Mira mi querida amiga dadablanca04 debes tener mucha paciencia para obtener resultados positivos :bi
... para lo que pretendes, por un lado es posible que no hayas perdido ni un gramo porque es posible que en este tiempo hayas aumentado en tu cuerpo en fibra muscular, pero lo que realmente lo que tienes que observar tu volumen, si la ropa te queda más holgada o no, pero aún así he decirte que para que un ejercicio aeróbico sea efectivo es preciso que sea de larga duración de al menos de veinte minutos, y que pulso cardiaco medido por un pulsómetro marque en tu entrenamiento un rango de valores entre un nivel del 60 al 80 %, que el supuesto de una mujer de 24 años y con 65 pulsaciones por minuto en estado de reposo, debería oscilar entre 147 y 175 pulsaciones por minuto.
No obstante en tu caso, al ser una novata, no sería aconsejable que entrenases en este nivel sino a un 50 % que supone 133 pulsaciones por minuto, por otra parte tampoco sería aconsejable trabajar al menos inicialmente más de 20/30 minutos en trabajo aeróbico, y si sería aconsejable hacer un entrenamiento de pesas, de resistencia muscular, para tonificar de manera adecuada los músculos para preparar tu cuerpo de forma adecuada para el trabajo aeróbico.
Si no consigues sudar y empapar la camiseta, es claro que tu trabajo aeróbico no es rentable, pero para ello debes preparar a tu cuerpo para el entrenamiento de forma adecuada para que responder de la manera correcta, y evitar las lesiones que por el contrario se podrían producir.
Por ello te ruego tomes buena nota de mi articulazo en http://foro.enfemenino.com/forum/sport/__f3653_sport-Rutinas-para-el- ejercicio-fisico-una-propuesta -para-todos-los-dias-de-la-sem ana-bien.html#13265
Es como verás muy interesante e instructivo al respecto que me relatas. Te ruego que me sigas contando, y muy gustoso te responderé. Un abrazo muy fuerte.
Utilizando la fórmula de kernoven: fce = (fcmax fcr) . (n%) +fcr
Teniendo en cuenta, según la fórmula de Kernoven, que el nivel de entrenamiento óptimo para un mayor y satisfactorio rendimiento energético oscila entre el 60% y el 80%, y que la fórmula es la que se indica a continuación:
FCE = (FCmax - FCR) . (N%) +FCR
Siendo FCE la frecuencia de entrenamiento que deseamos calcular, FCmax es el umbral de frecuencia cardiaca por encima de la cual no se quema energía y que se calcula restando en el caso de las mujeres 226 menos la edad en años, que en tu caso es FCmax = 226 24 = 202, FCR es la frecuencia cardiaca en estado de reposo que según tu dices es de 65, N% es el nivel de intensidad de entrenamiento cuyo rango óptimo oscila entre el 60% y el 80%. Por lo tanto en el supuesto práctico tuyo corresponde al siguiente rango:
FCE1 = (202 - 65).(0,60) + 65 = 147,2
FCE2= (202 - 65).(0,80) + 65 = 174,6
Lo que nos dice que en dicho supuesto práctico el rango de frecuencia cardiaca para un óptimo rendimiento energético es entre los valores de 147 y 175 pulsaciones por minuto, en el supuesto que tu frecuencia cardiaca en estado de reposo fuera de 65 pulsaciones por minuto..
Para ello te recomiendo leer el artículo completo sobre la fórmula de Kernoven: La FC se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la FC son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Conconi, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una FC menor.
Para establecer unas bases sólidas de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
Frecuencia en reposo (FCR).- Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
Frecuencia Máxima.- Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones físicas óptimas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaco, hay dos formas:
1 A través de la realización de un test médico, realizado por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".
CálculoFrecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)
Frecuencias de entrenamiento: A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.
Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR
Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.
FCE1 = (202 - 65).(0,50) + 65 = 133,5
FCE1 = (202 - 65).(0,60) + 65 = 147,2
Es decir, que en tu caso tu frecuencia cardiaca de entrenamiento debería ser entre ambos valores, a tratarse de una persona iniciad en el entrenamiento físico, y en el supuesto de que la frecuencia cardiaca en reposo sea de 65 pulsaciones por minuto.
Descripción de los distintos rangos: RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN.-
A 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energético más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
B 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energético es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.
C 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad aeróbica. Diríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaco. Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
D 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
E 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anaeróbico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo. Recomendada sólo para deportistas de alto nivel.
La edad y la frecuencia en reposo, e incluso el sexo, hombre o mujer, en el caso de una mujer de 35 años con una frecuencia cardiaca de 60 r.p.m. en reposo define un entrenamiento del 48 % que es moderado, mientras que para un hombre de 55 años con la misma frecuencia en reposo, un entrenamiento del 57 %, que supone un entrenamiento aeróbico de nivel medio...
Es interesante ir http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html
En donde encontrarás brillante información, que ha sido objeto de estudio científico de los profesionales del deporte.
Mi querid@ amig@ me es grato decirte que los valores de las frecuencias son en función de la ... FRECUENCIA MÁXIMA, DE REPOSO Y DE ACTIVIDAD.
La frecuencia cardiaca (F.C.) es el número de contracciones del corazón por minuto. Fundamental es saber su valor y variación por su utilidad en la dosificación del ejercicio y el cálculo del umbral anacrónico.
La F.C. se incrementa con la intensidad del ejercicio. A partir del 75%-92% de intensidad de trabajo, los incrementos de la F.C. son menores, es decir, aparece una disminución en la respuesta cardíaca. Esta zona de disminución, para autores como el profesor Cancaneo, coincide con la zona del umbral anaeróbico, esto permite determinar dicho umbral de forma muy sencilla.
Hay que diferenciar entre la respuesta del individuo deportista y la respuesta del individuo sedentario. El deportista posee en general una frecuencia cardíaca en reposo menor. El deportista, con la misma intensidad de trabajo, posee una frecuencia menor. Y a base de mejorar entrenamiento, se presenta una F.C. menor.
Para establecer unas bases sólida de entrenamiento debemos conocer ciertos aspectos de nuestro corazón como por ejemplo: la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx.)
Lo primero que debemos saber es tomarnos el pulso: El pulso puede tomarse en distintas partes de cuerpo, en la muñeca, algo que no es muy recomendable, en el cuello sobre la arteria carótida, en el pecho o con un pulsómetro.
Para tomar el pulso en el cuello:
1 Colocar el dedo índice y el medio sobre los músculos que bajan por el cuello.
2 Contar los latidos durante 15 seg.
3 Multiplicar por 4 el total de ese conteo.
Frecuencia en reposo (FCR).
Es la frecuencia cardíaca que poseemos en el momento de menos actividad física, es decir, en reposo. Por lo tanto, para calcular tu FCR , nos tomaremos el pulso nada más despertar por la mañana cada día durante una semana y hacer la media.
Veamos algunos valores según edad y sexo:
HOMBRES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 86 o más 70-84 62-68 60 o menos
30-39 86 o más 72-84 64-70 62 o menos
40-49 90 o más 74-88 66-72 64 o menos
50-59 90 o más 74-88 68-74 66 o menos
60 o más 94 o más 76-90 70-76 68 o menos
MUJERES Mala Normal Buena Muy Buena
20-29 96 o más 78-94 72-76 70 o menos
30-39 98 o más 80-96 72-78 70 o menos
40-49 100 o más 80-98 74-78 72 o menos
50-59 104 o más 84-102 76-82 74 o menos
60 o más 108 o más 88-106 78-88 78 o menos
Frecuencia Máxima.
Es la frecuencia máxima (teórica) que se puede alcanzar en un ejercicio de esfuerzo sin poner en riesgo la salud, siempre y cuando existan condiciones física ópticas.
Para calcular cuál es nuestro límite máximo cardíaca, hay dos formas:
1 A través de la realización de un test médico, realizada por un médico deportivo.
2 A través de la llamada "fórmula por edad".
Cálculo Frecuencia cardíaca máxima
FCmáx. = 220 - edad (para hombres)
FCmáx. = 226 - edad (para mujeres)
Frecuencias de entrenamiento.
A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debemos estar seguros que realizamos un trabajo en un nivel adecuado a nuestra condición física y edad.
La persona sedentaria o semisedentaria debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaca al comenzar un programa de entrenamiento físico ya que un corazón no entrenado sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo del corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacas durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.
Mucha gente piensa, erróneamente, que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto. Se sugiere que durante la actividad deportiva la frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar.
Cálculo Frecuencia cardíaca de entrenamiento
FCE. = [(FCmáx - FCR) x % de esfuerzo] + FCR
% de esfuerzo en el entrenamiento = (FCE - FCR) / ( (FCmáx - FCR)
Si se empieza a entrenar y el nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno es recomendable no forzar demasiado y comenzar a entrenar a un 50 % de la Frecuencia Máxima, es decir en Zona 1.
Descripción de los distintos rangos:
RANGO INTENSIDAD % Respecto FcMax DESCRIPCIÓN
A.- 50%-60% En este rango no hay adaptaciones a menos que el nivel físico de la persona sea muy bajo. El metabolismo energética más utilizado es el de los ácidos grasos y la intensidad de trabajo es baja.
Puede servir para gente con poco nivel físico o para intercalarlo como trabajo de recuperación de otras sesiones más importantes. Tras una sesión dura, introducir trabajo en este rango hace que la recuperación sea más rápida que si se para completamente.
Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.
B.- 60%-70% En este rango ya se empiezan a producir adaptaciones que serán más importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice. El metabolismo energética es el de los ácidos grasos y el de los hidratos de carbono, si el nivel de intensidad es elevado la utilización de los hidratos de carbono es mayor.
Se puede utilizar en cualquier grupo que tenga un mínimo de condición física.
Recomendada para mantenimiento físico y salud.
C.- 70%-80% Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad, por tanto la degradación de los hidratos de carbono será mayor en esta zona que en la anterior. Es un trabajo de más calidad y en donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física. De hecho esta zona es ideal para el entrenamiento de la capacidad arábico. Daríamos que es la zona deseada de ritmo cardíaca.
Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física.
D.- 80%-90% A este nivel se puede trabajar en o muy cerca del umbral anaeróbico, un poco por encima y un poco por debajo. Cuando se entrena dentro de este rango empieza a ser necesario metabolizar el ácido láctico, ya que se genera este compuesto por la alta intensidad.
Se puede entrenar más duro y en muchos momentos con ausencia de oxígeno. Sólo se debe utilizar con gente con un buen nivel de condición física.
Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
En 90% o más En este rango sólo se puede entrenar si se esta perfectamente en forma, es el caso de los deportistas de élite que están controlados constantemente por profesionales del deporte y de la medicina.
Se trabaja siempre por encima del umbral anacrónico, o sea con deuda de oxígeno. Esto significa que los músculos están utilizando más oxígeno del que puede proporcionar el cuerpo.- Recomendada sólo para deportistas de alto nivel
La edad y la frecuencia en reposo, e incluso el sexo, hombre o mujer, en el caso de una mujer de 35 años con una frecuencia cardiaca de 60 r.p.m. en reposo define un entrenamiento del 48 % que es moderado, mientras que para un hombre de 55 años con la misma frecuencia en reposo, un entrenamiento del 57 %, que supone un entrenamiento aarónico de nivel medio...
Es interesante ir donde podrás valorar tu entrenamiento, en cuanto al rendimiento energético, ya me contarás.
http://www.mundoatletismo.com/Site/atletismopopular/01d67c944b0dec402.html
En donde encontrarás brillante información, que ha sido objeto de estudio científico de los profesionales del deporte.
Lo dicho, cuéntame!!!
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mi querida hadablanca04, llevas muy poco tiempo en un gym 
