiero bajar rapido y tambien marcarla.... Espero me puedan alludar



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Hola encanto! entiendo tu preocupa...

Entiendo tu preocupación Tanto sobre un escenario como en la playa o la piscina, cuando observamos una figura humana el eje fundamental de su estética lo representa la cintura.

El epicentro estético y visual del cuerpo es la zona media y no sólo porque constituye el centro anatómico del mismo, sino porque su buena forma es el barómetro por el que se puede medir el estado de forma general.

No es posible tener unos abdominales recortados y al mismo tiempo presentar flaccidez en el pecho, la espalda o las piernas, como tampoco es probable tener una cintura tapada y fofa y por el contrario tener buen aspecto en pecho, espalda o piernas.

La belleza física ya la plasmaron los griegos en sus esculturas hace más de dos milenios, fundamentalmente mediante una cintura dura y musculada. Alcanzar una zona media dura como el granito debería ser una prioridad absoluta tanto para los hombres como para las mujeres, porque su estética se verá enormemente mejorada, además de que su salud se verá enormemente reforzada.

Sigue estos cinco pasos podrás lucir esa zona media fantástica que hará que seas el centro de atención y de admiración de ambos sexos.

Primer paso: seguir una dieta apropiada. Cuando hablamos de reducir el porcentaje de grasa corporal es obligatorio hacerlo de los hábitos alimenticios, porque ni que decir tiene que no es posible eliminar el exceso de peso graso sin modificarlos.

El primer paso para buscar la definición es limpiar la dieta, es decir eliminar todos aquellos alimentos que contribuyen a incrementar la ingestión calórica y a aumentar los depósitos de grasa, como los fritos, los embutidos, las conservas, las mantequillas, las salsas y las grasas animales, así como todos los productos azucarados o derivados de la repostería.

Reparte el volumen de alimentos en varias pequeñas comidas al día, mejor cinco o seis que tres opulentas. Ingiere más calorías en la mañana y justo después de entrenar y con moderación en el resto. Modera el consumo de los carbohidratos de forma que los feculentos, como las patatas, el arroz, la pasta o los tubérculos no formen parte del menú después del mediodía, así en la tarde y la noche emplea sólo los fibrosos y con moderación, es decir las verduras, las hortalizas y las ensaladas.

Segundo paso: el ejercicio para quemar la grasa. Es cierto que el ejercicio, especialmente el aeróbico, consume calorías y que deriva su combustible de los depósitos de grasa y por tanto este tipo de actividad física ayuda a eliminarlos.

Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que el ejercicio de intensidad moderadamente elevada, alrededor del 70-80%, mantenido durante unos 30 minutos es el mejor modo de quemar los depósitos de grasa y proporciona mejores resultados que si acometéis carreras de baja intensidad hasta que caigáis reventados.

Es preciso que la intensidad alcance un cierto ritmo cardiorrespiratorio y que active la transpiración para que el cuerpo recurra a los adipocitos como combustible. De manera que si incorporas sesiones de bicicleta estática, cinta de andar, máquina de remo o de subir escaleras a vuestra rutina, te empezarás a librar paulatinamente del tejido adiposo.

Tercer paso: ganar músculo para perder grasa. Está absolutamente comprobado que el músculo como tejido funcional y activo necesita calorías aun en estado de reposo, porque a diferencia de la grasa que es un tejido metabólicamente inactivo, puesto que sólo representa una reserva de calorías, en él siempre hay actividad metabólica, es decir que aumenta el gasto calórico. Eso significa sencillamente que a mayor masa corporal magra, o sea muscular, más calorías quemará el cuerpo aunque no realice ninguna actividad.

Para ello se recomienda el empleo de series de entre seis y diez repeticiones. Entre los ejercicios más eficaces se encuentran las sentadillas, la prensa, los presses de banca y de hombros, las dominadas y los remos, etcétera. Por tanto, entrena con pesos pesados todos los grandes grupos porque haciéndolo no sólo aumentarás tu musculatura en espalda, piernas, pectoral, hombros y brazos, sino que te será más fácil eliminar la grasa y permanecer definidos.

Cuarto paso: abdominales musculosos. Si pierdes peso graso y eliminas la adiposidad de tu cintura por descontado que ésta lucirá mejor, pero para que ésta adquiera realmente esas formas atléticas y musculosas es preciso trabajar directamente la musculatura de la pared abdominal.

Esos músculos tan atractivos con forma de tableta de chocolate que todos admiramos constituyen el recto abdominal. Aunque se trata de un solo músculo largo dividido en cuadrados separados por una línea central, la línea alba, que va desde la pelvis hasta la parte inferior del tórax, aunque se suele conocer popularmente como abdominales superiores e inferiores. Los primeros van del ombligo al pecho y los segundos del ombligo a la pelvis.
Esta pared muscular se activa fuertemente cuando acercamos el torso a las piernas o viceversa.

El movimiento más clásico para trabajar las abdominales es la elevación de tronco en tabla inclinada, pero aunque podéis realizarlo pues es eficaz, resultan más directos y confortables los movimientos de tipo de contracciones o encogimientos.

Las de torso afectan especialmente a la parte superior del abdomen y las contracciones inversas, llevando las piernas al tronco, a la inferior. Elevaciones de tronco en tabla inclinada. Las clásicas flexiones de tronco podéis hacerlas en el suelo o en una tabla inclinada.

Mantén las piernas flexionadas, para evitar una tensión innecesaria de la zona lumbar, y las manos sobre el pecho o detrás de la nuca. Eleva lentamente y haz un movimiento corto que no te lleve a tocar la tabla, o el suelo, con la espalda superior en el descenso, porque eso pondrá una tensión innecesaria en la zona lumbar. Básicamente este es un ejercicio de recorrido corto.

Contracciones de tronco. Las contracciones son todavía un movimiento más reducido que el anterior, pero ahí estriba su eficacia para fortalecer la musculatura de la pared abdominal.

Túmbate boca arriba y mantén las piernas flexionadas formando un ángulo recto con el suelo, podrás mantenerlas elevadas en el aire y cruzadas entre sí o bien descansando las pantorrillas sobre una banca, una silla o cualquier superficie.

Las manos se sitúan delante del pecho o detrás de la nuca y se eleva el tronco sólo lo necesario para que la parte superior de la espalda se despegue del suelo, pero no la zona media y baja que permanece siempre en contacto con él. Una vez levantado se mantiene así mientras se aprieta el abdomen conscientemente durante un par de segundos antes de regresar atrás lentamente.

Contracciones inversas. Es básicamente el mismo ejercicio pero en esta ocasión el torso permanece inmóvil. Es decir manteniendo la espalda pegada al suelo, o sobre una banca, y mientras las piernas se hayan flexionadas y juntas, desde ahí se llevan las rodillas hacia el pecho en lugar de tratar de llevar el pecho hacia la pelvis. Aquí hay que marcar igualmente una pausa con las rodillas próximas al pecho.

Elevaciones de piernas. Las elevaciones de piernas trabajan toda la zona abdominal, aunque lo hacen con mayor incidencia sobre la parte más inferior de la pared abdominal, desde el ombligo hasta el pubis. Este ejercicio puedes hacerlo mientras se está colgado de una barra, sentado en el borde de una banca o incluso estirado en el suelo. Sea como sea, procura que al realizar las elevaciones de piernas éstas mantengan una ligera flexión de rodillas en todo momento.

Entrena oblicuos e intercostales. Los oblicuos son dos músculos largos que hay a cada lado de la cintura, pero no te recomiendo su entrenamiento directo porque ya se afectan con una gran variedad de movimientos, entre los que se cuentan los de las abdominales y sobre todo porque su desarrollo equivaldría a ensanchar la cintura, algo que nadie que quiera una cintura pequeña y prieta desea.

Los intercostales por el contrario no pueden nunca desarrollarse en exceso porque son músculos muy pequeños, son esos que tienen forma de dedos y que se encuentran transversalmente a cada lado de los abdominales y cerca del pecho. Cuando la grasa es baja y éstos están desarrollados, contribuyen de forma extraordinaria a dar una ilusión de cintura más dura y pequeña, mejorando la estética general de la zona media. Para activarlos bastará con hacer algunas series en los ejercicios que acabamos de mencionar en las que te inclinarás hacia los costados, es decir llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda y viceversa.

Bastará con realizar tres series de cada ejercicio de unas 15 o 20 repeticiones. Para mayores resultados escoge varios movimientos, combinando unos para la parte superior con otros para la inferior, así como para los intercostales, y haz una serie de cada uno seguida, sin descanso entre ellas. Descansa sólo después de haber realizado todas las series del circuito, es decir una de cada ejercicio.

Quinto paso: activar el metabolismo. Una vez que establezcas y sigas una dieta limpia, que hayáis incluido en tu rutina el ejercicio cardiovascular y que te entrenes con rigor y peso lo suficientemente pesado como para aumentar en todo lo posible la masa muscular general, además de hacer el ejercicio específico para la musculatura del abdomen, ya estás en la senda correcta y sólo te queda esperar para ver como se define gradualmente y la cintura va adquiriendo más dureza y van apareciendo bien dibujados esos músculos abdominales que cambiarán por completo tu estética corporal, proporcionando una mayor fuerza visual, belleza y sensación de mayor tamaño en el resto del cuerpo, puesto que ópticamente al reducir la cintura parece que automáticamente los hombros se han ensanchado, así como la espalda y las piernas. Una cintura prieta y dura realza todo el cuerpo en general.

Si esperas alcanzar un grado aceptable de definición muscular, es imprescindible seguir una dieta libre de grasas y azúcares. El músculo como tejido metabólicamente activo que es consume muchas calorías, por eso cuanto más masa muscular se tenga más calorías se podrán ingerir sin que éstas se transformen en grasa.

Un beso muy fuerte.


 

Por ello te propongo un conjunto de ejercicios...

que he recogido a través de Internet cuyo objetivo es el que tú pretendes, para tonificar los músculos del tronco (en casa):

En cuadrupedia (cuatro patas) con manos y rodillas contra el suelo. Espalda recta (neutra). Dobla la espalda hacia arriba como si fuese el lomo de un gato enojado y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

En la misma posición del ejercicio anterior. Eleva el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha. El movimiento debe ser de extensión, o sea como si la pierna y el brazo se quisiesen desprender del tronco. Repite 10 veces y cambia de lado.

Acuéstate boca abajo. Extiende los brazos y piernas. Eleva todos los miembros superiores e inferiores en forma simultánea al tiempo que inspiras, exhala al bajar. Repite sólo de 6 a 8 veces.

De costado sobre un lateral del cuerpo. Alinea los hombros con la cadera. Cruza un brazo frente al pecho, poniendo la palma contra el suelo, la otra mano se apoya por detrás de la cabeza. Eleva la pierna que te queda arriba, luego la otra, al tiempo que inspiras, y baja las dos juntas mientras exhalas. Haz 10 de cada lado.

Tendido/a de espaldas. Piernas elevadas a 90 con rodillas flexionadas. Manos a la nuca. Eleva el tronco despegando los hombros apuntando con el hombro derecho hacia la rodilla izquierda en un movimiento de rotación. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Cuenta hasta 20 repeticiones.

Coloca los pies sobre un banco. Cruza las manos sobre el pecho. Lleva la barbilla hacia el torso. Flexiona el tronco al tiempo que inspiras, vuelve exhalando. si puedes haz hasta 30 repeticiones.

Una vez finalizado el programa es conveniente que realices un estiramiento concentrándote en la espalda.

Los abdominales no sólo sirven para endurecer la tripa, sino que son un excelente ejercicio para mantener en forma tu espalda y mantener una buena postura.

No hay que matarse a hacer abdominales. Simplemente hay que, además de hacerlos bien, elegirlos bien. Que trabajen cada tipo de músculos: inferiores, oblicuos y superiores.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar: Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.

1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor

Para modelar cintura te sugiero los siguientes ejercicios que podrás realizar sin salir de tu casa: 1. Girar la cintura. Posición inicial. De pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y las rodillas levemente flexionadas y la pelvis hacia adentro. Flexiona los codos y abre los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las caderas firmes gira el tronco lo más que puedas hacia la izquierda. Retoma la posición inicial. Ahora repite hacia la derecha, manteniendo los codos en alto y los brazos separados. Vuelve a la postura inicial. Controla la respiración. Recuerda exhalar cuando giras e inhalar cuando vuelves al centro. Los demás ejercicios tienen que tener la misma característica en la tarea de la respiración. Repite este ejercicio 10 veces para cada lado.

2. Flexionar la cintura. Posición inicial. Párate derecha, con los pies separados a una distancia mayor que la de las caderas, rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hacia cada costado y la pelvis hacia adentro. Estira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda todo lo que puedas. Sentirás un suave tirón en el otro lado. Regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio hacia el otro lado. Mantén siempre las caderas inclinadas hacia delante para evitar arquear la espalda. Haz este ejercicio 10 veces para cada lado.

3. Estirar la cintura. Posición inicial. Párate derecha, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la de las caderas, pelvis hacia delante, brazos extendidos a los costados de la cabeza, con las palmas mirando hacia el frente. Manteniendo las caderas firmes y sin moverlas, flexiona tu torso hacia la izquierda hasta sentir un leve tirón sobre tu lado derecho. Vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicio hacia el otro lado. No permitas que tu cuerpo caiga hacia delante y mantén siempre los brazos extendidos a los costados. Haz 10 repeticiones para cada lado.

En cuanto al dolor en los abdominales y que se resienta en la parte inferior de la espalda no es una cosa rara, pero si el dolor persiste puede ser que no lo estés haciendo bien, o tus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. En cuyo caso sería prudente dejarlo por ahora y probarlo dentro de un par de semanas.

[http://foro.enfemenino.com/forum/F251/__f342_r976_F251-Efectivamente-querida-dagda-eso-es-lo-que-recomiendan-trabajando-el-transverso.html]

Cualquier tipo de ejercicio abdominal, es correcto para este objetivo, aunque en los últimos tiempos algunos estudiosos del deporte parecen indicar los ejercicios que trabajan el transverso.

Como ejemplo de ejercicio abdominal, te propongo uno clásico, de siempre:

Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla. Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y la nuca y mantén esta distancia.

Movimiento. Manteniendo la nuca relajada y sin moverla, sin estresar usando tus músculos abdominales trata de levantar el torso hasta donde puedas, idealmente 30 grados del piso. Trata de respirar cuando te levantes e inhalar cuando regreses a la posición inicial. Repetir 20 veces.

Modificación para ejercitar los músculos de la cintura. En lugar de levantar el torso recto dirigirse primero a un lado luego al otro, después al centro y regresar a la posición inicial.

Modificación. Acostado levantar las piernas hacia el techo. No levantar las nalgas

Repetir el movimiento.

Este es un ejercicio difícil que trabaja el abdomen bajo

La postura es muy importante así como usar los músculos abdominales no la nuca ni los brazos. Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.

Repetir de 8 a 20 veces por set hacer hasta tres sets.

Cuando se vuelva fácil pon los brazos estirados sobre la cabeza alineados con el cuerpo. Regresar a la primera parte: ejercicios abdominales

Pues bien, con respecto a esto te explicaré que el transverso del abdomen es el músculo que se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor. Es par, ancho, cuadrilátero.

Es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, siendo carnoso en su parte media y membranoso en sus dos extremidades. Se extiende de la columna vertebral a la línea blanca.

Su función es la ser el espirador y el compresor de las vísceras del abdomen. Por ello es su importancia en los ejercicios abdominales.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar:

Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

He podido encontrar este ejemplo sobre TRANSVERSO ABDOMINAL:

Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, esterilla, suelo, etc; Piernas semiflexionadas con los pies totalmente apoyados en el suelo; manos a la altura de las caderas y cuerpo relajado por completo; empezar metiendo barriga llevando el ombligo hacia el lado contrario, como si quisiéramos llevarlo hacia el suelo; una vez llegado al tope tensaremos desde el abdomen hasta el aparato genital (sería como el apretar para aguantar las ganas de orinar); una vez se llegue a este extremo, se aguantará durante 20" a 30", y se harían 3 a 4 series.

Por último aclararte que el ejercicio físico en ningún caso, ninguna de sus rutinas, adelgaza partes específicas del cuerpo, al adelgazar lo hace por todo el cuerpo de forma progresiva, el ejercicio consigue además tonificar y modelar la parte concreta en que se trabaja...

Es decir al hacer abdominales consigues endurecer al abdomen, evitar que se quede flojito o flácido, y con mejor aspecto... pero no adelgaza por el hecho de hacer abdominales...

Esperando te pueda servir, recibe un fuerte beso!!!

 

Muchas gracias!!!

por: fer1579

Los hare y despeus vuelvo a escribir para ver que tal me fue... Aunque algunos no les entendi... Pero lo intentare... GRACIAS.

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