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Adelgazar caderas - culo

 

Sabeis qué método es el mejor para adelgazar las caderas / culo?


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Hola karmencina... no hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo,

... sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Y referente a lo de adelgazar cadera, con respecto a tu estructura osea, si eres así no es posible modificarlo.

Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.

Quiero indicarte de forma muy clara que por muchos abdominales que hagas no vas a conseguir reducir tripa ni michelines, aunque hay personas que si dicen que trabajando el transverso se puede obtener buenos resultados en cuanto a tonificar esa parte del cuerpo de la cintura,

Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).

El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.

Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.

Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en partes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil

Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.

Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1.Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar:

Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.

1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor

TE RECOMIENDO VISITES LA WEB http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htm EN LA QUE TE SUGIERE UNA SERIE DE EJERCICIOS.

Ejercicio 1: Abducción de Cadera (separación de piernas)

* Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexión de Cadera

* Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90 con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90 subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 3: Fortalecimiento de los músculos flexores de la Cadera y del cuadriceps del muslo.

* Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 4: Adducción de la Cadera

* Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 5: Fortalecimiento del Músculo Tensor de la Fascia Lata

* Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45 (adelantar la pierna) y bajarla unos 30 cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna lentamente unos 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio 6: Extensión de Cadera, fortalecimiento de glúteos mayores

* Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre el tobillo.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 7: Extensión de la Rodilla

* Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90 con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
* Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 8: Flexión de Rodilla

* Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo.
* Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 9: Fortalecimiento de Músculos Flexores de dedos y del Soleo

* Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos del pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin apoyar.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 10: Fortalecimiento de los Músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)

* Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90 con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de los dedos.
* Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar el pie y traer los dedos hacia la tibia , hasta flexionar totalmente el tobillo, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 11: Fortalecimiento del Arco Corto del Cuadriceps

* Posición de partida: Sentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la rodilla.
* Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 12: Extensión forzada de la Rodilla

* Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el suelo, ambas piernas estiradas y apoyadas sobre los dedos del pie, que deben de estar flexionados.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos presionar sobre los dedos del pie para conseguir levantar las rodillas del suelo, procurando mantener las caderas apoyadas. Mantener unos segundos esta posición, y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

También puedes visitar la siguiente web: http://www.unafrasecelebre.com/salud/ejercicios-faciles-para-gluteo s-y-caderas.asp

Existen muchos ejercicios para estas zonas, cara interna de los muslos y glúteos, pero algunos fáciles y que puedes hacer en casa son:

* Debes subir escaleras o cuestas, es muy eficaz para endurecerte los glúteos y la parte trasera de los muslos y asque rápidamente, intenta subir 200 peldaños diarios y notarás en 15 días la diferencia mas de lo que crees.
* Para caderas, glúteos y muslos también es muy bueno este ejercicio, aunque es algo más fuerte. Colócate en el piso en 4 patas con la espalda recta y las rodillas a unos 5 centímetros una de la otra, luego levanta la pierna recta y pateando con fuerza todo lo que puedas hacia atrás mientras la estiras, coordinándolo siempre con la respiración, esto lo puedes repetir al menos unas 5-10 veces con cada pierna.
* Para las caderas y la cara externa de los muslos acuéstate en el piso sobre el costado con las piernas flexionadas, de manera que tu tronco y tus muslos formen un ángulo de 45 grados, en esa posición, levanta de forma lateral la pierna todo lo que puedas intentando no mover la cadera. y repite 5 a 10 veces con cada una de tus piernas
* Para la parte trasera de los muslos y la cadera acuéstate con las piernas flexionadas boca arriba, luego estira los brazos a lo largo del cuerpo y cuando estés en posición inspira profundo y levanta caderas y muslos dejando todo el peso sobre los hombros y las plantas de los pies, deja pasar unos segundos y expira volviendo a la posición inicial, repite lo mismo entre 5 y 10 veces.
* Con la espalda recta y las piernas entreabiertas, las sentadillas también son muy efectivas, haz como si te sentaras y levántate 5-10 veces en 2 repeticiones.
* Para la cara interna de los muslos colócate boca arriba con las piernas flexionadas y entre abiertas luego coloca una pelota en medio de las rodillas, coge aire y presiona la pelota con las rodillas manteniendo la cadera firme para que sean los muslos los que hagan el trabajo, a continuación mantén esa posición firme y con el aire en el interior 5 segundos y al pasar suelta el aire lentamente y "afloja" las rodillas al mismo ritmo. Este ejercicio puedes repetirlo 5 veces en 2 o 3 series consecutivas, sin olvidar la respiración.
* Ahora siéntate en la cama con la espalda recta vuelve a poner la pelota entre las rodillas y presiona, esto también es muy efectivo para la cara interna de los muslos

Aunque hay otros, suelen ser mas complicados, estos por son sencillos y los puedes hacer en la comodidad de tu hogar, sin necesidad de concurrir a un gimnasio.

Para terminar utiliza un buscador como Google en http://www.google.es/search?hl=es&q=ejercicios+para +caderas+y+gluteos&meta=&aq=0& oq=EJERCICIOS+PARA+CADERAS

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