Como ganar resistencia para correr 40 minutos y otra consulta : Foro enFemenino

... Porque es fácil, porque puedes practicarlo en cualquier lugar, porque es sano, porque no te costará dinero, correr es tu deporte ideal. Descubre su técnica y sus beneficios y conviértete en una runner.

El footing, running o carrera es el deporte ideal para quienes no soportan hacer deporte encerrados en un gimnasio, para quienes tienen horarios complicados, para quienes buscan un sistema de entrenamiento que puedan realizar en cualquier lugar, y para quienes quieren mejorar su forma física, definir su cuerpo y controlar su peso de forma eficaz. Comenzando de forma suave y progresiva, todo el mundo puede beneficiarse del footing.

Te ayudaré a iniciarte en el running respondiendo, una por una, todas tus dudas respecto a este deporte.

Comienza poco a poco.- Si acabas de comenzar en esto del running, no quieras correr como una gacela el primer día. Las primeras sesiones de entrenamiento deben ser suaves; hay que avanzar de forma progresiva tanto en tiempo como en intensidad. Puedes empezar caminando, para ir pasando poco a poco a un trote suave y después a la carrera. Es mejor exigirse poco a uno mismo al comienzo, que quemarse en dos días, física y mentalmente. Sólo a partir del medio año se puede empezar a plantear metas mayores, para superar los límites marcados.

Nunca sin calentar ni estirar.- Un error que cometen muchos novatos es ponerse a correr sin haber calentado antes. Lo ideal es comenzar con un trote suave (3 a 5 minutos), movilizaciones de tobillos, cadera y rodillas, y estiramientos suaves del tren inferior manteniendo la posición (toma aire y suéltalo al estirar). Después, comienza a correr poco a poco, caminando incluso al principio. Al terminar, hay volver a la calma también progresivamente y terminar de nuevo con estiramientos, esta vez concienzudos, para devolver a los músculos su longitud inicial tras los cientos de contracciones musculares que han sufrido durante la carrera. Estirar después de la carrera te evitará muchas agujetas y te producirá una agradable sensación.

¿Respirar por la boca o por la nariz?.- Ésta es una duda que le surge a mucha gente al comenzar a hacer footing. Lo recomendable es empezar a un ritmo suave, tomando el aire por la nariz y soltándolo por la boca. A medida que el ritmo aumente es posible que la nariz sea insuficiente como vía para tomar aire y necesites emplear también la boca. No existe ninguna técnica especial para respirar correctamente, lo incorrecto es intentar respirar de forma artificial y controlada.

Contraindicado si Sufres una lesión aguda de rodilla o lesiones dorsales en las que sea muy perjudicial producir impactos en el cuerpo. También es recomendable consultar a un especialista en caso de problemas cardiacos o sobrepeso severo. Y, por supuesto, todo el mundo debería acudir a su médico de cabecera antes de iniciarse en el running después de un largo tiempo de inactividad física.

¿Qué equipo necesito?.- El único requisito imprescindible es utilizar unas zapatillas específicas de running, es decir, transpirables y con cámara de aire o sistemas de amortiguación para evitar el impacto en tus articulaciones. Si de verdad te aficionas a este deporte, te aconsejo escoger unas zapatillas de acuerdo a tu tipo de pisada (pronadora, supinadora o neutra). En tiendas especializadas podrán aconsejarte, aunque , no te dejes engañar por intereses comerciales, no hace falta gastarse 200 euros.

Yo en esto siento no poder darte un consejo aunque he leído en algún sitio que es muy importante utilizar un calzado adecuado para running, que dará la adecuada estabilidad a tu pisada y te protegerá de posibles lesiones.

Importante que observes si tienes pisada pronadora (el pie se tumba un poco hacia el interior), que es lo más frecuente. Los otros tipos de pisada son la neutra o la de los pies cavos (no recuerdo como se denomina técnicamente).

Si tu pisada es pronadora, interesa buscar una zapatilla con lo que se llama "control de pisada", cuya suela está reforzada en la parte interior de la pisada para (precisamente) controlarla y corregirla.

Debemos cuidar los siguientes aspectos en el momento de elegir nuestro calzado para el running:

1.Movimiento y forma. La zapatilla se tiene que adaptar a tus pies. Estas serán pronadoras si, mientras corremos, el extremo interno del pies se hunde y el externo se levanta; supinadoras si ocurre lo contrario y neutras si el pie está estable. Pero no merece la pena que lo medites durante horas: en las tiendas de deporte habrá profesionales que te puedan aconsejar.

2.Amortiguación. La mayoría de las grandes firmas de zapatillas de correr ya ofrecen sistemas de amortiguación muy competentes. Es importante porque a cada zancada el pie absorbe hasta cuatro veces el peso del cuerpo, algo que puede ser muy traumatizante.

3. Seguridad. Un buen calzado para correr tiene que tener una suela antideslizante. Esta tiene que ser robusta tanto en la parte delantera como en la trasera para hacer frente a todo tipo de terrenos.

4. Confort. ¡Sentirse cómodo es muy importante! Así que no dudes en probarte varios modelos antes de decidirte. Para prevenir golpes de calor, es mejor tener un calzado bien aireado.

Aunque el calzado es muy importante no lo es menos la forma de correr y de dar la zancada de manera de evitar posibles lesiones. Yo particularmente no creo demasiado en las propagandas de deportivas milagrosas de 200 euros que dicen que no se siente correr.

En cuanto a la ropa, lo ideal es que sea cómoda, transpirable y adecuada a las condiciones climáticas. Estarás perfecto/a con unas mallas, cortas , largas o leggins, y un top (con una buena sujeción), además de un chubasquero o sudadera si hace frío, siempre transpirables. Gorra, gafas, protector solar pueden hacerte falta en función de las condiciones climáticas.

La forma de correr requiere una técnica que conviene cuidar desde el principio, y tener en consideración una serie de aspectos. Pues cuando una persona empieza a correr es más fácil que asimile y mejore más rápidamente su técnica de carrera. Sin embargo aquellos corredores que llevan años entrenando tienen adquiridos unos 'vicios de carrera' muy difíciles de modificar. A estos últimos les costará más asimilar y mejorar su técnica, sólo tienen que ser más pacientes.

La técnica de carrera, de lo que hablaré más adelante con mayor detalle, está relacionada con las tres capacidades básicas del entrenamiento: la velocidad, la fuerza y la flexibilidad. Se debe trabajar durante toda la planificación, por lo menos un día a la semana. Por ejemplo se realizan en una recta de 30 ms., se recupera volviendo al trote muy suave. Finalmente se hacen varias rectas de unos 40 ms.

Pero aparte de todo esto insisto en la forma de hacer la zancada, detalle que volveré hablar, de forma que lograr llevar las rodillas hacia arriba, corriendo en punta con un acertado y potente zarpazo en el momento del apoyo e impacto con el suelo... Y lograr de una u otra forma un movimiento cíclico de las piernas, al modo de la carrera de una gacela tras una presa.

Esto es muy complicado para poder explicarlo aquí, y lo mejor sería estar aconsejado directamente y de forma personalizada por un experto, yo ya no puedo practicar este tipo de ejercicio por motivos de la edad y sobrepeso, por lo cual me conformo con otro tipo de ejercicios de menor impacto como es el spinning y las máquinas de stepper, bici-elíptica, simuladores de remo y skate. Otro tipo de deporte que más recomiendo es el patinaje en sus diversas opciones, bien sea en el parque o sobre una pista de hielo que hoy actualmente suelo haber en casi todos los ayuntamientos.

Lo cual es importante considerar el tipo de suelo sobre el cual corramos, si es asfalto o de arena naturalmente el impacto no es el mismo, y por tanto nuestra resistencia tampoco será la misma conforme a su naturaleza.

Unos de los consejos que podría indicarte es que nunca comiences con mucha intensidad, buena parte de las personas que comienzan a practicar footing llevan mucho tiempo siendo sedentarias. Algunos de ellos se estrenan con este ejercicio físico con total intensidad, lo que puede dar lugar a problemas de salud más o menos graves, desde problemas musculares a cardiacos. Si eres nuevo en la práctica de este ejercicio, comienza con sólo 10 minutos al día (2-3 veces a la semana) para posteriormente ir aumentando cinco minutos más por cada semana hasta llegar a media hora de footing al día. Con aproximadamente 3-4 sesiones de 30 minutos diarios de footing estarás realizando el ejercicio físico suficiente para mantenerte en buen estado físico.

Por ello no debes olvidar los calentamientos y estiramientos, Aunque el footing sea un ejercicio físico de intensidad leve-moderada, siempre pueden aparecer problemas como contracturas musculares y lesiones en las articulaciones por no haber realizado calentamientos. Comienza haciendo unos estiramientos de los músculos de las piernas y, posteriormente, haz footing con un trote lento, para ir poco a poco aumentando la velocidad.

También es una buena idea que al principio alternes caminar con correr pero sin forzarte porque te arriesgas a una tendinitis (ojo a esas rodillas). Tu misma irás viendo que tu cuerpo en seguida asimila tu nuevo entrenamiento.

Ve incrementando la distancia que recorres poco a poco cada semana, y muy importante, incrementa el tiempo y distancia recorrida paulatinamente, PERO NO EL RITMO DE CARRERA, pues de momento se trata de que habitúes tu cuerpo y mejores tu fondo. Será ideal cuando puedas aguantar entre 45 y 60 minutos de carrera. Pronto verás cómo tus pulsaciones en reposo se van reduciendo de modo significativo.

Con ese tipo de entrenamiento estarás reduciendo grasa y mejorando tu capacidad aeróbica. Y dentro pocos meses, que ya serás una máquina del trote y disfrutarás corriendo una hora, podrás introducir algún día a la semana de entrenamiento de calidad (series a distintos ritmos y en diferentes rangos de frecuencia cardiaca, o cuestas, que se hacen duras de narices), con lo que seguirás mejorando tu capacidad aeróbica, potencia aeróbica, tu umbral anaeróbico, etc.

También te aconsejo que te compres un pulsómetro para controlar tu frecuencia cardiaca e ir anotando los resultados de tus progresos en esta rutina.

Cuánto tiempo, cuántos días.- Tu forma física y tu tiempo libre van a determinar la frecuencia de tu entrenamiento, pero si quieres hacer un buen trabajo cardiovascular y conseguir un control efectivo del peso, lo recomendable sería correr entre 3 y 4 veces por semana durante una media hora (puedes llegar a 1 h). A esta frecuencia debes llegar de forma progresiva, empezando por correr 10 ó 15 minutos 2 ó 3 días a la semana, e ir aumentando la dosis poco a poco. Aunque tu forma física mejore de forma espectacular, te recomendamos descansar al menos tres días a la semana, días que puedes aprovechar para hacer otro tipo de ejercicio, como tonificación muscular o estiramientos. Sea cual sea tu nivel de forma física, es aconsejable correr sobre terrenos blandos como césped, tierra o arena; huye del asfalto y las superficies duras. Deja las pistas de atletismo para cuando estés en forma.

Niké + iPod para runners.- Estos dos gigantes han unido sus fuerzas para hacerte más agradable y efectivo el entrenamiento. Gracias a un emisor colocado en las zapatillas Nike podrás escuchar música mientras corres y saber el ritmo, calorías o distancia recorrida. Nike incluso ha diseñado una línea especial de camisetas con bolsillos para llevar el iPod nano. En nikeplus.com puedes acceder a iTunes y descargarte música para correr o para hacer un entrenamiento de velocidad o resistencia. Además, después de entrenar podrás descargarte en la web información sobre tu carrera y tus progresos.

La técnica.- Al correr es mejor llevar las manos semiabiertas o ahuecadas, que los puños cerrados. Trata de correr erguido/a para respirar mejor, evitar lesiones y esfuerzos extra. Procura no mirarte a los pies mientras corras. Al moverte, cuanto más cerca del suelo lleves los pies, mejor, eso te evitará gastar energías inútilmente. Dentro del entrenamiento de carrera, lo más fácil para empezar es la carrera continua. Deja para más adelante el entrenamiento de calidad, es decir, el de series o intervalos: cambios de ritmo con descansos activos o pasivos.

Cómo me alimento.- Y cómo me hidrato. Es fundamental beber antes, durante y después de la carrera para tener un nivel óptimo de hidratación en tu organismo y mantener lubricados músculos y tendones si quieres evitar lesiones. El agua es perfecta antes de la carrera y las bebidas isotónicas, ricas en sales y minerales, te ayudarán a recuperarte después. En verano o ambientes húmedos y calurosos hay que multiplicar la hidratación. Respecto a la alimentación, debes comer de forma variada para compensar el desgaste calórico producido por la actividad. Lo ideal es que dieta diaria contenga un 60-70% de carbohidratos, entre un 10 y un 15% de proteínas y un 25% de grasas saludables. Procura tomar los carbohidratos (pasta, arroz, patatas, cereales) antes de correr y las proteínas después. Intenta que tu última comida haya sido unas tres horas antes del ejercicio. Si vas a correr por la mañana es mejor que desayunes después; para tener energía, procura cenar una buena ración de hidratos de carbono.

Párate si Sufres calambres, tirones, mareos o cualquier otro síntoma extraño que indique que algo no va bien. Es mejor parar antes de sufrir una lesión, un golpe de calor o un desmayo. Si te has torcido el tobillo o te has hecho daño, lo mejor es aplicar frío en la zona y acudir a un fisioterapeuta si las molestias continúan. Eso sí, procura no pararte de golpe para que tu corazón no te pase factura y no te marees.

Muchos beneficios.- El running es un deporte muy completo: ejercicio aeróbico y anaeróbico que te ayudará tanto a eliminar grasa, a mantenerte en forma, a mejorar la potencia muscular y cardiovascular, a conseguir mayor agilidad, más resistencia a la fatiga y a mejorar el equilibrio. ¿Sabes que hacer footing también te quitará la tristeza, el mal humor, el estrés y te subirá el ánimo? Correr te hará que tu cuerpo produzca muchas endorfinas, las hormonas de la felicidad, lo que te protegerá contra las depresiones y la ansiedad. Las piernas y el trasero son las grandes beneficiadas del running, ya que se moldean, se endurecen y se estilizan.

Trabajar con pulsómetro.- Te resultará muy útil para mantener una intensidad de trabajo adecuada y para conseguir tus objetivos. En el mercado hay muchos modelos de relojes-pulsómetro que incluso te ayudarán a programar y controlar tu entrenamiento. Normalmente, el ritmo cardiaco suele estar entre las 135 y las 150 pulsaciones por minuto durante la carrera dependiendo de la edad y el nivel del practicante.

¿Footing y abdominales?.- Ésta es una excelente combinación, ya que te evitará problemas de espalda e incluso del pubis. Lo ideal es aprovechar los días de descanso para trabajar los abdominales, eso sí, también de forma progresiva. Con 3 ó 4 series de 15 a 20 abdominales es suficiente. Hazlos entre 2 y 3 días semanales y ve aumentando la frecuencia hasta 4 ó 5 días. También es recomendable realizar ejercicios de tonificación del tren inferior para mejorar nuestro rendimiento, y del tren superior para que no se produzca una descompensación muscular.

TÉCNICA DE ZANCADA: La base de la carrera es la zancada, sobre ella se apoyan todos los resultados. La técnica tiene cuatro aspectos fundamentales: Recepción, amortiguamiento, impulso y suspensión.

Estos aspectos corresponden a una serie de fases:

-De amortiguamiento.- Mediante la toma de contacto con el suelo, que se hará por debajo del centro de gravedad y en la vertical de la rodilla. De esta forma no se producirá una frenada de la acción.

-Fase de apoyo.- Que se realiza mediante un contacto del pie desde la punta hasta el talón, aunque este último únicamente lo hace levemente, casi rozando el suelo. En esta fase el otro talón esta en la fase más elevada por detrás. El apoyo, determina el tiempo que permanece el pie en contacto con el suelo, y con ello en el tiempo que se pierde entre un paso y el siguiente, lo que influye directamente en la frecuencia de los pasos.

-Fase de impulso.- Es un impulso muy activo que se realiza con las articulaciones del tobillo, rodilla y cadera.

-Fase de vuelo.- Se eleva fundamentalmente en sentido horizontal, mediante una búsqueda activa del suelo, por el pie de la pierna libre. El vuelo, influye sobre todo en la amplitud de los pasos.

Los brazos realizan una acción coordinada; mientras que un brazo (el contrario del pie que realiza el impulso) se encuentra adelante, el otro se encuentra detrás del cuerpo.

Se puede aumentar la velocidad de desplazamiento potenciando cualquiera de estos aspectos, dando los pasos más largos o más rápidos, pero si exageramos más la importancia de un aspecto respecto al otro la carrera será más agotadora y menos efectiva.

El máximo rendimiento en la carrera, es decir, el desplazamiento más rápido con menos esfuerzo, va a depender de un buen equilibrio entre estos factores. Hay que buscar la mayor amplitud de zancada que se pueda dar con una frecuencia óptima de pasos.

El perfecto equilibrio entre estos factores es un elemento muy importante a trabajar en los entrenamientos.

Este equilibrio va a ser diferente según las exigencias de la especialidad, pues cada una se realiza mejor con una modulación distinta de la zancada.

Por otro lado, las características constitución del individuo, a parte de sus niveles de fuerza y flexibilidad van a condicionar también el tipo de zancada que va a serle a él más eficaz.

A lo largo del plan de entrenamiento según se van mejorando los niveles físicos, se va a justando progresivamente la técnica, así como la amplitud y la frecuencia de los pasos.

Para determinar nuestro tipo de entrenamiento que más nos interesa, en función a los objetivos que pretendemos hemos de distinguir dos tipos de resistencia en función de la intensidad del trabajo realizado, y que hemos hablado reiteradas ocasiones en este foro.

Resistencia aeróbica o de baja intensidad.-

-Tipo de esfuerzo: ejercicios de larga duración y con una intensidad baja. Ejemplo de este tipo de resistencia es la carrera continua.
-Duración del esfuerzo: superior a 5 minutos.
-Trabajo cardíaco: el trabajo del corazón se realiza entre las 120 y las 150 pulsaciones por minuto.
-Recuperación: cuando las pulsaciones no superan lo indicado, no es necesario tiempos de
recuperación.

Resistencia anaeróbica o de alta intensidad.-

-Tipo de esfuerzo: corresponde a este tipo de actividad todo aquel ejercicio de una duración relativamente corta y de velocidad prolongada. Ejemplo; carrera de 400m e incluso las de 800m.
-Duración del esfuerzo: entre 30" y 1 minuto.
-Trabajo cardíaco: el trabajo del corazón se realiza en niveles superiores a 160 pulsaciones por minuto, siendo normal superar las 200 p/m.
-Recuperación: se realizará cuando la frecuencia cardiaca se normalice.

Y según esto distinguir tres tipos de entrenamiento o mejor dicho tres tipos de carreras:

El mejoramiento de la resistencia está íntimamente relacionado al desarrollo de los sistemas circulatorio, respiratorio y muscular.

LA CARRERA CONTINUA que consiste en una carrera interrumpida a ritmo uniforme y moderado hasta cumplir con el tiempo o el kilometraje fijado de antemano. El deportista inicia la carrera y no se detiene hasta cubrir el tiempo o el kilometraje. Se deben utilizar terrenos llanos y sin excesivos desniveles. El objetivo principal es el desarrollo y mejoramiento de la resistencia aeróbica, lo que se consigue con el mejoramiento de la respiración, la circulación y el metabolismo.

SISTEMAS A INTERVALOS que se denomina así por el hecho de que el trabajo se divide en partes, es decir, se realiza con carreras relativamente cortas y una pausa de recuperación entre ellas. Este sistema desarrolla principalmente la resistencia anaeróbica o de alta intensidad. Las distancias, los tiempos o intensidad del esfuerzo, la recuperación, la acción en la recuperación y las repeticiones son la forma de trabajar de este sistema de entrenamiento.

SISTEMA FARTLEK que consiste en una carrera interrumpida con cambios de ritmo tan frecuente como se pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque fundamentalmente se utiliza terreno boscoso y ondulado. Con este sistema de entrenamiento se trabaja los dos tipos de resistencia, la aeróbica y la anaeróbica.

EFECTOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA: Los efectos del trabajo de resistencia en el organismo son de todas clases y hacia todas las partes del cuerpo. Cuando el trabajo de resistencia es racional y adecuado al organismo, los efectos que produce son beneficiosos.

Efectos beneficiosos:

1. Aumenta la cavidad cardiaca lo cual permite al corazón recibir más sangre y también impulsar más sangre en cada sístole.

2. Disminuye la frecuencia cardiaca, lo cual permite al corazón descansar más tiempo entre sístoles, en el día, en el año y en toda la vida.

3. Aumenta la cantidad de sangre en el torrente. La cantidad de glóbulos rojos y hemoglobina también aumentan lo que permite transportar más oxígeno y materias nutritivas a todas las partes del cuerpo y neutralizar y eliminar más materias de desecho.

4. Amplía la capacidad pulmonar.

5. Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación (hígado, riñones, etc) para neutralizar y eliminar las sustancias de desecho.

6. Activa el metabolismo en sentido general.

7. Fortalece los músculos de las piernas y en especial los más pequeños.

8. Produce una bajada del peso corporal. Esta reducción se efectúa, especialmente, a expensas de la grasa.

En conclusión, en las etapas de desarrollo es muy conveniente un trabajo adecuado y continuo de resistencia aeróbica o de media intensidad, dejando para los deportistas más entrenados el esfuerzo anaeróbico o de mayor intensidad.

Esperando que esta información os sea de gran utilidad, y en especial para aquellos que les guste correr. Un beso muy grande de Torrente que os quiere.

Con respecto a las deportivas para hacer footing, alguien me hizo el siguiente comentario: <Pero los amigos deportistas que tengo sí le dan muchísima importancia. Dicen que unas malas deportivas pueden hasta generarte problemas de columna.

Las baratas están bien para muchas actividades, pero las caras siempre utilizan materiales de mejor calidad y son más adecuadas para ciertas otras actividades (por ejemplo, si eres corredor, necesitas deportivas más ligeras).

Vamos, sin ir más lejos, mi novio, que es superdeportista, nunca se gasta menos de 150 en deportivas Ni que decir tiene que a mi me parece un escándalo!!! Pero es cierto que cuando se las ha comprado más baratas se le han roto a los 2 meses>.

Indicarte por ejemplo, que cuando uno se vaya a comprar unas zapatillas de deporte tienen que tener en cuenta el tipo de calzado deportivo necesario para la actividad. Digo esto, porque ahora es la moda de comprarse deportivas de 200 euros con una cámara de aire gigante para correr, y eso no es así. Ya que hay modelos dentro de una marca que son para correr, baloncesto, fútbol etc.

Si nos paramos a pensar, nos vendrán a la mente Nike, Reebok, adidas, y bueno las que más se gastan en publicidad, pero esas marcas son "de andar por casa" por mucho que algunos modelos valgan 200 Euros.

Si por ejemplo, si es para deporte en general y running, corredores, las mejores marcas son Asic, Mizuno, Saucony, Brooks(por cierto bastante caras, pero lo valen). Seguramente los sabioncillos de aquí no habrán escuchado más que posiblemente "mizuno". Pues si señorita, estas que menciono por ejemplo, son deportivas profesionales y muy caras, las que los atletas profesionales de verdad usan, no los que corren por el parque o los monitores de cantina "sin ofender a nadie" recomiendan.

Ahora, entre una deportiva digamos para running buena más de 60 Euros o una de 15 euros, pues que quieres que te diga, bueno, mejor te lo explico:

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-Una zapatilla, con plantilla poco resistente
-Absorción de humedad
-Resistencia de la suela a la flexión
-La duración de la suela
-La unión suela-resto de la zapatilla, mejor en las de tipo cosido
-Energía restituida en el talón, o duración de la amortiguación
-Flexibilidad longitudinal, o la comodidad al andar
-Peso de la zapatilla.
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Y luego otros temas muy importantes, los cuales prácticamente ningún monitor deportivo dice, y es que las gamas altas de deportivas tienen variedades, ya sean para supinadores o pronadores. Por lo que la pisada de uno que la tenga para afuera necesita una zapatilla acorde a ello. Ya que entre otras cosas podrás tener problemas de espalda, problemas de rodilla, epicondilitis, problemas con el periostio tibial debido al impacto no progresivo de la pisada, por decirte algunas cosas.

Así, que piénsatelo muy bien si lo que quieres es una deportiva para dar paseos o para practicar deporte de forma habitual. Desde luego deberás ir a una tienda con verdaderos especialistas deportivos, ya que el 99% de los vendedores de deportivas no tienen ni repajolera idea.

Yo lo tengo claro, la curva de precio calidad debido al precio es alta pero tu salud y ayuda lo merece, y con el tiempo me darás la razón.>

A este respecto, me parece muy bien que cada cual de su propia opinión, y a mí particularmente me parece un auténtico disparate gastarse doscientos euros, si lo que realmente pretendo es hacer deporte y ejercicio físico, como una disciplina de mi vida, no como un profesional del deporte que vive por y para ello, yo particularmente ya lo he dicho soy un hombre de mas de cincuenta años, no voy a precisar mi edad, y por lo tanto que como voy a un gym donde hago mis rutinas diarias, entre hora-y-cuarto y dos-horas-y-media, no más y por otra parte tengo sobrepeso no realizo footing desde hace años, y en su lugar trabajo ejercicio aeróbico como spinning, stepper y elíptica, porque son de menor impacto como si lo es la cinta de correr o el footing.

No obstante, cuando he tenido menos años, cuando tenía 25/30 años iba a hacer deporte en Instalaciones deportivas como los pabellones deportivos y el INEF y entonces, yo al menos no conocía de esas maravillosas deportivas de hoy que valen 200 euros, mi indumentaria era muy simple: <Cuando se es deportista, no necesitas de leyendas como esas, sólo es necesario ganas y entusiasmo para ello, la fuerza te lo da tu entusiasmo y no unas supuestas milagrosas deportivas de un precio de escándalo> mis zapatillas eran las de siempre, y jamás he tenido ninguna lesión, y me han durado hasta dos años, aunque naturalmente esas zapatillas sólo las utilizaba para entrenar.

Estoy dejando bien claro que mi entrenamiento era muy normalito, sin pretensiones de competir, lo cual no quiere decir que alguna vez haya participado en alguna carrerita de esas.

Por ello digo: < ... a mi personalmente me parece buena la ropa de Decathlon, se acopla al cuerpo y es cómoda, una camiseta de tirantes y unos leggins que es lo más adecuado para el ejercicio aeróbico te puede salir en Decathlon por menos de treinta euros, dependiendo las fechas, y si aprovechas la ofertas por menos, las deportivas están a un precio tirado, por menos de quince euros puedes tener unas buenas deportivas para el fitness.

No hace falta gastarse más dinero, dependiendo de lo que se pretenda, para mi lo más importante es que te sientas bien, y no es el objetivo de lucir el modelito, ni tampoco creas en los productos milagrosos, como las deportivas que algunos dicen que corren sin sentirlo>.

Cuatro últimas consideraciones muy importantes para un buen runner: zapatillas, postura, zancada y reparación

<LAS "ZAPATILLAS" PARA CORRER SÓLO SON BUENAS EN LA MEDIDA QUE QUEDAN PERFECTAMENTE AJUSTADAS AL PIE, PERO SIN APRETARLO. PARA UNA ADECUADA ELECCIÓN DEL CALZADO, SE DEBE TENER EN CUENTA LA FORMA EN QUE SE GASTA LA SUELA, EL PESO DE LA PERSONA QUE LAS USA, EL ESTILO Y LAS CARACTERÍSTICAS DEL SUELO DONDE SE PRACTICA LA ACTIVIDAD.

LAS ZAPATILLAS DEBEN TENER UNA SUELA QUE AMORTIGÜE EL CHOQUE DEL CUERPO CUANDO EL PIE HACE CONTACTO CON EL PISO>.

Los primeros días que salgas a correr debe ser consciente y memorizar paso a paso la técnica de la carrera, para realizar el movimiento con mayor precisión.

<LA POSTURA DEL CUERPO DEBE SER LO MÁS HOLGADO POSIBLE: TRONCO DERECHO, SIN INCLINARSE HACIA DELANTE Y MIRADA AL FRENTE. LOS BRAZOS CON FLEXIÓN DE CODO, FORMANDO UN ÁNGULO RECTO Y MOVIÉNDOSE EN SENTIDO CONTRARIO AL DE LAS PIERNAS (BRAZO DERECHO Y PIERNA IZQUIERDA).

EL CUERPO DEBE ADOPTAR UN MOVIMIENTO NATURAL, PARA ELLO LOS HOMBROS DEBEN ESTAR RELAJADOS Y EN UNA POSTURA ACORDE AL MOVIMIENTO DE BRAZOS. PROCURA NUNCA APRETAR EL PUÑO. NO VAYAS TENSO...AFLÓJATE!>

En el movimiento de las piernas, y esto si que es muy importante, <EL PRIMER CONTACTO CON EL SUELO ES EL TALÓN, CONTINUANDO CON LA PLANTA DEL PIE HASTA LA PUNTA DE LOS DEDOS. ASIMISMO, LA PIERNA QUE ENTRA EN RELACIÓN PRIMERO CON EL SUELO, DEBE ESTAR LIGERAMENTE FLEXIONADA. UN BUEN CONTACTO DEL PIE CON EL SUELO NO DEBE HACER RUIDO, DE LO CONTRARIO REVISA SU TÉCNICA Y VERÁS LA DIFERENCIA ENTRE UNO Y OTRO MOVIMIENTO>. En esto simplemente consiste la Técnica de la zancada para un buen runner.

Y otro aspecto muy importante en la técnica de un buen runner es la respiración: <CADA UNO TIENE UN RITMO RESPIRATORIO DIFERENTE Y ESTO TIENE QUE VER CON EL ACOSTUMBRAMIENTO DE LA OXIGENACIÓN EN EL MOMENTO DE REALIZARLO. SI QUIERES MANTENER UN RITMO DE TROTE LENTO ES ACONSEJABLE REALIZAR EL RITMO DE TRES, ES DECIR, INSPIRAR DURANTE TRES PASOS Y ESPIRAR DURANTE LOS TRES SIGUIENTES. DE LO CONTRARIO, SI EL RITMO QUE LLEVAS ES ACELERADO TENDRÁS QUE RETENER UN POCO MÁS EL OXÍGENO Y EXPULSARLO EN CUOTAS DE AIRE.

PARA LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA ES MUY IMPORTANTE LA CONCENTRACIÓN, SIN ELLA NOS CANSARÍAMOS MÁS RÁPIDO, ES FUNDAMENTAL, COMO EN TODO EJERCICIO AERÓBICO, LA COORDINACIÓN ENTRE EL RITMO DE LA CARRERA Y EL DE LA RESPIRACIÓN>.

TE RECOMIENDO VISITES LA WEB http://www.tuotromedico.com/temas/ejercicios_cadera_piernas.htm EN LA QUE TE SUGIERE UNA SERIE DE EJERCICIOS.

Ejercicio 1: Abducción de Cadera (separación de piernas)

* Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada para ganar apoyo. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio 2: Flexión de Cadera

* Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90 con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo la rodilla flexionada 90 subir el pie con el peso hasta una altura de 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 3: Fortalecimiento de los músculos flexores de la Cadera y del cuadriceps del muslo.

* Posición Inicial: Tumbado boca arriba en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada con la planta del pie sobre la mesa para ganar apoyo. Se pone un peso en el tobillo.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna (con la rodilla rígida) debemos subir la pierna lentamente unos 30 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial, de tal forma que el peso no descanse sobre la mesa o el suelo, hay que aguantarlo.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 4: Adducción de la Cadera

* Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada, y la otra pierna flexionada sobre la pierna del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó aproximar) la pierna lentamente unos 10 cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 5: Fortalecimiento del Músculo Tensor de la Fascia Lata

* Posición Inicial: Tumbado sobre un lado en una mesa o en el suelo. Mantener la pierna del ejercicio estirada y flexionar la cadera 45 (adelantar la pierna) y bajarla unos 30 cruzando la pierna de apoyo. La otra pierna relajada queda en la parte inferior y atrás de la del ejercicio. Se pone un peso sobre el empeine del pie.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir (ó separar) y atrasar la pierna lentamente unos 20cm, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 10 movimientos - descansar 30 segundos - 10 movimientos. TOTAL 20 repeticiones.

Ejercicio 6: Extensión de Cadera, fortalecimiento de glúteos mayores

* Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. La pierna del ejercicio fuera del borde de la mesa y estirada, y la otra pierna estirada dentro de la mesa y apoyada en ella. Se pone un peso sobre el tobillo.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir la pierna lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Hay que procurar hacer el ejercicio sólo con la pierna sin arquear la espalda.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 7: Extensión de la Rodilla

* Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90 con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie.
* Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su pie, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 8: Flexión de Rodilla

* Posición Inicial: Tumbado boca abajo en una mesa o en el suelo. Ambas piernas apoyadas sobre la mesa y estiradas. Se pone un peso sobre el tobillo.
* Ejercicio: Levantar lentamente la pierna, flexionando la rodilla, hasta una altura en que el peso no se deslice sobre la pierna, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 9: Fortalecimiento de Músculos Flexores de dedos y del Soleo

* Posición Inicial: Poner un libro o una pequeña altura bajo los dedos del pie, la pierna estirada. La pierna contraria debe estar flexionada sin apoyar.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos subir el talón lentamente todo lo posible que no le cause dolor, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial. Si el ejercicio es fácil debemos ir subiendo la altura sobre la que se realiza el ejercicio.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 10: Fortalecimiento de los Músculos tibiales anteriores (Dorsiflexión)

* Posición de partida: Sentado sobre una mesa alta, de tal forma que los pies no lleguen al suelo. Las piernas deben de formar un ángulo de 90 con los muslos, es decir las rodillas flexionadas. Con las manos debemos agarrar el borde de la mesa. Poner un peso en el empeine del pie, cerca de los dedos.
* Ejercicio Con el peso suspendido sobre su pie, debemos flexionar el pie y traer los dedos hacia la tibia , hasta flexionar totalmente el tobillo, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 11: Fortalecimiento del Arco Corto del Cuadriceps

* Posición de partida: Sentado sobre el suelo, los brazos hacia atrás y apoyados. Poner una toalla enrollada o un cilindro debajo de la rodilla.
* Ejercicio: Con el peso suspendido sobre su tobillo, debemos levantar la pierna lentamente hasta llegar a estirar totalmente la rodilla, aguantar al final y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

Ejercicio 12: Extensión forzada de la Rodilla

* Posición Inicial: Tumbado boca abajo en el suelo, ambas piernas estiradas y apoyadas sobre los dedos del pie, que deben de estar flexionados.
* Ejercicio: Manteniendo estirada la pierna debemos presionar sobre los dedos del pie para conseguir levantar las rodillas del suelo, procurando mantener las caderas apoyadas. Mantener unos segundos esta posición, y luego descender lentamente hasta la posición inicial.
* Pauta: 25 movimientos - descansar 30 segundos - 25 movimientos. TOTAL 50 repeticiones.

También puedes visitar la siguiente web: http://www.unafrasecelebre.com/salud/ejercicios-faciles-para-gluteo s-y-caderas.asp

Existen muchos ejercicios para estas zonas, cara interna de los muslos y glúteos, pero algunos fáciles y que puedes hacer en casa son:

* Debes subir escaleras o cuestas, es muy eficaz para endurecerte los glúteos y la parte trasera de los muslos y asque rápidamente, intenta subir 200 peldaños diarios y notarás en 15 días la diferencia mas de lo que crees.

* Para caderas, glúteos y muslos también es muy bueno este ejercicio, aunque es algo más fuerte. Colócate en el piso en 4 patas con la espalda recta y las rodillas a unos 5 centímetros una de la otra, luego levanta la pierna recta y pateando con fuerza todo lo que puedas hacia atrás mientras la estiras, coordinándolo siempre con la respiración, esto lo puedes repetir al menos unas 5-10 veces con cada pierna.

* Para las caderas y la cara externa de los muslos acuéstate en el piso sobre el costado con las piernas flexionadas, de manera que tu tronco y tus muslos formen un ángulo de 45 grados, en esa posición, levanta de forma lateral la pierna todo lo que puedas intentando no mover la cadera. y repite 5 a 10 veces con cada una de tus piernas

* Para la parte trasera de los muslos y la cadera acuéstate con las piernas flexionadas boca arriba, luego estira los brazos a lo largo del cuerpo y cuando estés en posición inspira profundo y levanta caderas y muslos dejando todo el peso sobre los hombros y las plantas de los pies, deja pasar unos segundos y expira volviendo a la posición inicial, repite lo mismo entre 5 y 10 veces.

* Con la espalda recta y las piernas entreabiertas, las sentadillas también son muy efectivas, haz como si te sentaras y levántate 5-10 veces en 2 repeticiones.

* Para la cara interna de los muslos colócate boca arriba con las piernas flexionadas y entre abiertas luego coloca una pelota en medio de las rodillas, coge aire y presiona la pelota con las rodillas manteniendo la cadera firme para que sean los muslos los que hagan el trabajo, a continuación mantén esa posición firme y con el aire en el interior 5 segundos y al pasar suelta el aire lentamente y "afloja" las rodillas al mismo ritmo. Este ejercicio puedes repetirlo 5 veces en 2 o 3 series consecutivas, sin olvidar la respiración.

* Ahora siéntate en la cama con la espalda recta vuelve a poner la pelota entre las rodillas y presiona, esto también es muy efectivo para la cara interna de los muslos

Aunque hay otros, suelen ser mas complicados, estos por son sencillos y los puedes hacer en la comodidad de tu hogar, sin necesidad de concurrir a un gimnasio.

Para terminar utiliza un buscador como Google en

http://www.google.es/search?hl=es&q=ejercicios+para +caderas+y+gluteos&meta=&aq=0& oq=EJERCICIOS+PARA+CADERAS

Como ganar resistencia para correr 40 minutos y otra consulta

Mi querido amigo lox23, entiendo que eres un hombre al decir que ...

footing: el ejercicio perfecto.-

propuesta de ejercicios para fortalecer piernas y glúteos:

Ok gracias por tu respuesta

Al fin puedo darte contestación... mi querido amigo lox23,