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Rutinas para el ejercicio físico, una propuesta para todos los días de la semana!!!

 

¿Alguien se anima?... Pue ésta es mi propuesta:

Mi propuesta para el domingo, en un día soleado de septiembre como hoy, una buena propuesta para quienes sepan patinar al parque, o como otra opción ir en bici, o hacer footing

Domingo: (NATACIÓN, 45 MINUTOS // PATINAR EN PARQUE O EN PISTA SOBRE HIELO, 60 MINUTOS)

Y para los demás días de la semana os sugiero la siguiente propuesta: El entrenamiento con pesas en el gimnasio o en casa, presenta como característica principal su gran capacidad de adaptación a la morfología y condiciones físicas del practicante. Es conveniente que en la medida de lo posible, ese trabajo, esté supervisado por un entrenador personal, o en el caso de acudir aun gimnasio por el monitor-instructor al caso.

Estas rutinas serán de particular utilidad para aquellos que entrenan en sus casas, alejados de aparatos de musculación y de los consejos de un profesor que les guíe. El empleo de pesas para musculación es tan efectivo, que se puede afirmar, que entrenando mal también se pueden conseguir resultados, pero indudablemente, estos serán superiores si desde el principio hacemos las cosas siguiendo un método correcto.

Pero en el caso de acudir a un gimnasio lo mejor es que tus ejercicios sean supervisados por el monitor-instructor, ha de entenderse que el ejercicio ha de ser lento oportunamente coordinado con la respiración, cuidando al igual la posición y postura adecuada, inspirando durante el esfuerzo llenado los pulmones y soltarlo en la relajación del mismo, sin prisas como ya he dicho anteriormente.

Hay dos maneras de entrenar en cuanto las pesas y a las máquinas de musculación: 1. Recorriendo todos los grupos recorriendo un circuito de ocho a diez máquinas tres veces, dejando un intervalo no superior a un minuto entre máquina y máquina, suele ser la forma de trabajar para iniciadores o personas que pretendan tan solo tonificar músculo y en cuyo caso la carga suele se moderada, por cada una de las máquinas en series de 10 a 15 repeticiones, 2. Cada día trabajando en dos o tres grupos musculares con 10 a 15 repeticiones en tres series en cada una de las máquinas, normalmente se trabaja en torno a ocho máquinas por sesión anaeróbica.

Así como durante el primer mes de entrenamiento es conveniente trabajar todos los grupos musculares en la misma sesión, empleando un sólo ejercicio base por zona. Debe ponerse especial cuidado en efectuar todos los movimientos completos, siguiendo las instrucciones que te indicará el monitor-instructor o por el entrenador personal.

Las repeticiones indicadas, normalmente entre 12 y 15, no están establecidas de modo caprichoso, es lo ideal, y debemos adaptar el peso empleado para conseguir efectuarías sobre el límite de nuestra resistencia, es decir, el peso no ha de ser tan elevado que no permita realizarlas, ni tan liviano, que permitiera hacerlas con facilidad; debe ser el justo, teniendo en cuenta además que si durante un tiempo utilizamos un peso determinado, iremos notando que en cualquier ejercicio llegar el momento en que podremos hacer más repeticiones de las indicadas, siendo éste el instante de aumentar el peso empleado.

Entre serie y serie se debe descansar un tiempo razonable, no más de un minuto o minuto y medio, según el esfuerzo realizado.

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso, elevaciones de brazos y molinetes sin peso, y una serie del primer ejercicio de la tabla efectuada con la mitad del peso adecuado y el doble de repeticiones (esta serie no se contabilizar entre las marcadas en la rutina), o simplemente unos diez minutos de bicicleta estática o cualquier otra máquina cardiovascular o simulador.

En el primer mes no se efectuarán normalmente ejercicios sobre pequeños grupos musculares, a no ser que el profesor lo considere oportuno porque las condiciones especiales del principiante lo exija. Se realizará la tabla correspondiente de tres a cinco días consecutivos por semana, por ejemplo, de lunes a viernes.

A partir del primer mes se realizará una tabla de ejercicios por grupos musculares: HOMBROS, DORSALES, BRAZOS (bíceps, tríceps, antebrazos), PIERNAS (cuadriceps, glúteos, gemelos, aductores), PECTORALES, LUMBARES, ABDOMINALES. Por ejemplo Lunes (pectorales, bíceps, dorsales, abdominales), Miércoles (hombros, lumbares, tríceps, abdominales), Viernes (cuádriceps, glúteos, aductores, gemelos, abdominales)

En cuanto al trabajo aeróbico con máquinas de musculación también es posible, si se pretende un rendimiento energético con quema de grasa y calorías, recorriendo tres veces un mismo circuito de series con 15 repeticiones de poca resistencia en las cargas, y realizando las repeticiones de manera más rápida, pero siempre en coordinación con la respiración.

Así como también en las maquinas cardiovasculares como el stepper, bicielíptica, cinta de footing, simuladores de remo y skate, y ha de ser superior al menos de 20 minutos si se pretende un máximo rendimiento energético, porque es a partir de los quince minutos cuando se ha demostrado que se quema grasa, si pretendes perder peso y marcar piernas y glúteos yo recomiendo el ejercicio aeróbico con máquinas cardiovasculares como la bici elíptica de agarres movibles, el stepper y las clases guiadas de Spinning.

Si se pretende un entrenamiento interválico sería lo ideal pienso que sería alternar tres días de Trabajo Aeróbico (M-J-S) con tres días de Máquinas de Pesas con Resistencia (L-X-V) en circuitos de 10 máquinas por sesión en la que se trabajen todos los grupos musculares por sesión, o bien alternando los grupos musculares de la manera anteriormente indicada.

Al Igual que el Trabajo Aeróbico se puede alternar en clases guiadas por un instructor: sppining, step, cardiobox, batuka, etc, y dedicar un día a la semana, los domingos, a natación, Pilates, yoga, etc A continuación te comento el ejemplo de una tabla para una persona ya iniciada en el gym, que pretende un tipo de Entrenamiento más bien Aeróbico, de quemar energía y perder peso, es trabajar tres días por semana (lunes, miércoles y viernes) haciendo tres circuitos completos en el banco de musculación trabajando todos los grupos musculares (pecho, bíceps, dorsal, tríceps, hombro, pierna, lumbar y abdomen) haciendo entre 10 o 15 repeticiones por cada serie, con poco peso sino se pretende crear músculo, pero de forma rápida y sin apenas pausa entre serie y serie, finalizando con 10 minutos con un poco de ejercicio cardiovascular, alternando los lunes con la cinta, los miércoles con el stepper, y los viernes con la bici-elíptica de agarres movibles, así como emplear al inicio con cinco minutos de calentamiento en la bici-estática. Los expertos aconsejan hacer estiramientos antes y después, aunque más bien al final de cada sesión, con objeto de evitar lesiones.

En cuanto a los martes, jueves, sábados y domingos dedicarlos a trabajo exclusivamente aeróbico, con abdominales y estiramientos (antes y después de cada sesión), en máquinas cardiovasculares (cinta de correr, stepper, mini-stepper, bici-elíptica de agarres movibles, simuladores de remo, sket, patinaje)

Otra tabla para una persona que pretenda un tipo de Entrenamiento mas de mayor Resistencia Muscular podría ser la que a continuación expongo:

Lunes: PECHO (3 máquinas), BICEPS (3 máquinas), y en cada máquina 3 series de 15 repeticiones por cada serie y ABDOMEN (2 tipos de tres series de 25/30 repeticiones/serie), y para terminar si te parece bien 10 minutos de cinta.

Martes: Trabajo exclusivamente aeróbico, en máquinas cardiovasculares (stepper, bici-elíptica, o spinning), entre 45 y 60 minutos.

Miércoles: DORSAL (3 máquinas), TRICEPS (3 máquinas), ABDOMEN (2 tipos), al igual que el lunes, y para terminar si te parece bien 10 minutos de stepper.

Jueves: Trabajo exclusivamente aeróbico, en clases guiadas por un instructor como las de spinning, cardiobox, step, batuka u otras.

Viernes: PIERNA (4 máquinas), HOMBRO (3 máquinas), ABDOMEN y LUMBAR, al igual que los lunes y miércoles, y para finalizar 10 minutos de bici-elíptica de agarres movibles.

Sábado: Trabajo exclusivamente aeróbico en máquinas cardiovasculares, en stepper, bici-elíptica, simulador de remo, de sket... entre 45 y 60 minutos.

En cuanto al trabajo aeróbico con máquinas si se pretende un rendimiento energético con quema de grasa y calorías, ha de ser superior al menos de 20 minutos, porque es a partir de los quince minutos cuando se ha demostrado que se quema grasa, si pretendes perder peso y marcar piernas y glúteos yo recomiendo el ejercicio aeróbico con máquinas cardiovasculares como la bici elíptica de agarres movibles, el stepper y las clases guiadas de Spinning, para ti lo ideal pienso que sería alternar tres días de Aeróbico con dos días de máquinas de pesas en circuitos de 10 máquinas, que se trabajen todos los grupos por sesión, al modo de personas de iniciación con relativa moderada carga.

Cuando te indico de emplear tres días alternos a la semana a trabajo aeróbico me refiero, emplear al menos 45 minutos de ejercicio aeróbico por sesión, en un principio y para empezar 30 minutos en el stepper o en bici elíptica, y 15 minutos en bici estática, y poco a poco ir dosificando hasta conseguir 45 minutos, en stepper o bici elíptica, con carga media o moderadamente baja, con la ayuda de un reproductor de música mp3 que te haga sentir la sangre en las manos, en los pies, en la mente y en el corazón. Es decir que te implique y te arrastre.

También es bueno y muy bueno alternar con otras actividades en clases guiadas por un instructor, de Spinning, batuka, cardio-box, etc...

También es ideal ir una tarde o mañana a patinar a una pista de hielo, o simplemente a un parque, como también la natación.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1.Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.

Una de las máquinas que más recomiendo para la pérdida de volumen es el mini-stepper, o si acaso la bici-elíptica de agarres movibles porque considero que es muy aparato porque realizas un ejercicio aeróbico mucho más completo por cuanto que ejercitas todo el cuerpo, no sólo las piernas sino también los brazos, para que sea realmente efectivo este ejercicio debes dejarte la piel en ello

Yo nunca lo he usado, porque no he tenido ocasión para ello, aunque me hubiera gustado, tal vez un día me lo compre para practicar en mi casa tú ¿Qué opinas? ¿Me lo recomiendas? Al no tener agarres el esfuerzo es mucho mayor ¿Es así? ¿Verdad? Pero como dicen los expertos la intensidad del esfuerzo ha de ser realmente vigoroso y tener que sudar para que el rendimiento energético sea eficaz.
Acompáñate de música hasta dejarte y sentir la sangre, en los pies y en el corazón, sabes lo que eso significa, es implicarse en ello de una forma total y con verdadera pasión y sentimiento. Para que el ejercicio aeróbico te sirva de algo habrás de emplear al menos 30 minutos/sesión.

Para conseguir beneficios ¡hay que sudar!", no porque sudar elimine grasas, sino que es el indicador que te dice que estás aplicando, pero es que además Los expertos lo tienen claro: hay que hacer ejercicio vigoroso y regular si queremos conseguir resultados en la salud y en el cuerpo.

Propongo veinte minutos de footing. El único inconveniente para algunos es que es de alto impacto, en la que pones en movimiento la mayoría de los músculos empezando por los hombros con el braceo que realizas al correr, los músculos del abdomen con la respiración, y que entre mas los fortalezcas mejor te ayudaran tanto en la respiración como en la fuerza que apliques al levantar las piernas, los músculos de los glúteos también se trabajan al dar la zancada, cuando ya no puede uno mas se siente dolor hasta en las nalgas, los músculos de las piernas posteriores y anteriores, los músculos de la pantorrilla de igual manera posteriores y anteriores, de igual manera se fortalecen los tobillos.

Esta mañana he ido como todos los días a mi gym y he hecho mi rutina de siempre, aunque varío de unos días a otros, he hecho mi sesión de stepper, en la máquina cardiovascular Technogym durante 63 minutos, me he puesto los cascos como siempre, esta vez no me he puesto ninguna de mis selecciones de música mp3 que tengo grabadas en mi aparato reproductor, sino que he puesto la radio en 102,70 MHZ, KIF FM de MADRID, para mí ha sido un momento glorioso, sentía como si tocase la cúspide del cielo.

Como sabéis el hacer ejercicio físico, pasear por el campo, reírse, hacer el amor, escuchar música estimula la producción de endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés, el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad.

Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo estructuralmente muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos.

Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente.

El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encefalorraquídeo. Se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.

La música provoca una importante liberación de endorfinas, consiguiendo una disminución de la frecuencia cardiaca y respiratoria así como una importante relajación muscular.

Como ya he dicho ha sido para mí un momento glorioso, como tocar la cúspide del cielo, analizando los valores de la máquina Technogym que eran estos 0,930 KM que supone en 930 metros, y teniendo en cuenta que un piso mide como media 2,5 metros, supone haber subido 372 pisos, yo particularmente ya he dicho en otra ocasión que los valores de estas máquinas no me resultan nada fiables.

63 minutos de trabajo aeróbico con una intensidad de 5 unidades sobre doce (5/12) , 630 calorías y una potencia media de 150-154 vatios.

En su día ya hará un año yo particularmente hice un trabajo comparando las mediciones obtenidas por dicha máquina y los obtenidos por un pulsímetro, observando que sus resultados no se correspondían.

Particularmente opino que los valores obtenidos por el pulsómetro deberían ser más fiables, en cuanto a que el rendimiento calórico del ejercicio debe depender de dos magnitudes a considerar: la intensidad en mi caso de 5/12 y de la velocidad de percusión (pulsos/minuto). El pulsómetro lo hace más en función de la frecuencia cardiaca, mientras que la máquina solamente lo hace en función a la intensidad, independientemente de la velocidad.

Por ello y considerando un margen de error bastante considerable podría ser del 25 %, y podría considerar que mi trabajo aeróbico sería equivalente a unos 280 pisos, naturalmente también es cierto que muchas personas que hacen este ejercicio en la máquina de Step-Technogym se sujetan en los agarres tensando los músculos de los brazos, consiguiendo por un lado un esfuerzo muscular en los brazos, pero por otro lado es como engañar a la máquina cuan se colocan una intensidad 12/12, por un lado gana en cuanto a esfuerzo anaeróbico pero disminuye el rendimiento aeróbico, y los valores energéticos obtenidos no son reales.

Hay quien dice que es lesivo subir 20 pisos, bueno yo no diría tanto, es como el step pero con las manos libres y sin colocarlas en los agarres. Yo cuando era niño, vivía en una casa céntrica de Madrid, en un viejo edificio de cinco pisos sin ascensor y entonces subíamos las escaleras varias veces al día y no nos pasaba nada y lo hacíamos deprisa, claro que éramos entonces niños, estoy hablando de los años 60, pero la gente que era mayor también lo hacía y subiendo los pisos de dos escalones en dos, y os puedo asegurar que no nos resultaba lesivo, claro está que cinco pisos no son veinte, pero estoy diciendo que subíamos la escalera y la bajábamos varias veces. Nunca nos dio un infarto al corazón, ni lesión alguna.

Opino que haciendo deporte puedes mejorar esas piernas, al menos tonificarlas Trabajando el tren inferior del cuerpo que son las piernas, bien sea haciendo trabajo aeróbico, y bien sea musculando esa zona, un buen deporte para las piernas son tanto el patinaje como esquíar, en particular el patinar bien sea por un parque o en una pista de hielo, las sentadillas es también un ejercicio muy bueno para las piernas y los glúteos, el mini-stepper lateral es otra buenísima opción.

Y ante todo entender que el Deporte y el Ejercicio Físico es una disciplina, y una forma de vida que nos proporciona satisfacción y salud.

Un beso!!!


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Propuesta de ejercicios en casa para tonificar tronco y abdomen para una post-partudienta...

por: torrente75

SuaveSuave69.- ¿cómo recuperar la figura después de un embarazo?. Hola a todos. Hace 5 meses he tenido a mi bebé, y aunque he recuperado ya casi todo el peso (ahora peso 59 y mido 1,65) me he quedado con barriguita (ya tenía antes, pues ahora un poco más) y la cintura un poco más ancha.

Salgo todos los días a pasear unos 45 minutos, y hago dieta, no muy estricta, pero dieta, que es lo que me ha ayudado a bajar de peso y peder unos 15 kilos después del embarazo. El caso es que por circunstancias, no puedo ir al gimnasio, así que me gustaría que me recomendarais algún tipo de ejercicio para tonificar el tronco, en casa tengo dos mancuernas de un kilo cada una.

Bueno, gracias por leerme.

Marina.

RESPUESTA A SUAVESUAVE69:

Mi querida amiga MARINA hay multitud de ejercicios que tú puedes realizar como el lanzar una pelota de baseball (Béisbol), implica la puesta en marcha de numerosos músculos del tronco como recto abdominal, intervertebrales, dorsales, oblicuos, lumbares y otros que no vienen al caso nombrar.

Conviene pues dedicar efectivamente atención a la denominada zona media del cuerpo humano como es el tronco, el dorso y abdomen. Muchas brillantes carreras deportivas se han visto truncadas por lesiones en la zona media, especialmente en la espalda baja. Una simple contractura a nivel lumbar es suficiente para que ni siquiera puedas estar cómoda en una silla. Afectándote tanto la motricidad, como tu estado de ánimo y si profundizamos aún más, pueden verse afectados los órganos internos.

Por eso la salud de la zona media con su adecuado tono muscular de base y permaneciendo en equilibrio entre los dos planos, posterior y anterior se hace imprescindible para la realización de cualquier movimiento, como así también para sostener adecuadamente cualquier postura.

Por ello te propongo un conjunto de ejercicios que he recogido a través de Internet cuyo objetivo es el que tú pretendes, para tonificar los músculos del tronco (en casa):

En cuadrupedia (cuatro patas) con manos y rodillas contra el suelo. Espalda recta (neutra). Dobla la espalda hacia arriba como si fuese el lomo de un gato enojado y regresa a la posición inicial. Repite 20 veces.

En la misma posición del ejercicio anterior. Eleva el brazo izquierdo y simultáneamente la pierna derecha. El movimiento debe ser de extensión, o sea como si la pierna y el brazo se quisiesen desprender del tronco. Repite 10 veces y cambia de lado.

Acuéstate boca abajo. Extiende los brazos y piernas. Eleva todos los miembros superiores e inferiores en forma simultánea al tiempo que inspiras, exhala al bajar. Repite sólo de 6 a 8 veces.

De costado sobre un lateral del cuerpo. Alinea los hombros con la cadera. Cruza un brazo frente al pecho, poniendo la palma contra el suelo, la otra mano se apoya por detrás de la cabeza. Eleva la pierna que te queda arriba, luego la otra, al tiempo que inspiras, y baja las dos juntas mientras exhalas. Haz 10 de cada lado.

Tendida de espaldas. Piernas elevadas a 90 con rodillas flexionadas. Manos a la nuca. Eleva el tronco despegando los hombros apuntando con el hombro derecho hacia la rodilla izquierda en un movimiento de rotación. Vuelve a la posición inicial y repite del otro lado. Cuenta hasta 20 repeticiones.

Coloca los pies sobre un banco. Cruza las manos sobre el pecho. Lleva la barbilla hacia el torso. Flexiona el tronco al tiempo que inspiras, vuelve exhalando. si puedes haz hasta 30 repeticiones.

Una vez finalizado el programa es conveniente que realices un estiramiento concentrándote en la espalda.

Los abdominales no sólo sirven para endurecer la tripa, sino que son un excelente ejercicio para mantener en forma tu espalda y mantener una buena postura.

No hay que matarse a hacer abdominales. Simplemente hay que, además de hacerlos bien, elegirlos bien. Que trabajen cada tipo de músculos: inferiores, oblicuos y superiores.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar: Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.

1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor

Para modelar cintura te sugiero los siguientes ejercicios que podrás realizar sin salir de tu casa: 1. Girar la cintura. Posición inicial. De pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y las rodillas levemente flexionadas y la pelvis hacia adentro. Flexiona los codos y abre los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las caderas firmes gira el tronco lo más que puedas hacia la izquierda. Retoma la posición inicial. Ahora repite hacia la derecha, manteniendo los codos en alto y los brazos separados. Vuelve a la postura inicial. Controla la respiración. Recuerda exhalar cuando giras e inhalar cuando vuelves al centro. Los demás ejercicios tienen que tener la misma característica en la tarea de la respiración. Repite este ejercicio 10 veces para cada lado.

2. Flexionar la cintura. Posición inicial. Párate derecha, con los pies separados a una distancia mayor que la de las caderas, rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hacia cada costado y la pelvis hacia adentro. Estira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda todo lo que puedas. Sentirás un suave tirón en el otro lado. Regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio hacia el otro lado. Mantén siempre las caderas inclinadas hacia delante para evitar arquear la espalda. Haz este ejercicio 10 veces para cada lado.

3. Estirar la cintura. Posición inicial. Párate derecha, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la de las caderas, pelvis hacia delante, brazos extendidos a los costados de la cabeza, con las palmas mirando hacia el frente. Manteniendo las caderas firmes y sin moverlas, flexiona tu torso hacia la izquierda hasta sentir un leve tirón sobre tu lado derecho. Vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicio hacia el otro lado. No permitas que tu cuerpo caiga hacia delante y mantén siempre los brazos extendidos a los costados. Haz 10 repeticiones para cada lado.

En cuanto al dolor en los abdominales y que se resienta en la parte inferior de la espalda no es una cosa rara, pero si el dolor persiste puede ser que no lo estés haciendo bien, o tus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. En cuyo caso sería prudente dejarlo por ahora y probarlo dentro de un par de semanas.

[http://foro.enfemenino.com/forum/F251/__f342_r976_F251-Efectivamente] -querida-dagda-eso-es-lo-que-r ecomiendan-trabajando-el-trans verso.html

Cualquier tipo de ejercicio abdominal, es correcto para este objetivo, aunque en los últimos tiempos algunos estudiosos del deporte parecen indicar los ejercicios que trabajan el transverso.

Como ejemplo de ejercicio abdominal, te propongo uno clásico, de siempre:

Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla. Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y la nuca y mantén esta distancia.

Movimiento. Manteniendo la nuca relajada y sin moverla, sin estresar usando tus músculos abdominales trata de levantar el torso hasta donde puedas, idealmente 30 grados del piso. Trata de respirar cuando te levantes e inhalar cuando regreses a la posición inicial. Repetir 20 veces.

Modificación para ejercitar los músculos de la cintura. En lugar de levantar el torso recto dirigirse primero a un lado luego al otro, después al centro y regresar a la posición inicial.

Modificación. Acostado levantar las piernas hacia el techo. No levantar las nalgas

Repetir el movimiento.

Este es un ejercicio difícil que trabaja el abdomen bajo

La postura es muy importante así como usar los músculos abdominales no la nuca ni los brazos. Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.

Repetir de 8 a 20 veces por set hacer hasta tres sets.

Cuando se vuelva fácil pon los brazos estirados sobre la cabeza alineados con el cuerpo. Regresar a la primera parte: ejercicios abdominales

Pues bien, con respecto a esto te explicaré que el transverso del abdomen es el músculo que se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor. Es par, ancho, cuadrilátero.

Es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, siendo carnoso en su parte media y membranoso en sus dos extremidades. Se extiende de la columna vertebral a la línea blanca.

Su función es la ser el espirador y el compresor de las vísceras del abdomen. Por ello es su importancia en los ejercicios abdominales.

Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar:

Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.

Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.

He podido encontrar este ejemplo sobre TRANSVERSO ABDOMINAL:

Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, esterilla, suelo, etc; Piernas semiflexionadas con los pies totalmente apoyados en el suelo; manos a la altura de las caderas y cuerpo relajado por completo; empezar metiendo barriga llevando el ombligo hacia el lado contrario, como si quisiéramos llevarlo hacia el suelo; una vez llegado al tope tensaremos desde el abdomen hasta el aparato genital (sería como el apretar para aguantar las ganas de orinar); una vez se llegue a este extremo, se aguantará durante 20" a 30", y se harían 3 a 4 series.

Por último aclararte que el ejercicio físico en ningún caso, ninguna de sus rutinas, adelgaza partes específicas del cuerpo, al adelgazar lo hace por todo el cuerpo de forma progresiva, el ejercicio consigue además tonificar y modelar la parte concreta en que se trabaja...

Es decir al hacer abdominales consigues endurecer al abdomen, evitar que se quede flojito o flácido, y con mejor aspecto... pero no adelgaza por el hecho de hacer abdominales...

Esperando te pueda servir, recibe un fuerte beso!!!

 

Consejo a noemi09tn que le aburre el deporte y el hacer ejercicio...

por: torrente75

Noemi09tn.- Hola!!!. Como os explico esto, para que me entendais, peso 44 - 45 kl, soy delgada por naturaleza genetica de familia, como lo que quiero y cuando quiero, ME ABURRE el ginnasio, no me gusta nada hacer deporte.

Mi problema es: tengo 33 años, aparento bastantes menos, soy delgada, perfecto parece genial desde afuera, pero...... e dado a luz dos veces, tengo un niño de 10 años y una niña de 7 años, hago vida sedentaria, cojo el coche para todo, trabajo sentada.

Aunque lleve el rintmo de limpiar mi casa, los niños etc, no es suficiente, mis carnes no sos prietas, me encuentro flacida, varices, y claro baja defensas, pocas endorfinas de la felicidad.

Mi marido es amante del deporte y me machaca para que lo haga yo, por salud fisica, mental, para evitar que a medida que pase años no me pase factura mi cuerpo y la flacidez que claro esta en ropa no se ve.

Si me aburre muchisimooooooooooo el deporte y debo hacer algo, como puedo motivarme?????

Teneis sujerencias?????

Gracias de ante mano, un fuerte abrazo a todos.

RESPUESTA A NOEMI09TN:

Mi querida Noemi, dices que te aburre el gym, y yo repregunto ¿Has ido alguna vez a un gimnasio? Y si has ido alguna a un gym ¿Había clases guiadas por un instructor de Sppining, Aerobic, Step, Cardio-boxing, pilates, etc?

Hoy día hay multitud de clase en grupo, que al ser en grupo son mas motivadoras y te permite relacionarte con otros usuarios

Por otra parte también es cierto que se puede hacer ejercicio en casa, y en especial el aeróbico, con un mini-stepper lateral, o con cualquier otra, que para que sea motivadora es imprescindible la música, ponte música que te de caña, sintoniza con radio máxima, y déjate sentir hasta la plenitud

¿Te gusta la música? ¿Bailar? Baila haciendo ejercicio aeróbico, del tipo que sea, hasta sentir la sangre en tus extremidades y en el corazón. Si lo consigues tus endorfinas te harán feliz hasta el borde de la locura.

Un beso muy grande!!!

 

El aerobic!!!

por: torrente75

Aeróbic De Wikipedia, la enciclopedia libre

La aeróbica, aeróbic o aerobic es un tipo de deporte eficaz que se realiza al son de la música. Además de aumentar la energía, se entrena la fuerza, la flexibilidad, la coordinación, y el tacto. El aerobic ha sido y sigue siendo muy popular entre las mujeres, aunque cada vez hay más hombres que lo practican, dejando de lado el tópico sobre que es un deporte de mujeres.

El ritmo de las sesiones de aeróbic varía en función de la edad del público que lo practica. Las canciones utilizadas en cada sesión marcan la intensidad en cada momento de la clase. Los aeróbicos son una forma de ejercicio aeróbico, pero no el único ya que existen otras modalidades de este deporte como la practicada en el medio acuático aqua-aeróbico la combinación de ejercicios aeróbicos con tonificación de los músculos, también llamado body power.

En el año 1968, el doctor Kenneth H. Cooper introdujo un tipo ejercicio físico para entrenar el corazón y los pulmones y puso la primera piedra sobre el concepto de aeróbic en los Estados Unidos. Su libro publicado "aerobics" condujo al entrenamiento gimnástico de los ejercicios aeróbicos.

Las primeras prácticas de aeróbic están relacionadas con el ámbito militar, puesto que el doctor Kenneth H. Cooper era médico de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos de América. Hasta principios de los años noventa no se convirtió en la popular actividad que es hoy en día.

La aeróbica se práctica:

1.para mejorar el aspecto físico.
2.para quemar calorías extra.
3.para quitar el estrés
4.para moldear el cuerpo.
5.para mejorar el bienestar psíquico.
6.para mantenerse en forma.
7.para divertirse, expansionarse y crear amistades.
8.para regular la actividad cardíaca

Tipos de aeróbica:

Circuit-Aerobics
Bodystyling
Intervall-Aerobics
Box-Aerobics
Step-Aerobics
Aqua-aerobics, aeróbica acuática o hidrogimnasia
Dance-Aerobics
Aerobic Digital and
Slide.

El aeróbic, también incluye ejercicios de calentamiento, ejercicios en el suelo, ejercicios de estiramiento.

El aeróbic de competición: También denominada como gimnasia aeróbica es una disciplina más derivada del aeróbic tradicional, aunque nada tiene que ver con la realidad del Aeróbic Dance practicado en los gimnasios resultando además todo lo contrario una actividad anaeróbica. Beneficio aeróbico: La palabra "aeróbico" significa "con oxígeno".

Los investigadores recomiendan constantemente que la actividad física regular con hábitos alimenticios saludables es la forma más eficaz de mantenerse en forma y controlar su peso corporal. Actividad aeróbica te ayuda a controlar o reducir su peso mediante el uso de exceso de calorías que de otro modo se almacena como grasa. Todo lo que haces usa las calorías incluyendo dormir, digerir los alimentos y la respiración.

Toda la actividad física a lo que normalmente se utiliza calorías adicionales. Para ello el ejercicio aeróbico regular le da un sentido de la actitud positiva que ayuda a contrarrestar el estrés. Aeróbico aumenta la actividad del organismo de producción de endorfinas.
Beneficios de ejercicios aeróbicos:

El corazón trabaja más eficiente y se hace más fuerte.
Ayuda a controlar su peso.
Reduce el riesgo en el desarrollo de la diabetes, la obesidad y las enfermedades del corazón.
Hay un aumento de colesterol bueno y la disminución de colesterol malo.
Aumenta endorfinas.
Aumenta la capacidad del cuerpo para tomar el oxígeno y te hace respirar más rápido.
Contribuye a reducir y controlar la grasa corporal.
Mejora la fuerza muscular del cuerpo y flexibilidad.
Mejora la calidad del sueño que refresca por la mañana que a principios del próximo.
Ayuda a evitar enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y la hipertensión.
Aeróbicos fatiga aumenta la resistencia y le da más energía.
Mejora tu estado de ánimo y reducela depresión, el estrés y la ansiedad.
Evita el sobrecalentamiento.
Bombas de Aeróbica la sangre más rápido y con fuerza.
Ayuda en la prevención de las enfermedades cardiovasculares.
Construcción de la fuerza muscular y hace que tu cuerpo más flexible.
Ayuda a reducir la presión arterial.
Evita a partir de ciertos tipos de cáncer también.

En resumen aeróbicos quema su grasa. Aerobic te hace vivir más tiempo y vivir sanos y felices. Se acumula en una actitud positiva y te cambia tu percepción de ver la vida.

Ejercicios aeróbicos regulares fuerza el corazón de ampliar gradualmente y es importante siempre su objetivo de ritmo cardíaco.
Aquí la seguridad es en primer lugar: Vigorosa rutina aeróbica puede causar esguinces y lesiones. Por lo tanto, nunca el abandono y el dolor, consulte a su médico inmediatamente.

Si usted tiene alguna preocupación al médico, consulte a su médico y, a continuación, iniciar la rutina. Si un problema como mareos, vómitos, dolor de espalda o de cualquier otra plantea consultar a su médico y luego continuar con el aerobicactividad. Aerobic la historia: "Origen de la forma en que termina en un mundo en forma y saludable"

Aeróbic no es sino un sistema de ejercicios para ayudar a prevenir enfermedades de la arteria coronaria que se puso por primera vez transmitida por un médico llamado Dr. Kenneth H. Cooper en San Antonio hospital de la fuerza aérea en Texas. Poco después de la publicación de El libro de la cooperación sobre el ejercicio del sistema, Aeróbicos en 1968, una persona conocida como Jackie Sorenson desarrollado una serie de rutinas de baile conocido como la danza aeróbica para mejorar considerablemente el sistema cardiovascular en forma.

De esta manera la danza aeróbica y otra forma de ganancia ejercicios existencia y su forma con cautela entre las masas en todo Estados Unidos y muchos otros países y que también en un muy corto lapso de alrededor de dos décadas. El número de participante de aeróbic en los EE.UU. por sí solo plantea un estimado de 6 millones en 1978 a 19 millones en 1987. Así pues, desde la líneas de arriba se puede ver fácilmente la tremenda popularidad de aeróbic entre las personas de todo el mundo.

Algo sobre sportaerobics: Howard y Karen Schwartz son las dos personas que han desarrollado una nueva y competitiva del deporte conocido como sportaerobics en el año 1983. Su grupo de organización del deporte internacional posee la aptitud de crédito de la organización del primer campeonato nacional de aeróbicos en el año 1984.

Sportaerobics al principio, comenzó con la competencia en cuatro categorías a saber, individual masculino y femenino, parejas mixtas y trío, que tienen la facilidad de incluir cualquiera de los tres atletas. En el año 2002, la competición pasó a ser un grupo de seis atletas.

La sentencia de los competidores se hace en un minuto, cuarenta y cinco segundos de rutina realizado a la música. Los jueces eligen dos criterios a saber, el mérito artístico y el valor técnico con un 10 pintas cada uno. En 1996 se adoptó formalmente sportaerobics como GYMNASTIQUE disciplina.

El crecimiento de aerobic desde los primeros años Aeróbicos desde el día de su presentación está creciendo a un ritmo tedioso. Todo tipo de personas están a la búsqueda de aeróbic y ser convenienteútil para mantener un cuerpo en forma y saludable estructura.

Hoy en día la situación actual es tal que cada persona entre en un pesado programa de trabajo hace menos de media hora para trabajar bien en el gimnasio o en el hogar. Cada uno hoy hincapié en la necesidad de mantenerse saludable y, por tanto, aeróbic y todo su forma de ejercicios son rápidamente ganando popularidad. (echo por lorena)

Federación Española de Aeróbic y Fitness:

Federación Española de Aeróbic y fitness
Aeróbic Dance Studio - Federación de Aerobic y Fitness de España - Delegación de Zaragoza)
FEDA Sevilla (Federación de Aerobic y Fitness de España - Delegación de Sevilla)
FEDA Baleares (Federación de Aerobic y Fitness de España - Delegación de Baleares)
FEDA Madrid (Federación de Aerobic y Fitness de España - Delegación de Madrid)

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consideraciones generales del ejrcicio aeróbico

por: torrente75

Ejercicio aeróbico (De Wikipedia, la enciclopedia libre): Los ejercicio aeróbico incluye cualquier tipo de ejercicio que se practique a niveles moderados de intensidad durante periodos de tiempo extensos, lo que hace mantener una frecuencia cardíaca más elevada.

En tal tipo de ejercicios se usa el oxígeno para "quemar" grasas y azúcar (Aeróbico significa literalmente "con oxígeno", y hace referencia al uso de oxígeno en los procesos de generación de energía de los músculos),el ejercicio aeróbico más común es la caminata, es uno de los menos eficaces y se recomienda comer antes de realizarlo.

En cuanto a los distintos ejercicios físicos, es complementario al ejercicio anaeróbico, en los cuales, por el contrario, se hace referencia a la fase inicial del ejercicio o a cualquier ráfaga de esfuerzo; en ellas el glucógeno o la glucosa son consumidas sin oxígeno, resultando esto en un proceso mucho menos eficiente.

Proceso: Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organismo utiliza una gran cantidad de oxígeno como combustible, produciendo adenosín trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energía para todas las células.

Inicialmente, durante el ejercicio aeróbico, el glucógeno se rompe para producir glucosa sin embargo, cuando éste escasea, la grasa empieza a descomponerse. Este último es un proceso lento, y está acompañado de una disminución en el rendimiento.

El cambio de suministro de energía para acabar dependiendo de la grasa causa lo que los corredores de maratón suelen llamar "romper el muro" ("hitting the wall").

Paradójicamente, el método más eficiente para perder grasa (según algunos científicos) consiste en realizar ejercicios prolongados cuando hay hambre y sensación de debilidad.

Beneficios del ejercicio aeróbico.- Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:

Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

Reduce grasa corporal en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso, el ejercicio debe ser habitual, prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además define los músculos para conseguir un músculo magro y sano, y no voluminoso y torpe.

Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos.

Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

Reduce la mortalidad cardiovascular

Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

Los ejercicios aeróbicos más comunes son caminar, trotar, nadar, bailar, esquiar, pedalear y los llamados aeróbicos. Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.

Podemos describir este fenómeno así: después de varios años de poco trabajo físico y de utilizar las calorías provenientes de los carbohidratos y de los azúcares como combustible, cambian las condiciones a un menor aporte de calorías y a una mayor carga de trabajo, lo cual obliga a activar un "generador" extra que utiliza como combustible a las grasas, las cuales le brindan muchas más calorías por gramo (9 contra 4 de los carbohidratos).

Al terminar el ejercicio, parece que el organismo dejara un tiempo más prendido ese otro "generador", contribuyendo a una mayor reducción de la grasa corporal.

Objetivos del ejercicio aeróbico: La intensidad del ejercicio aeróbico se puede medir con relación al volumen de oxígeno máximo consumido por el cuerpo. Pero para fines prácticos, la intensidad se calcula con la frecuencia de las pulsaciones cardíacas por minuto.

La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto (NPM) que puede alcanzar un corazón sano con seguridad, se calcula mediante una constante de 220 (para hombres) y 210 (para mujeres) a la cual se le resta la edad, es decir:

NPM para hombres = 220 Edad // NPM para mujeres = 210 Edad // (Según fuentes de Wikipedia, Enciclopedia Libre) // Así, un hombre de 50 años sería: 220 - 50 = 170.

Se considera ejercicio aeróbico suave al realizado con una media del 55% al 60% del número máximo de pulsaciones (NMP), moderado al realizado entre el 60% - 75%, y fuerte al ejecutado entre 75% y 85%.

Por encima del 85% del NMP se agrega un gran componente anaeróbico. Los mayores beneficios se logran con el ejercicio aeróbico moderado.

Para el ejemplo, un hombre de 50 años debería mantener una frecuencia cardíaca entre 102 y 127 pulsaciones por minuto para que la intensidad del ejercicio sea moderada y esa sería su frecuencia cardíaca objetivo (FCO). Manteniendo la FCO se garantizan los beneficios y se evitan complicaciones.

Modo de tomar el pulso en la arteria radial: La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar.

Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.

Los ejercicios aeróbicos y el corazón: La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la distribución de los capilares en el músculo cardiaco y la habilidad del corazón para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma deficiente.

También se produce un aumento de volumen de la cavidad ventricular, lo que supone una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto cardiaco.

En todo caso, y como ocurre con cualquier otra práctica deportiva, antes de comenzar a realizar actividad aeróbica es preciso someterse a una evaluación médica general, para determinar las condiciones cardiovasculares, además de la flexibilidad, fuerza y composición corporal.

Entre los exámenes que solicitan los cardiólogos está el test de esfuerzo, el cual debe realizarse junto a un electrocardiograma, de modo de detectar manifestaciones que anteceden a los infartos.

Para ejercitarse correctamente: Conserve un nivel de hidratación adecuado, ingiriendo alrededor de un litro y medio de agua antes, durante y después del ejercicio.

Debe saberse que la tasa de absorción del intestino es de unos 200 ml (vaso de agua) cada cuarto de hora. Beber mucha agua en un periodo corto de tiempo puede generar molestias intestinales (típico dolor del costado).

Para alcanzar buenos resultados, la duración de la rutina debe ser de al menos media hora.
Realiza un calentamiento previo de alrededor de 10 minutos para evitar lesiones musculares.
Lleva ropa cómoda (preferentemente de algodón) y utiliza igualmente calzado cómodo.
No utilices ropa calurosa para sudar tal como faja y bolsas de plástico en el cuerpo pues lo único que hará es deshidratarse sin llegar a quemar grasa.

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el ciclo indoor!!!

por: torrente75

CICLO INDOOR.- Es un nuevo y llamativo programa de entrenamiento diferente al que se realiza encima de una bicicleta estática. Se utiliza una bicicleta estática pero de otro diseño muy diferente, más deportiva y aerodinámica. Acompañados con música, realizaremos los mismos ejercicios que se realizan encima de una bicicleta de calle, subiremos montañas, llanearemos por grandes carreteras y realizaremos algún que otro sprint, y todo ello sin salir de la sala de nuestro club deportivo.

ORÍGENES DEL CICLO INDOOR: Su inventor, Johnny Goldberg (creador del programa Spinning), lo creó a finales de los ochenta después de ver que le era muy difícil entrenar cuando hacía mal tiempo. Para ello creo una bicicleta estática con una tuerca que le permitía graduar la resistencia y por tanto la dificultad del pedaleo.

En 1986 creo el primer programa dirigido a personas de todas las edades y condiciones físicas llamado spinning. A partir de esa fecha se implanto en los gimnasios de EE.UU. donde tuvo muchísimo éxito. Hace unos cinco años apareció en nuestro país tímidamente y en la actualidad en una disciplina que tiene miles de seguidores, solo hay que ver como están las salas de ciclo indoor de todos los clubes deportivos.

¿A QUIEN VAN DIRIGIDAS LAS CLASES DE CICLO INDOOR?: ¡¡A todo el mundo!! Por suerte, es una clase que la pueden practicar todas las personas mayores de 18 años pues no precisa de una compleja coordinación ni equilibrio, no es necesario ser ciclista ni haber montado en bicicleta anteriormente.

¿QUE MÚSCULOS ACTÚAN Y CUANTAS CALORÍAS SE QUEMAN EN UNA CLASE DE CICLO INDOOR?: Principalmente los músculos del tren inferior serán los mas implicados en una clases de ciclo indoor (CUADRICEPS, FEMORALES, ADUCTORES, GEMELOS) y los músculos del tren inferior aunque en menor medida (PECTORALES, DORSALES, HOMBROS, TRÍCEPS, BÍCEPS Y ABDOMINALES). Al ser una actividad de bajo impacto se reduce el riesgo de lesión y se minimiza el estrés articular.

El principal objetivo de una clase de ciclo indoor es el trabajo de resistencia cardiovascular y el quemar alguna que otra caloría. En cada sesión se pueden llegar a quemar entre 400 y 600 Kcal., dependerá de la intensidad con que trabaje cada uno y su condición física.

LA BICICLETA: Es una bicicleta estática pero con un diseño mas deportivo. Está provista de una rueda que es un disco macizo de inercia la cual controlaremos con un mando que regula la resistencia, un sillín regulable y un manillar en forma de cuernos también regulable.

La posición en la bicicleta de ciclo indoor es más aerodinámica que una bicicleta estática normal y corriente y nos da más sensación de estar montados en una bicicleta de carreras de verdad.

NORMAS BÁSICAS PARA UNA CLASE DE CICLO INDOOR: Ya que pedalearemos a ritmos de vértigo y sudaremos como nunca es obligatorio hidratarse constantemente ya que la pérdida de líquidos es considerable. No debemos de olvidar nunca la toalla ya que nos será muy útil a la hora de quitarnos el sudor del rostro.

Si podemos debemos de acudir a la clase de ciclo indoor con una funda de sillín de Gel o con Culote. Técnicamente deberemos de ajustar el sillín de manera que al realizar el recorrido del pedaleo la pierna que queda más estirada nunca se llegue a estirar del todo ya que de esa manera no forzaremos la cadera. El manillar también es ajustable y debe quedar más o menos a la misma altura del sillín.

UNA SESIÓN DE CICLO INDOOR: En las clases de ciclo indoor lo más importante son los alumnos y el técnico, este ultimo será el encargado de dirigir y controlar el buen funcionamiento de la clase integrándose totalmente en el grupo de alumnos utilizando todas sus armas para motivar a los alumnos y que de alguna manera mantengan siempre el mismo nivel de trabajo.

Este tipo de sesiones son una alternativa ideal para todos aquellos que buscan actividad y diversión al mismo tiempo. Son sesiones fáciles para todo el mundo e ideales para ciclistas que buscan un entrenamiento complementario.

RETROSPECTIVA: Si nos subimos a una bicicleta estática y mientras pedaleamos al ritmo de la música comenzamos a realizar ejercicios aeróbicos, obtendremos una nueva y divertida forma de ponernos en forma: EL CICLO INDOOR

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fitnes y ejercicio físico (aeróbico y anaeróbico).

por: torrente75

Fitness.- De Wikipedia, la enciclopedia libre: Fitness (en español Aptitud) hace referencia regularmente en español a una actividad física de movimientos repetidos que se planifica y se sigue regularmente con el propósito de mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace énfasis en que la salud física es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y nutrición apropiados, además de un descanso apropiado para la recuperación física dentro de los parámetros permitidos por el genoma. El Fitness a menudo se divide en los tipos siguientes:

Flexibilidad
Resistencia Cardiovascular
Fuerza Muscular & resistencia
Constitución Física
Agilidad
Equilibrio
Velocidad

En los últimos años, los programas de entrenamiento de Estilo Militar han llegado a ser cada vez más populares entre los civiles. Hay cursos disponibles por todas partes en EE.UU. y Europa, son impartidos generalmente por personal ex-militar.

Muy a menudo los instructores tuvieron posiciones destacadas dentro de varias organizaciones militares. Frecuentemente los instructores fueron anteriormente reclutadores(Drill instructor), miembros de las Fuerzas Especiales o de haber tenido otras posiciones distinguidas dentro de la milicia.

Estos cursos siempre tienen algunos elementos comunes, a menudo se enfocan en calistenia de estilo militar y de carreras en grupo. Los cursos a menudo se tienen muy temprano por la mañana y en cualquier estación del año.

Los estudiantes pueden esperar tracciones, sentadillas, flexiones, y saltos, así como movimientos más difíciles tales como patadas de ondulación y flares estilo breakdance. Casi invariablemente un entrenamiento incluirá carreras cortas mientras más largas carreras son planificadas.

Las fuerzas especiales son renombradas por su nivel de salud y la intensidad de sus entrenamientos.

Cultura Fitness: En la actualidad esta muy de moda la cultura física y el culto al cuerpo, de la cual el fitness es una parte importante, en países como Estados Unidos, existen competencias de salud y figura físico para mujeres que en parte han desplazado al culturismo femenino, haciendo más énfasis en la figura femenina y menos en el tamaño de los músculos.

Estas competencias se tienen con frecuencia como partes de un mismo acontecimiento en concursos de culturismo. Las categorías fitness y figura están separadas, mientras que en la categoría fitness las competidoras han de realizar una serie de ejercicios, en figura la competeción es puramente estética.

Sin embargo, las pautas del físico son semejantes, y muchas mujeres cruzan de una a la otra.

Ejercicio físico: De Wikipedia, la enciclopedia libre:

Suele entenderse por "ejercicio físico" aquella actividad física que presenta una estructura biomecánica específica y que se orienta al logro de un objetivo que puede ser de carácter recreativo, de salud o deportivo.

"Actividad Física" no es sinónimo de "Ejercicio Físico": la primera puede hacer referencia a cualquier actividad humana (Ej: lavarse los dientes, subir las escaleras, etc.), la segunda hace referencia a una "Actividad Física" con una estructura y objetivo definido. Es así que el ejercicio físico debe cumplir por lo menos con los requisitos de programación, intensidad y volumen.

-Beneficios del ejercicio físico: El ejercicio físico es un componente del estilo de vida que educa, disciplina, desarrolla la voluntad y la persistencia, favorece la autoestima y exoestima, genera autoconfianza y una autoimagen mas positiva, al permitir el logro personal.

Los beneficios fundamentales que el ejercicio físico regular ofrece sobre la salud son estos:

1.Incrementa el funcionamiento del sistema cardiovascular y respiratorio para mejorar la perfusión tisular y por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
2.Opera cambios en la mente del hombre hacia direcciones más positivas independientemente de cualquier efecto curativo. Un programa de ejercicio adecuado fortalece la psiquis humana, produciendo moderados efectos pero positivos y continuados sobre ciertos estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
3.Aumenta la circulación cerebral, lo que hace al individuo más despierto y alerta, y mejora los procesos del pensamiento.
4.Mejora y fortalece el sistema osteomuscular (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas con más edad.
5.Prolonga el tiempo socialmente útil del hombre así como al mejorar su capacidad física, cardio-vascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y ayuda al aseguramiento de la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
6.Mejora el aspecto físico de la persona.

Las alteraciones o enfermedades en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, sobre todo como prevención primaria son:

Asma, Estrés de embarazo, Infarto, Diabetes melitus, Diabetes gestacional, Obesidad, Hipertensión arterial, Osteoporosis, Distintos tipos de cáncer, como el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal.

Ejercicio y bienestar: Atenúa la sensación de fatiga, baja los niveles de colesterolemia, y refuerza la capacidad de la sangre para disolver los coágulos que pueden conducir a una trombosis. Es, asimismo, sumamente eficaz en trastornos psicológicos ligados con emociones depresivas.

Libera endorfinas, secreciones semejantes a la morfina, producidas por el cerebro; las endorfinas amortiguan dolores en el plano corporal y facilitan sentimientos de placer y hasta de euforia.

Las personas que han adoptado como estilo de vida la gimnasia, generalmente duermen mejor, tienen menores ansiedades y tensiones. Están prácticamente inmunizados contra el estrés.

El ejercicio regular, más que las dietas, ayudan a la caída en el sobrepeso. Factor de longevidad comprobado contribuye a la calidad de vida en la vejez.

Los grupos de ejercicios o actividades pueden ordenarse en tres categorías. Para el sistema cardiorrespiratorio se recomienda el aerobismo.

Para el refuerzo de articulaciones y musculatura, está prescripta la calistenia y, de modo más avanzado, para la incrementación de la fuerza, los ejercicios con aparatos y pesas. Para un buen ejercicio no se recomienda realizar más de 20 minutos las primeras semanas. A medida de que el cuerpo tome como hábito el ejercicio físico, podrá irse agregando más tiempo de ejercicio.

Perjuicios del ejercicio físico: Aunque a priori el ejercicio físico como un fenómeno positivo y saludable, hay que plantearse cuánto ejercicio físico es sano para la salud y cuál es el ejercicio que se debe practicar.

Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción.[1]

De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Se han creado por tanto unos tópicos incorrectos como deporte.

Salud y esbeltez: Al igual que existe la creencia generalizada del valor positivo del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada por la imprescisión en cuanto al tipo de ejercicio físico, volumen, frecuencia e intensidad de su realización y los objetivos que vamos a alcanzar.

Exceso de ejercitacion, La punzante presión que ejercen los medios y la publicidad en el aspecto físico ideal, no solo se refleja en trastornos alimenticios en la mujer, como la bulimia y anorexia, sino que también está afectando a los hombres por medio de una variedad de trastornos denominados TANE (trastorno alimenticio no especifico).

También conocido como "vigorexia" o como deformación muscular el trastorno consiste en una obsesión por el cuerpo que afecta en mayor grado a los hombres y los lleva a realizar ejercicio en exceso con el fin de tonificar más y más sus músculos sin llegar nunca a un estado de conformidad.

Las personas afectadas por este trastorno llegan a sentir que el ejercicio físico que realizan no es suficiente e incluso consumen fármacos como los anabólicos y esteroides para alcanzar la imagen que quieren.

Estas personas pueden dejar de ir a eventos porque no se sienten a gusto con su cuerpo, llegan a dejar el trabajo por no querer interrumpir el ejercicio y de hecho continúan ejercitándose incluso soportando dolor y lastimaduras.

Al igual que pasa en la anorexia, este trastorno termina afectando la imagen de la persona que adquiere una apariencia musculosa pero de todas maneras no quiere mostrarse porque siente vergüenza de sí mismo y considera que su cuerpo no es lo suficientemente musculoso aún.

En líneas generales, para conseguir adecuadas respuestas de adaptación al ejercicio en el adulto es preciso tener presente que los estímulos mínimos no producen adaptación, los intermedios proporcionan respuestas óptimas y los máximos pueden conllevar situaciones peligrosas. En la planificación de ejercicio físico deben desarrollarse todos los aspectos, pero atendiendo preferentemente al desarrollo de la resistencia, flexibilidad, coordinación y acondicionamiento muscular.

Puede ser conveniente potenciar algún grupo muscular deficitario al comienzo del acondicionamiento aeróbico. No rehabilitar adecuadamente los músculos necesarios puede conllevar lesiones recidivantes y el abandono de los programas del acondicionamiento físico.

Cuando el individuo lleve tiempo sin realizar una actividad deportiva o no la haya hecho nunca, se tendrá prudencia al principio del acondicionamiento, recomendando intensidades de esfuerzo suaves, en torno a los 3-4 M.E.T., con ligeros aumentos cada 3 ó 4 semanas. La supervisión por un profesional especializado es necesaria en este grupo de personas.

Tanto si las recomendaciones se realizan por personal técnico a individuos considerados aisladamente, como si se hace desde los servicios de salud pública por medio de campañas o programas de educación sanitaria, es necesario que se definan claramente los objetivos que se pretenden conseguir, el tipo de ejercicio recomendado y la intensidad, la frecuencia y la duración del mismo.

El programa aconsejado siempre se adecuará a la edad, sexo, estado de salud, constitución, forma física e interés personal. Al indicar un programa de ejercicio físico es necesario tener en cuenta algunas variables fundamentales en orden a la adecuada realización de la actividad.

 

Ejercicio anaeróbico!!!

por: torrente75

Ejercicio anaeróbico: De Wikipedia, la enciclopedia libre

El ejercicio anaeróbico comprende actividades breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesos, mientras que el ejercicio aeróbico está centrado en las actividades de resistencia, como la maratón o el ciclismo de fondo. De todos modos, la primera etapa de cualquier ejercicio es anaeróbica.

Introducción: Anaeróbico significa "sin oxígeno", y hace referencia al intercambio de energía sin oxígeno en un tejido vivo. El ejercicio anaeróbico es una actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaeróbico tiene lugar en los músculos.

Son ejemplos de ejercicio anaeróbico: el levantamiento de pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo breve es un ejercicio anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es típicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular.

Los músculos que son entrenados bajo el ejercicio anaeróbico se desarrollan de manera diferente a nivel biológico, adquiriendo más rendimiento en actividades de corta duración y gran intensidad.

El ejercicio aeróbico, por otro lado, incluye actividades de menor intensidad desarrolladas en periodos de tiempo más largos, tales como andar, correr, nadar y andar en bicicleta. Éstas requieren una gran cantidad de oxígeno para generar la energía que se necesita en un ejercicio prolongado.

Hay dos tipos de sistemas anaeróbicos de energía: el sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los primeros diez segundos del ejercicio, y el sistema del ácido láctico (o glucólisis anaeróbica), que usa glucosa en ausencia de oxígeno. El último consiste en un uso ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican la función muscular.

El sistema del ácido láctico es el dominante durante tres minutos, pero también proporciona una cantidad significativa de energía en el ejercicio aeróbico, ya que los músculos tienen una determinada capacidad de deshacerse de los subproductos del sistema anaeróbico; esta capacidad puede mejorarse con el entrenamiento.

 

el tenis!!! un deporte entre los grandes!

por: torrente75

El tenis es un deporte jugado con raquetas que se disputa entre dos jugadores (individuales) o entre dos parejas (dobles). Se originó en Europa a finales del Siglo XIX y se expandió en un principio en los países angloparlantes, especialmente entre sus clases altas.

En la actualidad el tenis se ha universalizado, y es jugado en casi todos los países del mundo. Desde 1926, con la creación del primer tour, es un deporte profesional. Es además un deporte olímpico desde Seúl 1988, ya que había perdido esa categoría en París 1924.

Modo de juego: Se puede jugar entre dos jugadores o por parejas. Un juego de tenis comienza con el saque de uno de los jugadores, el cual debe golpear la bola de tal forma de que esta bote dentro del cuadro opuesto al del lado del que saca; es decir si un jugador saca desde su derecha, la bola debe botar en el cuadro de la izquierda pero siempre en el cuadro de pegado a la red, del lado de su oponente.

Para cada punto el jugador que saca tiene dos oportunidades, si falla la primera, tiene una más. En el caso de que en el saque la pelota pegue en la red y pase a la pista del oponente y entra en el cuadrado de saque, se repite.

En caso de que el saque sea válido, se comienza un peloteo en el que los jugadores, o parejas, adversarios le pegan a la pelota de forma alternada. El punto se termina cuando uno de los jugadores no devuelve la pelota de manera apropiada, ya sea por no pegarle a la pelota antes de que esta bote dos veces en su lado, por pegarle y no lograr que bote en el lado de el o los oponentes, o por pegarle con su cuerpo o con cualquier objeto diferente de la raqueta que posee; en cualquiera de estos casos el punto va para el jugador o equipo adversario.

Medidas de la pista: Medidas de la pista de tenis. El tenis se juega en una pista rectangular. Sus medidas exactas están definidas en unidades del sistema anglosajón y varían dependiendo de la modalidad en que se juegue (individuales o dobles). Para individuales mide 78 pies (23,77 metros) de largo y 27 pies (8,23 metros) de ancho.

Para dobles, el largo es el mismo y el ancho es de 36 pies (10,97 metros). Estos límites están marcados por líneas, las cuales son consideradas parte de la cancha. Una red divide a la pista en dos mitades, en las cuales se dividen oponentes. La altura de la red en los postes es de 3 pies 6 pulgadas (1,07 metros), y en el centro de 3 pies (0.914 metros).

De cada lado de la red hay dos rectángulos, que miden 21 pies (6,40 metros) de largo , y 13.5 pies (4,11 metros) de ancho, los cuales sirven únicamente para determinar si un saque es válido o no.

Puntuación: Un partido de tenis está compuesto por sets, el primero en ganar un número determinado de sets es el ganador. Cada set está integrado por juegos. En cada juego hay un jugador que saca, el cual se va alternando. A su vez los juegos están compuestos de puntos.

El primero en ganar 4 puntos con una diferencia mínima de 2 puntos con respecto a su rival es el ganador del juego, en caso de que ninguno de los dos jugadores o equipos tenga una ventaja de dos puntos al llegar a cuatro, gana el juego el primero que logre una diferencia de 2 puntos.

El conteo de los puntos es bastante particular: cuando un jugador gana su primer punto su tanteador es 15, cuando gana 2 puntos 30, y cuando gana 3 puntos 40. Ej: si el sacador del juego lleva ganados 3 puntos y el receptor 1 punto el marcador es de 40-15. Siempre la puntuación del sacador se nombra primero. Cuando ambos jugadores empatan a 40 se dice que hay "deuce" o "iguales". El primer jugador o equipo que gane un punto después del deuce logra una "ventaja", en caso de ganar el siguiente punto, se lleva el juego, de lo contrario se vuelve a estar en deuce hasta que se logre la diferencia de dos puntos.

El jugador que se lleva el set es el que consigue hacer 6 juegos, con una diferencia de dos. En caso de que un jugador llegue a 6 juegos, pero con diferencia de 1 (6-5) habrá que seguir hasta que alguno consiga la diferencia apropiada. Si el reglamento del torneo pone un tope de juego, habrá que jugar un "tie-break" o "muerte súbita", en la que el resultado del set se juega mediante puntos (uno-cero, dos-cero, tres-cero...), hasta que alguien consigue llegar a 7 tantos, con diferencia de 2.

Si se llega a 7 puntos sin diferencia de 2 "ejemplo: 7-6", habrá que esperar a que uno de los dos jugadores obtenga una diferencia de 2 puntos, siendo éste el que consiga la victoria en el "tie-break" y en el set por 7-6. El jugador que comienza sacando en un "tie-break" solo dispone de un turno de saque (con primer y segundo servicio) y a partir de ahí, se alternarán 2 turnos de saque por jugador hasta la finalización del mismo.

Datos: Preparación para el drive (zurdo). Revés a una mano. Volea.- El tenis es un deporte que requiere que los jugadores dominen técnicas como son: golpes, empuñaduras, efectos, posiciones corporales y desplazamientos.

Golpesurante el partido se utilizan diversos tipos de golpes, cada uno con sus respectivas técnicas, los más utilizados son:

Saque: El saque es el golpe más importante del tenis, ya que es el que va a dar comienzo al punto y su correcta aplicación puede permitir al sacador quedar en una posición de ventaja tras la devolución o bien lograr un saque ganador o "ace": punto ganado sin que el rival impacte la pelota, o que tras el impacto la pelota no pase la red o se vaya fuera de los límites de los flejes (en cuyo caso no se denomina ace, sino punto de saque). Al tener buen saque un tenista aprende a acabar mejor los golpes efectuados sin que la bola toque suelo y pudiendo dificultarle al contrincante marcarle un punto después de que le hagan una cortada.

Los jugadores para tranquilizarse a la hora de sacar suelen botar la bola al suelo hasta que están tranquilos desde la línea de fondo, desde donde parte un movimiento doble: con el brazo inhábil se arroja la pelota hacia arriba y levemente hacia adelante; mientras tanto, el brazo hábil realiza un movimiento en dos fases, primero hacia la espalda colocando la mano a la altura de la nuca, y luego de una leve pausa, hacia arriba para impactar la pelota en el punto más alto de alcance del brazo, para terminar el golpe abajo, colocando la raqueta debajo del brazo inhabil.

El saque admite diversos tipos de efecto (cortado, plano o liftado), que exigen modificaciones de la empuñadura, del lugar al que se arroja la pelota, del lugar de impacto a la pelota y de la dirección de la raqueta, luego de impactar la pelota.

El segundo saque, suele buscar mayor seguridad en el resultado. Para ello se suelen hacer saques liftados y cortados para provocar la mayor dificultad al rival ya que esos saques suelen ser peligrosos al cambiar la dirección de la bola o la rapidez después del bote. Uno de los cambios de como se hace cada saque es que el cortado intenta hacer que la bola corra por las cuerdas de un lado al otro de la raqueta en posición vertical, y el liftado es igual pero en forma horizontal.

Derecha: La derecha es el golpe básico. Consiste en impactar a la pelota después del bote, de forma directa, del mismo lado del brazo hábil del jugador. Para la mayoría de los jugadores es el arma fundamental para ganar un punto y el de mayor control.

Para realizarlo se ubica el pie izquierdo adelante (los zurdos el derecho) colocando el cuerpo de perfil. El golpe se prepara llevando la raqueta atrás y alto, para realizar un movimiento rotativo (el swing) con el brazo estirado y lo más importante es el movimiento de la muñeca siempre apretando fuerte la raqueta, para un mayor control debe impactarse la pelota delante del cuerpo, utilizando la muñeca para dar efecto a la bola y el resto del brazo para darle fondo a la bola, es decir, para que la bola bote más cerca o lejos de la red. Una vez impactada la pelota, el jugador debe terminar el golpe con el brazo inmóvil, en forma de "L" delante del cuello, paralelo al suelo, realizando una gran fuerza para el brazo en seco después de dar el golpe, ya que el golpe saldrá más preciso.

Revés: El revés es el golpe al lado opuesto al drive. A pesar de ser un golpe de mecánica natural, suele ser uno de los que más cuesta llegar a dominar cuando se empieza en el tenis. Es muy importante la posición del cuerpo, que debe ser colocado de perfil, utilizándose como técnica para ello, bajar el hombro para apuntarlo en dirección a la red, mientras el brazo derecho en los diestros e izquierdo en los zurdos, pasa sin ser flexionado por debajo del mentón, para ubicarse atrás antes de retornar para impactar la pelota, siempre delante del cuerpo. Es importante, al igual que el drive, que el peso del cuerpo se traslade de atrás hacia adelante en el momento de impactar la pelota.

Décadas atrás, el golpe de revés se enseñaba a impactarlo tomando la raqueta con una sola mano (unos grandes exponentes de esta técnica fueron Ivan Lendl, Gustavo Kuerten, Ken Rosewall, Guillermo Vilas, Stefan Edberg, Pete Sampras y Boris Becker lo son Roger Federer, Richard Gasquet, Fernando González). Hoy en día el revés a dos manos está cada vez ganando más terreno, jugadores como David Nalbandian, Rafael Nadal, Juan Martin Del Potro y los ya retirados Marcelo Ríos y Andre Agassi hacen uso de este golpe. Valdría la pena recordar a dos golpes de réves fundamentales que inspiraron toda esta popularización fueron el revés de dos manos plano de Jimmy Connors y reves de Björn Borg.

Volea: Volea o golpe de aire, es el golpe que se realiza antes que la pelota bote. Es ejecutado normalmente cerca de la red para definir un punto. Debido a la mayor cercanía del jugador al contrincante, es un golpe que requiere ser realizado con gran velocidad y reflejo. La raqueta debe encontrarse en todo momento al frente y alto.

El golpe se realiza llevando adelante el pie opuesto al lado donde se va a impactar la pelota, simultáneamente con el perfilado del cuerpo, de modo que la raqueta pueda hacer un breve movimiento hacia atrás para impactar la pelota adelante y de arriba hacia abajo, aprovechando la fuerza que la propia pelota trae, en lo posible sin aplicar energía extra y sin flexionar la muñeca.Es muy útil para definir un punto.

Dejada:La dejada o drop shot (del inglés "tiro gota") es un golpe en el que se le resta potencia a la pelota con la intención de que caiga lo más cerca posible de la red, del lado contrario. Se realiza habitualmente de drive, aunque es posible hacerlo también de revés. La preparación del golpe es similar a la preparación del drive (o revés), debiendo mantenerse hasta último momento, para que el contrincante espere un tiro al fondo. Al momento del impacto, en lugar de realizarse el swing amplio, la raqueta debe caer de manera perpendicular a la pelota, con un giro de muñeca, para producir el efecto de goteo que hará caer la pelota, y bien pase la red.

Se utiliza generalmente cuando el tenista rival se encuentra muy por detrás del fleje del fondo de la cancha y no es un golpe que se deba utilizar con mucha regularidad, ya que el objetivo es sorprender al rival.

Resulta vital que el golpe sea bajo y corto, para evitar que el contrincante llegue a la pelota antes del segundo bote, porque de lo contrario le quedará un fácil golpe cerca de la red. Simultáneamente el jugador debe acercarse a la red para prevenir un contra drop.

Contra dejada: La contra dejada suele ser la respuesta adecuada a una dejada, a la que el jugador llega poco antes del segundo bote. Como habitualmente la pelota se encuentra muy baja y cerca de la red, no es posible recurrir a una derecha potente. Por lo tanto el jugador solo tiene la opción de un golpe suave sobre el fondo, o una contra dejada, es decir, una nueva dejada de respuesta, esta vez realizado desde cerca de la red.

Remate: El remate es el golpe de alto, de arriba hacia abajo, antes de que la pelota bote. También se puede realizar con bote, pero en este caso se haría con un bote con mucha mayor parábola vertical que horizontal. Para que sea efectivo es indispensable que se trate de un golpe muy potente que no dé oportunidad de respuesta al contrario, ya que se trata siempre de un golpe de definición. Se realiza cuando la pelota viene muy alta, a la altura del brazo extendido del jugador.

El golpe se prepara perfilando el cuerpo, llevando la raqueta hacia atrás y colocándola detrás de la nuca, mientras la mano libre apunta a lo alto, hacia la pelota. En el momento del impacto, el pie trasero pasa hacia adelante, al mismo tiempo que la raqueta sale de atrás el cuerpo en un movimiento similar al del saque. Al momento de impactar la pelota, la muñeca debe flexionarse hacia abajo, terminando el golpe de manera similar al saque.

Golpe de aproximación: El golpe de aproximación es un golpe usualmente realizado: como derecha o revés, que tiene como objetivo permitir la llegada del jugador a la red, con el fin de definir allí el punto, con una volea o un remate. En general se aconseja que sea un tiro paralelo, para cerrar más el ángulo de devolución al contrario, debiendo el jugador avanzar hacia la red en diagonal.

Gran Willy: Un golpe inusual, habitualmente en situación desesperada, cuando la pelota ha pasado al jugador, que consiste en impactarla entre las piernas de espalda a la red. Lleva ese nombre porque fue inventado por el tenista argentino , Guillermo Villas,Fernando Gonzalez (CHI) es uno de los mejores exponentes sudamericanos en este tipo de impactos Guillermo Vilas.

Maneras de golpear la pelota: En los diferentes golpes la pelota puede ser impactada de formas diferentes, de modo tal de darle efectos y trayectorias que dificulten la devolución. Los mismos se obtienen con diferentes empuñaduras y formas de impactar la pelota.

Un análisis de los diferentes tipos de golpe desde un punto de vista físico y sirviéndonos de las leyes de la dinámica puede resultar realmente interesante. Cada uno de los golpes, con sus respectivas trayectorias según el efecto aplicado sobre la pelota y sus respectivos tipos de bote contra la superficie aparecen explicados a continuación.

Golpe liftado: Pelota "cortada" de arriba hacia abajo, para producir el cortado. El golpe liftado o top spin (literalmente en inglés "efecto desde arriba"), es un tipo de impacto a la pelota, por la cual la misma es "cepillada" desde abajo, "envolviendola" con un giro de la muñeca, imponiéndole un efecto de rotación hacia adelante, que hace que cuando la pelota bote, salga despedida hacia arriba y hacia adelante, enviando al jugador contrario hacia atrás.

Cabe destacar, que el efecto liftado también se puede producir con una aceleración rápida del codo, que nos permitirá imprimir más potencia a la pelota. Este golpe requiere movimientos más rápidos, sobre todo de piernas, ya que requiere golpear a la pelota delante de ti, en cambio si se juega de muñeca, podemos golpearla desde más puntos, ya que es un golpe más seguro, pero también menos potente.

El motivo por el cual logramos imprimir una velocidad angular es la fricción que existe (durante un período de tiempo muy pequeño) entre la pelota y las cuerdas de la raqueta, éstas últimas, colisionan casi tangencialmente respecto de la pelota. Esto último es lo que produce un momento de la fuerza sobre la pelota, la cual pasa a tener energía cinética de traslación + energía cinética de rotación.

Dicha velocidad angular supone una fricción aerodinámica de modo que la pelota va empujando (por su parte posterior) constantemente el aire que se le presenta como obstáculo hacia arriba (la fluidodinámica de Bernouilli demuestra este suceso), por la 3a Ley de Newton (acción reacción), la pelota recibe la misma respuesta por parte del viento pero de sentido contrario. Por esto mismo, la pelota adoptará una trayectoria parábolica mucho más pronunciada que en el caso de una colisión plana con las cuerdas.

Finalmente, la velocidad angular que aun conserve la pelota al colisionar con la superfície, se verá reducida considerablemente por la fricción éstatica con el suelo, haciendo una fuerza hacia atrás, y de nuevo por la tercera ley de Newton, el suelo se la devolverá en sentido contrario. Por este motivo, el oponente se ve obligado a retroceder para optimizar el punto de impacto final entre su raqueta y la pelota.
Golpe cortado: El cortado (slice en inglés "deslizar"), es el efecto inverso al liftado, ya que la pelota adquiere una rotación hacia atrás que la lleva a "deslizarse" al botar, obligando al contrario a tener que impactarla más bajo. El efecto se obtiene impactando a la pelota desde arriba y estirando el brazo como si se atravesara la pelota y se la siguiera en su recorrido.

La parábola que describe un golpe cortado, difiere con su opuesto efecto liftado, ya que en este caso, la aerodinámica es diferente. La causa del deslice de la pelota sobre la superfície es que la fricción de la pelota con el suelo ya no es estática, sino dinámica (ya que la fuerza que ejerce la pelota sobre el suelo no puede ser contrarrestada por éste último).

Plano: El golpe plano es aquel que se realiza sin imprimirle ningún efecto a la pelota. En general es muy efectivo cuando se realiza desde una altura mayor a la red, de arriba hacia abajo.

Los golpes que se pueden ejecutar de esta manera son el drive, el revés, el saque y la volea (esta se debe ejecutar de manera plana "siempre", exceptuando las veces que la volea se quiera muy suave, es decir haciendo un drop shot de volea).

Efecto lateral: El efecto lateral o "side spin" es un efecto que puede ser utilizado tanto en el golpe de derecha como en el de revés y consiste en pegarle a la pelota por el costado, logrando así que tome una trayectoria lateralmente combada hacia los costados de la pista. Tiene como fin hacer más difícil la devolución de un jugador ubicado en la red, o provocar el alejamiento del contrincante de la cancha.

Efecto de retroceso: El efecto de retroceso o back spin, hace que la pelota vuelva hacia atrás luego de botar. Suele utilizarse en la dejada, pudiendo en algunos casos, la pelota botar y volver al campo propio, impidiendo así toda posibilidad de devolución. Este golpe difiere únicamente con el slide spin en que la fricción entre la pelota y el suelo es estática.

Por este motivo la pelota puede llegar a retroceder en vez de avanzar. Todo ello depende del coeficiente de fricción de la superficie donde se juega, de la velocidad angular que se imprime sobre la pelota y de la velocidad de traslación de esta misma. El primer tenista que hizo el efecto retroceso es Manolo Santana que se dice que es el inventor

Globo: El globo es un tiro combado que se utiliza para pasar al jugador contrario por encima. Se ejecuta tanto de drive como de revés. Incluso existe (su uso no es tan frecuente) la volea globeada. Su ejecución consiste en impactar hacia arriba la pelota (a diferencia de las demás ejecuciones que se hacen hacia adelante), con esto se logra pasar a un jugador que está parado en la zona de la volea o bien hacer un juego defensivo de fondo.

Reglas: En el circuito profesional los partidos son generalmente al mejor de 3 sets, en los cuales en ningun momento se puede bajo ninguna circunstancia tocar el campo contrario, tampoco se puede tocar la red. Los partidos al mejor de 5 se llevan a cabo en los torneos de Grand Slam y en Copa Davis. Hasta el 2006, las finales de los torneos Masters Series también se disputaban a 5 sets. Las mujeres disputan sus partidos al mejor de 3 sets, cualquiera que sea el torneo.

Cada set se juega al mejor de 6 juegos, con al menos 2 juegos de diferencia. De llegar los dos jugadores a 5 iguales en un set, debe jugarse al mejor de 7 juegos para mantener los dos juegos de diferencia. En el caso en que se llegue a 6 iguales, se juega un juego largo llamado "Tie Break" (Muerte súbita), donde sacan 2 veces cada uno de los jugadores sucesivamente (exceptuando que se cambia de jugador que saca después del primer punto del tie break) y gana el que llegue a 7 puntos, siempre que tenga 2 puntos de diferencia como mínimo. Si los dos jugadores llegan a un 6 iguales en el último set, debe seguir jugándose hasta haber 2 juegos de diferencia entre ellos; por ejemplo: 8 a 6 u 11 a 9.

Cada juego se juega contando los puntos en una escala de 15-30-40-Juego. Si los dos jugadores llegan a 40 iguales (iguales, o deuce en inglés) deben seguir jugando hasta lograr dos puntos de diferencia. Al estar los jugadores en iguales, la escala que se aplica es Ventaja ("servicio" o "fuera")-Juego.

Históricamente esa puntuación de 15-30-40-Juego y luego seis juegos para un set, viene de la astronomía antigua en la que se usaba un Sextante para medir la elevación del sol. El sextante se divide en 4 partes (15-30-45-60), y es la sexta parte de una circunferencia de 360 (6 juegos = 1 Set = 360). La puntuación corresponde por tanto a dichas mediciones que eran en esa época tan usuales como para nosotros el sistema decimal. Luego el 45 (Forty-Five, en inglés) se dejó en 40 (forty) para comodidad del arbitro.

Superficies: Artículo principal: Pista de tenis: Hay cuatro tipos básicos de superficie en las cuales se juega al tenis:

Césped verde : la más rápida de todas, salvo esos casos de carpeta muy rápida, la característica es el escaso pique de la pelota, patina en vez de picar alto, sale más rápido de lo que viene y los piques son muy irregulares a causa de las diferencias en el césped y en el suelo. Ideal para grandes sacadores y jugadores de ataque, hay que jugar permanentemente en cuclillas por el bajo pique de la bola, y pegar mucho sobrepique o golpes de poco armado. Aunque hoy en día, por el peso de las pelotas, se puede jugar más de fondo, como por ejemplo hacen jugadores que no son atacantes netos como Nadal, Hewitt, Nalbandian. Sin embargo, el típico jugador de césped es de ataque y gran saque como Ivanisevic, Sampras, Rafter, Federer y Roddick.El Grand Slam por excelencia en esta superficie es Wimbledon, aunque hay que reconocer que con los años este césped se ha vuelto más lento.

Arcilla (polvo de ladrillo, tierra batida o arcilla verde):es la más lenta, sobre ella se puede deslizar (patinar) sin trabarte, la pelota pica y sale a la misma velocidad, aunque es relativamente más lento ese pique, se juega mucho de fondo, te da más tiempo de preparar los golpes. Los jugadores más sobresalientes sobre esta superficie hasta ahora, además de Nadal, son los argentinos y los españoles, y en general los devolvedores con golpes regulares. El Grand Slam en esta superficie es el abierto de Francia o Roland Garros.

Dura: Es una de la mas parejas y equilibradas, el pique es siempre regular, mas rápido que el polvo pero no tanto como el césped, aquí los golpes son mas planos y de menor armado. La velocidad depende de la pintura que se utiliza y si tiene más o menos arena en su composición. Se destacan los jugadores de ataque y sacadores como Roddick, Safin, Federer. El Grand Slam que usan esta superficie es el Abierto de Estados Unidos (más rápida que el de Australia)

Sintética de interiores o moqueta: Son las "alfombras" indoor de goma; las hay semi-rápidas, rápidas y muy rápidas como las que suelen utilizar algunos países en la Copa Davis (Suecia o Bielorrusia) con características similares al cemento. Salvo en las muy rápidas, el pique es más bajo. En las de una velocidad más rápida destacan los jugadores de ataque, saque y volea o poderosos saques como Karlovic, Roddick, Sampras o Federer. Esta es la cancha del Grand Slam de Australia.

Cada una de estas superficies tiene características diferentes, las cuales condicionan el juego. Lo más importante de éstas es la forma en la que bota la pelota en cada una de ellas:

Las pistas llamadas lentas son aquellas en las que la pelota tiene un bote más alto y más lento , lo que lleva a que tarde más tiempo en impactar el suelo por segunda vez. Usualmente los puntos jugados sobre esta superficie son más largos que en las demás. Las pistas denominadas rápidas son aquellas en que ocurre todo lo contrario, botes más bajos y rápidos y, por consiguiente, puntos más rápidos. La tierra batida es la superficie más lenta, mientras que la de hierba es la más rápida.

Ranking: En la actualidad los jugadores están ordenados en un tipo de ranking llamado "Sistema de entradas" (Entry Ranking), en el cual se suman los puntos obtenidos por los jugadores en las últimas 52 semanas, o sea, aproximadamente un año. Por lo tanto, al finalizar cada semana, se le restan a cada jugador los puntos obtenidos en esa misma semana del año anterior, y se le suman los ganados en la semana actual.

El suizo Roger Federer fue el número uno del mundo desde el 2 de febrero de 2004 hasta el 17 de agosto de 2008, estableciendo un impresionante record de 237 semanas consecutivas al frente del South African Airways ATP Ranking. El español Rafael Nadal, que escoltó al suizo durante 160 semanas desde el 25 de julio de 2005, cuando ocupó el número dos, se convirtió desde el 18 de agosto de 2008 hasta el 5 de julio de 2009 en el número uno del mundo. Ahora Roger Federer vuelve a ser el numero uno del mundo tras ganar su sexto Wimbledon en el 2009.

ATP : a ATP (Asociación de Tenistas Profesionales) es el organismo directivo del circuito masculino de tenis profesional a nivel mundial. El circuito tiene 66 torneos en 32 países que reparten entre 20 millones y 325.000 dólares en premios. La ATP también organiza los torneos Challenger, donde muchos de los jóvenes jugadores ganan sus primeros partidos y torneos. Cada año se organizan alrededor de 90 eventos a nivel mundial y sus premios en metálico varían entre 50.000 y 125.000 dólares.
Los puntos se consiguen en función de la categoría del torneo y la posición resultante en él. Los torneos más valorados son los cuatro Grand Slams, seguido de la Masters Cup y las ATP Master Series. La siguiente tabla resume las puntuaciones otorgadas en 2008 (para 2009 se modifican los puntajes):

Ranking de Individuales Masculino
Puesto Nombre País Puntos Movilidad Torneos disputados
1. Roger Federer Suiza 10.340 puntos
2. Rafael Nadal España 8.845 puntos
3. Novak Djokovic Serbia 8.300 puntos
4. Andy Murray Escocia 7.140 puntos
5. Juan Martin Del Potro Argentina 6.050 puntos
6. Andy Roddick Estados Unidos 4.500 puntos
7. Nikolay Davydenko Rusia 4.430 puntos
8. Fernando Verdasco España 3.360 puntos
9. Jo-Wilfried Tsonga Francia 2.985 puntos
10. Robin Söderling Suecia 2.985 puntos
11. Fernando González Chile 2.780 puntos
12. Gilles Simon Francia 2.675 puntos
13. Marin ilić Croacia 2.400 puntos
14. Radek tpánek República Checa 2.310 puntos
15. Tommy Robredo España 2.175 puntos
16. Gael Monfils Francia 2.055 puntos
17. Tommy Haas Alemania 1.845 puntos
18. David Ferrer España 1.840 puntos
19. Mikhail Youzhny Rusia 1.690 puntos
20. Tomas Beas Berdych República Checa 1.655 puntos

Carrera de Campeones: Rafael Nadal.- Desde 2000 existe una clasificación paralela, llamada Carrera de Campeones (ATP Champions Race), en la cual se suman los puntos conseguidos en los torneos del año en curso, sin contar puntos del año anterior, y se utilizaba para completar la lista de clasificados a la Copa Masters (Tennis Masters Cup) (los ganadores de los 4 torneos de Grand Slam clasifican automáticamente).

Se suman los puntos obtenidos en los cuatro torneos de Grand Slam, los nueve torneos de la Serie Masters y cinco torneos adicionales. En caso de no haber actuado en algún torneo de Grand Slam o de la Serie Masters, el jugador sumaba los puntos obtenidos en algún torneo de la Serie Internacional.

La Carrera de Campeones refleja el desempeño de los jugadores en el año que estaba en curso. A final de temporada las clasificaciones de ambos rankings son muy similares especialmente en los primeros puestos, encontrándose algunas diferencias ya que los torneos Challenger y Future no suman puntos en la Carrera de Campeones pero si en el Ranking ATP.
Desde 2009 cambia el nombre para el ránking de dobles, denominándose ATP Doubles Team Rankings.[2

WTA: Women's Tennis Association, en su forma abreviada WTA, es la organización principal que rige los torneos y el circuito profesional del tenis femenino a nivel mundial. A modo comparativo, es al tenis femenino lo que la ATP al tenis masculino. La WTA organiza el calendario y designa las sedes oficiales de los torneos del circuito femenino, también llamado WTA Tour. En 2005 la WTA cambió el nombre del WTA Tour por el de The Sony Ericsson WTA Tour debido a un contrato firmado de Patrocinio con la firma nipona-sueca de teléfonos móviles y accesorios, Sony Ericsson.

La WTA comenzó en Houston, Texas EE.UU. el 23 de septiembre de 1970.

PuestoNombrePaísPuntos
1.Serena Williams Estados Unidos9.075 puntos
2.Dinara Sáfina Rusia7.800 puntos
3.Svetlana Kuznetsova Rusia6.141 puntos
4.Caroline Wozniacki Dinamarca5.875 puntos
5.Elena Dementieva Rusia5.585 puntos
6.Venus Williams Estados Unidos5.126 puntos
7.Victoria Azarenka Bielorrusia4.820 puntos
8.Jelena Jankovic Serbia3.965 puntos
9.Vera Zvonareva Rusia3.560 puntos
10.Agnieszka RadwanskaPolonia3.450 puntos
11.Marion Bartoli Francia3.415 puntos
12.Flavia Pennetta Italia3.150 puntos
13.Samantha Stosur Australia3.045 puntos
14.Maria Sharapova Rusia2.820 puntos
15.Na Li China2.541 puntos
16.Yanina Wickmayer Bélgica2.385 puntos
17.Francesca Schiavone Italia2.375 puntos
18.Kim Clijsters Bélgica2.340 puntos
19.Virginie Razzano Francia2.300 puntos
20.Nadia Petrova Rusia2.220 puntos

 

El padel (una variant del tenis)!!!

por: torrente75

Pádel (De Wikipedia, la enciclopedia libre).-pádel (del inglés paddle[1] ) es una variante del tenis sumamente practicada desde los años noventa.

El pádel es un deporte de cooperación-oposición, caracterizado por la presencia de jugadores compañeros que colaboran para conseguir un resultado común, ante el antagonismo de unos adversarios que, teniendo los mismos recursos, persiguen el fin opuesto. Es un deporte que requiere de una gran técnica y en el que no todo está decidido por la experiencia.

Se juega en parejas, es un deporte de oposición, con tres elementos materiales fundamentales para su desarrollo; la pelota, la pala o paleta y el campo de juego, posee reglas bien definidas, está representado por federaciones, asociaciones y confederaciones. Argentina, Mexico y España son países donde el pádel ha tenido un gran desarrollo. En los clubes de country de Argentina se desarrolla un circuito de Padel muy competitivo, destacandose countries como Náutico Escobar, Golfers, San Diego y Las Lajas. Entre los destacados en la disciplina Intercountrie se destaca el Ing. Fernando Cobas, quien nunca ha perdido un partido en esa disciplina.

Historia: En 1974 Alfonso de Hohenlohe viaja a Argentina invitado por su amigo Enrique Corcuera. En su estancia se interesa por la práctica de un nuevo deporte que recientemente había creado su amigo, incorporando a un frontón otra pared opuesta de unos 3 metros de altura, colocando una red en el medio y cerrando los costados de dicha pista con una malla metálica. Se jugaba con paletas de madera y recibía el nombre de paddle-tenis.

Su entusiasmo por esta nueva modalidad deportiva no se hizo esperar, ya que Alfonso Hohenlole, a su regreso a España y tras estudiar y perfeccionar algunos detalles de la pista y reglas de juego, construyó las dos primeras canchas de España en el Marbella Club. Así comenzó a promocionar el pádel entre sus amigos del Jet-set, quienes enseguida se aficionaron.

El éxito que obtuvo en poco tiempo este deporte atrajo a figuras destacadas del tenis como Manolo Santana, que comenzó a organizar torneos y propagar el pádel en toda la Costa del Sol, donde varios clubes empezaron a construir sus propias pistas.

En 1975, un gran amigo de Alfonso de Hohenlohe y asiduo visitante de Marbella, el millonario argentino Julio Menditeguy es testigo del éxito de pádel, y decide importar el deporte a Argentina, donde en pocos años obtuvo un auge sin precedentes, convirtiéndose hoy en día en el segundo deporte más practicado en este país[cita requerida], con más de 2 millones de jugadores y 10.000 pistas construidas en todo el territorio. En los últimos años el pádel se ha extendido a otros países como Brasil, Uruguay, Chile, Paraguay, etc. con numerosos aficionados. Esta influencia ha llegado también a América del Norte donde ya se pueden contar aficionados entre los estadounidenses y canadienses.

En España, el pádel comienza a expandirse a las grandes ciudades y clubes deportivos de Madrid, Barcelona, Extremadura, Andalucía, Galicia y País Vasco. Se crea la infraestructura necesaria para la práctica de este deporte por todo el país y de organizar el Circuito Nacional de Torneos que se desarrollará en los clubes más prestigiosos del país.

La palabra paddle se españolizó por pádel, palabra que fue incluída en la vigesimotercera edición del Diccionario de la lengua española de la Real Academia Española, entre otras cosas intentando diferenciarse del deporte homónimo que se practica en Estados Unidos, con distintas reglas.

Campo de juego: Dimensiones de la pista:El área de juego es un rectángulo de 10 de ancho por 20 m de largo (medidas interiores) con una tolerancia de 0,5%.

Este rectángulo está dividido en su mitad por una red. A ambos lados de ella, paralelas a la misma y a una distancia de 6,95 m están las líneas de servicio. El área entre la red y las líneas de servicio está dividida en su mitad por una línea perpendicular a estas, llamada línea central de saque, que divide esta área en dos zonas iguales. Todas las líneas tienen un ancho de 5 cm.

En las pistas cubiertas la altura mínima libre hasta el techo será de 6 m en toda la superficie de la pista. Sin que exista ningún elemento (ej: focos) que invada dicho espacio.

Existe pista para jugar padel uno contra uno con medidas inferiores a la pista de dobles.

Red: La red tiene una longitud de 10 metros y una altura de 0,88 m en su centro, elevándose en sus extremos hasta un máximo de 0,92 m.

Se encuentra suspendida por un cable metálico de diámetro máximo 0,01 m, cuyos extremos están unidos a dos postes laterales de una altura máxima de 1,05 m o de la propia estructura que lo sujetan y tensan (ver regla 19 del juego).
Los postes de la red tienen sus caras externas coincidiendo con los límites laterales de la pista (abertura, puerta o malla metálica).
La red divide la cancha en mitades iguales.

Cerramientos: La pista está cerrada en su totalidad, por fondos de 10 metros de longitud interior y por laterales de 20 metros de longitud interior.

En todos los cerramientos se combinan zonas construidas con materiales que permiten un rebote regular de la pelota y zonas de malla metálica donde el rebote es irregular, de manera:

Fondos: Con 4 metros de altura total del cerramiento, compuesto por tres primeros metros de pared o muro y un último metro de malla metálica.

Laterales: Reglamentariamente se admiten dos variantes en los cerramientos laterales:

Variante 1: Compuesta por zonas escalonadas de pared o muro en ambos extremos, de 3 m de altura por 2 m de longitud el primer paño y de 2 m de altura por 2 m de longitud el segundo paño. Y por zonas de malla metálica que completan el cerramiento hasta 3 metros de altura en los 16 metros centrales y hasta 4 metros de altura en los dos metros extremos.

Variante 2: Compuesta por zonas escalonadas de pared o muro en ambos extremos, de 3 metros de altura por 2 metros de longitud el primer paño y de 2 metros de altura por 2 metros de longitud el segundo paño. Y por zonas de malla metálica que completan hasta 4 metros la altura en toda la longitud del cerramiento

Las dimensiones dadas son desde el interior de la pista.


La malla metálica se coloca siempre alineada con la cara interior de las paredes o muros.

Las paredes o muros pueden ser de cualquier material transparente u opaco (cristal, ladrillo, etc.) siempre que ofrezcan la debida consistencia y un rebote de la pelota, regular y uniforme.

La malla metálica deberá ser en forma de cuadrados (montada en forma romboidal o cuadrada) pudiendo ser de simple torsión o electrosoldada, siempre que el tamaño de su abertura (la medida de sus diagonales) no sea inferior a 5 centímetros ni superior a 7,08 cm. Se recomienda que el grosor del diámetro del hilo de acero empleado esté entre 2,1 y 3 mm, autorizándose hasta un máximo de 4 mm, debiendo tener una tensión tal que permita el rebote de la pelota sobre ella.

Suelo: La superficie de la pista podrá ser de hormigón poroso y cemento, césped sintético, o moqueta. El color podrá ser verde, azul o pardo-terroso.

Accesos: Los accesos a la pista son simétricos respecto al centro de la misma, estando situados en su/s lateral/es. Podrán existir 1 ó 2 aberturas por cada lado, ... sin puerta (ver regla 15 del juego).

Las dimensiones de las aberturas deben ser las siguientes:

1. Con un solo acceso por lateral: el hueco libre ha de tener un mínimo de 1,05 x 2,00 m. (Ver figura).

2. Con dos accesos por lateral: cada hueco libre ha de tener un mínimo de 0,72 x 2,00 m y un máximo de 0,82 x 2,00 m.

La distancia mínima entre la pared del fondo y la cara más próxima de la abertura será de 9 m.

En caso de existir puertas, las manillas de estas deben estar colocadas por el exterior de la pista.

Nota: las instalaciones de uso público han de cumplir la normativa de accesibilidad y supresión de barreras arquitectónicas para personas con movilidad reducida.

Iluminación: Debe haber 4 focos, situados fuera de la pista junto a los muros de los cerramientos laterales. La altura mínima medida desde el suelo hasta la parte inferior de los proyectores ha de ser de 6 metros.

La iluminancia media medida a la altura del suelo debe ser como mínimo de 400 - 500 lux en condiciones normales y de 1.000 lux para retransmisiones por T.V.

La pelota de pádel: Las pelotas oficiales serán solamente aquellas aprobadas por la F.E.P. para el deporte del pádel.

La pelota deberá ser una esfera de goma con una superficie exterior uniforme de color blanco o amarillo. Su diámetro debe medir entre 6,32 y 6,77 cm y su peso estará entre 56,0 y 59,4 g. Deberá tener un rebote comprendido entre 135 y 145 cm al dejarla caer sobre una superficie dura desde 2,54 m.

La pelota deberá tener una presión interna entre 4,6 kg y 5,2 kg por cada 2,54 cm.

Cuando se juegue a más de 500 msnm de altitud, se pueden utilizar otro tipo de pelotas, siendo idénticas al tipo antes descrito excepto en que el rebote deberá ser de más de 121,92 cm y de menos de 135 cm.

La pala de pádel: Pala de pádel. Se jugará con la pala reglamentaria de pádel, según homologación de la Federación Española de Pádel (F.E.P.). Las medidas máximas de la misma son 45,5 centímetros de largo, 26 centímetros de ancho y 38 milímetros de grosor de perfil .

La pala estará perforada por un número no limitado de agujeros de 9 a 13 mm de diámetro cada uno en toda la zona central. En una zona periférica máxima de 4 cm medidos desde el borde exterior de la pala, los agujeros podrán tener un mayor diámetro, largo o forma siempre y cuando no afecten a la esencia del juego.

La superficie de golpeo podrá ser plana, lisa o rugosa, no excediendo de 30 cm de largo y 26 cm de ancho.

El marco, incluido el mango, estará libre de objetos adheridos y otros dispositivos, que no sean aquellos utilizados sólo y específicamente para limitar o prevenir deterioros, vibraciones y distribuir el peso. Cualquier objeto o dispositivo deben ser razonables en medidas y colocación para tales propósitos.

Deberá tener un cordón o correa de sujeción a la muñeca como protección contra accidentes. Su uso será obligatorio. Este cordón deberá tener una longitud máxima de 35 centímetros.

Desarrollo y reglas de juego: Descárgate la nueva reglamentación aprobada y efectiva a partir del 1 de Enero del 2009

Inicio del juego: Regla 1. Posición de los jugadores.- Cada pareja de jugadores se colocará en cada uno de los campos, ubicados a cada lado de la red. El jugador que ponga la pelota en juego es el que saca (servidor) y el que contesta el que resta (restador).

El jugador que recibe puede colocarse en cualquier lugar de su campo, al igual que su compañero y el del servidor, quienes también pueden situarse en cualquier posición en sus respectivos campos.

Las parejas cambiarán de lado cuando la suma de los juegos sea número impar. Si se comete un error y no se produce el cambio de lado, los jugadores corregirán dicha situación tan pronto como sea descubierto el error, siguiendo el orden correcto.

El tiempo máximo de descanso en los cambios de lado será de 90 segundos.

Regla 2. Elección del lado y del servicio: La elección de lado y el derecho a ser el que saque o el que reste en el primer juego, se decidirá por sorteo. La pareja que gane el sorteo podrá elegir entre:

1.Sacar o restar, en cuyo caso la otra pareja eligirá el lado, o
2.El lado, en cuyo caso la otra pareja eligirá el derecho a servir o restar, o
3.Solicitar a sus contrarios que elijan primero.

Regla 3. El saque o servicio: El saque debe efectuarse de la siguiente manera:
1.El que lo ejecute (el servidor) deberá estar con ambos pies detrás de la línea de saque, entre la línea central de saque y la pared lateral, la bola debe picar por abajo de la cadera y el golpe debe ser de abajo hacia adelante o arriba, no se puede sacar de arriba.Se lanzará la pelota por encima de la red hacia el recuadro situado en el otro campo, en línea diagonal, haciendo que bote en dicho recuadro o sobre una de las líneas que lo delimitan, y en primer lugar al rival que esté situado a su izquierda.
2.El servidor botará la pelota en el suelo detrás de la línea de saque y entre la línea central y la pared lateral.
3.El servidor queda obligado a no tocar con los pies la línea de saque ni a invadir la zona que estaría delimitada por la continuación de la línea central, ya que el saque es cruzado.
4.En el momento del saque, el jugador deberá golpear la pelota a la altura o por debajo de su cintura, considerando aquella en el momento del golpeo, y tener al menos un pie en contacto con el suelo.
5.Al sacar, el jugador no podrá andar, correr o saltar. Se estimará que el jugador no ha cambiado de posición aunque realice pequeños movimientos con los pies que no afecte a la posición adoptada inicialmente.
6.En el momento de impactar la pelota o en su intento fallido con intención de golpearla, el saque se considerará efectuado.
7.Si un saque es ejecutado inadvertidamente desde la mitad no correspondiente, el error de posición deberá ser corregido tan pronto como se descubra. Todos los tantos obtenidos en tal situación son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de apercibirse, esta debe contarse.
8.Si un servicio toca el escalón de la pared puede pasar dos casos : Si la pelota golpea dicho escalón y la pelota va hacia el jugador la pelota será correcta . Si la pelota va dirección a la red será fallida .

Regla 4. Falta de servicio: El servicio será falta si:
1.El servidor infringe lo dispuesto por la Regla 3 (saque o servicio).
2.El servidor falla la pelota totalmente al intentar golpearla.
3.Luego de servida, la pelota bota fuera del área de servicio del restador, la que incluye las líneas que la delimitan (las líneas son buenas).
4.Luego de servida la pelota golpea a su compañero.
5.Luego de servida y pasada la red, la pelota bota en el campo contrario y toca la malla metálica que delimita el campo antes del segundo bote.
6.Luego de servida, la pelota toca alguna de las paredes del campo del servidor, aun cuando pase la red.
7.Si bota defectuosamente la pelota y haciendo la intención no la puede golpear o la vuelve a recoger.
8.Si tarda más de 25 segundos en sacar después de haber terminado el tanto anterior.

7Regla 5. Orden de saques: La pareja que tenga el derecho a servir en el primer juego de cada set, decidirá cual de los compañeros comenzará a servir. Al terminar el primer juego, la pareja que ha venido restando pasa a sacar y así alternativamente durante todos los juegos de un set. Una vez establecido el orden de servicio, este no puede ser alterado hasta el comienzo del siguiente set.

Al empezar cada set, la pareja que le corresponde sacar decidirá cual de los dos jugadores efectuará el saque y de ahí en adelante lo harán por turno, sacando uno en cada juego.

Si un jugador saca fuera de su turno, el que hubiera tenido que sacar debe hacerlo apenas descubierto el error. Todos los tantos contados antes de advertirse el error son válidos, pero si ha habido una sola falta de saque antes de apercibirse, ésta no debe contarse. En el caso de que antes de apercibirse del error se haya terminado el juego, el orden de saque permanecerá tal como ha sido alterado, hasta la finalización del set.

Regla 6. El resto o devolución: El jugador que resta deberá esperar a que la pelota bote dentro de su área de servicio y deberá golpearla antes del segundo bote.
1.Si la pelota botara dos veces seguidas dentro del campo, aun haciéndolo después de haber dado en una de las paredes, el saque se considerará tanto para el que sirve. En caso de que la pelota dé en la "esquina" o "pico" que está en la unión del muro con la malla metálica, el saque sólo se considerará válido si, tras botar en el suelo y dar en el mencionado "pico", saliera oblicuamente en dirección al que resta.
2.Si el jugador que resta golpeara la pelota antes de que bote en el área de servicio o antes de que el servicio sea falta, perderá el tanto.

Regla 7. Orden de la devolución: La pareja que recibe el saque en el primer juego de cada set decidirá cuál de sus dos integrantes comenzará a restar, y dicho jugador continuará recibiendo el primer servicio de cada juego hasta la terminación del set.

Cada jugador recibirá durante el juego alternativamente el saque y una vez que el orden haya sido decidido, no podrá ser alterado durante ese set, pero sí lo podrá hacer al principio de un nuevo set.

Si durante un juego, el orden de resto es alterado por la pareja que devuelve el servicio, deberá continuarse de esta forma hasta el final del juego en el que se ha producido la equivocación. En los juegos siguientes de aquel set, la pareja adoptará la colocación escogida al iniciar el mismo.

Regla 8. Número de saques: El jugador que saca tendrá derecho a un segundo servicio si el primero no hubiera sido válido. Este segundo servicio se sacará desde el mismo lado en que se efectuó el anterior y a continuación del primero.

Regla 9. Preparación del que recibe: El que saca no debe hacerlo hasta que quien está al resto se encuentre preparado y si no lo está, ni hace tentativa alguna para la devolución, el jugador al servicio no puede reclamar el tanto aunque el saque fuera bueno. De igual forma, el que resta no puede reclamar en caso de que el saque hubiera sido malo. El jugador al resto puede parar el juego si no estuviera preparado.

Regla 10. Saque que toca a un jugador: Si al jugador que resta o a su compañero les golpeara la pelota o la tocaran con la pala antes de que hubiera botado, se considerará tanto del jugador al servicio.

Regla 11. Repetición de un tanto ("let"): El servicio se repetirá (let) sí:
1.La pelota toca la red o los postes que la sujetan (sí están dentro del área de juego) y luego cae en el área de servicio del restador, siempre y cuando no toque la malla metálica antes del segundo bote.
2.La pelota después de tocar la red o los postes (si están dentro del área de juego) golpea a cualquier oponente o artículo que porten o lleven puesto.
3.Se efectúa cuando el restador no esta preparado (Regla 9).
Si el "let" se produjera en el primer servicio, este deberá repetirse. Si se produjera en el segundo servicio, el que saca tendrá derecho sólo a un saque más.

Un punto en disputa es "let" sí:
1.La pelota se rompe durante el juego.
2.Si el juego se interrumpe por alguna situación imprevista y ajena a los jugadores.
El jugador que durante el juego considere que se ha producido una de las situaciones que el reglamento califica como "let", deberá hacerlo saber de inmediato al juez árbitro y no permitir que el punto en disputa continúe, so pena de perder el derecho de hacerlo luego de que el mismo haya finalizado.
El árbitro puede mandar repetir un tanto, en cuyo caso el jugador al saque tendrá derecho a dos servicios.

Regla 12. Interferencia: Cuando un jugador sea molestado por cualquier cosa fuera de su control, con excepción de las instalaciones de la pista o su compañero, el punto deberá repetirse, "let".
Si un jugador comete una acción, ya sea deliberada o involuntaria, que moleste a su contrincante para la ejecución de un golpe, el árbitro, en el primer caso, concederá el tanto al contrincante y en el segundo ordenará la repetición del tanto, "let", cuando el jugador que haya molestado lo haya ganado.

Regla 13. Puntuación: Cuando una pareja gana su primer punto se contará 15. Al ganar su segundo punto se contarán 30. Al ganar su tercer punto se contarán 40 y con el cuarto punto ganado se cantará juego, excepto si ambas parejas han ganado tres puntos, con lo que la puntuación recibe el nombre de "iguales". El tanto siguiente se denomina "ventaja" en favor del ganador y si el mismo vuelve a ganarlo se adjudica el juego. En caso de perderlo, se volvería a "iguales". Y así sucesivamente hasta que uno de los participantes haya ganado dos puntos consecutivos.

La pareja que primero gane 6 juegos, siempre con un mínimo de 2 de ventaja, se anotará el set. En caso de empate a 5 juegos se deberán jugar dos más, hasta ganar por 7-5, pero si se produce empate a 6 juegos, ganará aquel que consiga dos de diferencia o, en caso de haberse establecido previamente, se aplicará el "tie-break" o desempate (Regla 14).

Los partidos podrán ser al mejor de 3 o 5 sets. En los partidos al mejor de 5 sets existe la posibilidad de un descanso adicional de 10 minutos, después del tercero, siempre que lo solicite al menos una de las parejas.

Regla 14. Muerte súbita o "Tie-Break": Cuando previamente se haya establecido, en caso de empate a 6 juegos se jugará una muerte súbita o "tie-break".

El "tie-break" lo ganará el primero que llegue a 7 puntos, siempre y cuando lo haga con 2 de ventaja.

En el "tie-break" comenzará a sacar el jugador al que le corresponda en el caso de no haber habido "tie-break" y lo hará desde el lado derecho de su pista, sacando una sola vez. A continuación sacará el contrario 2 veces, empezando a hacerlo desde el lado izquierdo, y así sucesivamente.

Los jugadores cambiarán de campo cada 6 tantos.

El vencedor de la muerte súbita o "tie-break" se anotará el set por 7-6.
En el set siguiente empezará a sacar un jugador de la pareja que no hubiera empezado sacando la muerte súbita.

Regla 15. Pelota en juego: La pelota será golpeada alternativamente por uno u otro jugador de cada pareja.
La pelota está en juego desde el momento en que se efectúe el servicio (a no ser que haya sido falta o "let"), y permanece en juego hasta que el tanto quede decidido. Esto ocurrirá cuando la pelota toque directamente las paredes del campo contrario, o la malla metálica, o bote dos veces en el suelo, o bien, cuando impulsada por un jugador bote correctamente en el campo contrario y después de traspasar los límites de la pista, botara por segunda vez.

Un jugador podrá lanzar la pelota al campo contrario haciendo que bote en el mismo y posteriormente se salga del límite superior de la pista.

NOTA: los jugadores están autorizados a salir de la pista y golpear la pelota mientras ésta no haya botado por segunda vez. Para ello la pista debe cumplir una serie de condiciones:
Los laterales de la pista deberán tener 2 aberturas por cada uno de ellos.
Cada acceso deberá tener un máximo de 0,82 x 2 m y un mínimo de 0,72 x 2 m.
No deberá existir ningún obstáculo físico fuera de la pista en un espacio mínimo de 2 metros de ancho, 4 metros de largo a cada lado y un mínimo de 2 metros de altura desde la altura de la red.

Si la pelota pasa la red, bota en el campo contrario, se sale de los límites de la pista y vuelve al campo de juego por haber golpeado cualquier objeto ajeno a la pista, se considerará que el jugador que lanzó fuera la pelota gana el tanto, aunque el contrario pudiera devolverla.

Si la pelota pasara la red y, tras botar en el campo contrario, se saliera de la pista por algún hueco o desperfecto de la red metálica o bien se quedara enganchada en ésta, será tanto del jugador que lanzó la pelota.

Un jugador podrá golpear con la bola en cualquiera de sus paredes y hacer que ésta pase por encima de la red y bote en el campo contrario, excepto para realizar el servicio.

Una pelota que bote en el ángulo (esquina) formado por una de las paredes de la "U" y el suelo, se considerará buena. (La bola familiarmente denominada "huevo" es buena).

Regla 16. Volea: Todo jugador podrá devolver la pelota de volea. Un cambio en el reglamento permite que se pueda volear la pelota luego del saque.

Regla 17. Pelota que golpea en alguna instalación: Si la pelota en juego golpea cualquier de las instalaciones después de haber botado en el campo, la pelota permanecerá en juego y podrá ser devuelta antes de que bote por segunda vez en su campo.

Si la pelota pega en los focos de iluminación o en el techo, en el caso de pistas cubiertas, el punto termina.

Regla 18. Devolución correcta: La devolución será correcta:
1.Si la pelota toca la red, sus postes (si están dentro del área de juego), y después bota en el campo contrario.
2.Si la pelota tras botar en su campo e impactar en una de las paredes vuelve al campo del que la lanzó, y el jugador la golpea, siempre y cuando, él o parte alguna de su ropa o la pala no haya tocado la red, sus postes o el campo de los contrarios.
3.Si como consecuencia de la dirección y la fuerza del golpe, la pelota bota en el campo contrario y se sale de los límites de la pista, o pega en el techo o en los focos de la iluminación, o en cualquier objeto ajeno a las instalaciones de la pista.
4.Si la pelota en juego impacta en algún objeto situado en el suelo del campo contrario ajeno a ese mismo juego (otra bola, cualquier detalle de la indumentaria o incluso la pala). El punto se lo anotará el jugador que ha golpeado la pelota.
5.Si la pelota bota en el campo contrario y después toca la malla metálica o alguna de las paredes. El contrario deberá devolverla antes de que bote por segunda vez en su campo.
6.Las pelotas "acucharadas" o empujadas se considerarán buenas siempre que el jugador no las haya golpeado dos veces y el impacto se efectúe durante un mismo movimiento.

Regla 19. Punto perdido. Una pareja perderá el tanto:
1.Si un jugador de la pareja, su pala o cualquier objeto que lleve consigo, toca alguna parte de la red, incluidos los postes y el poste vertical medianero, o el terreno de la parte del campo contrario, incluida la malla metálica, mientras la pelota esté en juego. Se considera parte integrante de la red el poste vertical medianero situado en las pistas sin puertas hasta una altura de 0.92 metros desde el suelo.
2.Si la pelota bota por segunda vez en su campo antes de ser devuelta.
3.Si devuelve la pelota de volea antes de que ésta haya sobrepasado la red.
4.Si un jugador devuelve la pelota de tal forma que pega directamente en cualquiera de las paredes del campo contrario, en la malla metálica o en algún objeto ajeno a la pista.
5.Si un jugador devuelve la pelota, pega en la red o en sus postes y después no bota dentro del campo contrario.
6.Si un jugador golpea dos veces seguidas la pelota (doble toque).
7.Si la pelota que está en juego toca al jugador o a cualquier objeto que lleve consigo, excepto la pala.
8.Si un jugador golpea la pelota y esta toca alguna de las mallas metálicas o terreno de su propio campo.
9.Si toca la pelota, lanzando contra ella la pala.
10.Si salta por encima de la red mientras el punto está en juego.
11.Al volver la pelota sólo un jugador podrá golpearla. Si ambos jugadores de la pareja, ya sea simultáneamente o consecutivamente golpean la pelota, perderán el punto.

NOTA: No se considera doble toque cuando dos jugadores intentan golpear la pelota simultáneamente pero slo uno la golpea y el otro golpea la pala de su compañero.

Regla 20. Transitoria: En algunas pistas, entre los postes que sujetan la red y la red metálica queda un espacio. Si la pelota pasara por dicho espacio, sólo será considerada buena si a juicio del Arbitro ha pasado a una altura superior a la de la red.

Regla 21. Continuidad del juego: El partido deberá ser continuo a partir del primer saque hasta terminar, excepto:
1.En los períodos de descanso permitidos (Regla 1).
2.En los cambios de campo (Regla 1).
3.En los partidos jugados a 5 sets, donde podrá haber un descanso de 10 minutos (Regla 13).
4.El partido nunca deberá suspenderse, retrasarse o interferirse con el propósito de permitir que un jugador recupere fuerzas o reciba instrucciones o consejos (excepto en los tiempos permitidos).

El juez árbitro será el que determine dicha suspensión, retraso o interferencia. No habrá tolerancia para la pérdida natural de facultades. Quedarán a criterio del juez árbitro aquellos casos como resultado de accidentes.

Si un partido debe ser suspendido por razones ajenas a los jugadores (lluvia, falta de luz, etc.) al reiniciarse el partido las parejas tendrán derecho a un precalentamiento o peloteo de acuerdo a lo siguiente:
1.Hasta cinco minutos de suspensión no hay calentamiento.
2.De 6 a 20 minutos de suspensión, tres minutos de calentamiento.
3.Más de 21 minutos de suspensión, cinco minutos de calentamiento. El partido deberá comenzar exactamente donde y como finalizo al suspenderse, es decir, con el mismo juego y puntuación, el mismo jugador en el servicio, la misma ubicación en los campos y la misma relación en el orden de saques y restos. Si la suspensión se debe a la falta de luz, se deberá parar el partido cuando la suma de juegos sea par en el set que se este jugando, para que al reiniciarlo queden ambas parejas en el mismo lado que cuando se produjo la suspensión.

Regla 22. Sustitución de pelotas: La sustitución de las pelotas durante un partido será la reglamentada en las Normativas Técnicas de la F.E.P.

Se juega con tres pelotas, que no podrán ser sustituidas a menos que la normativa así lo indique o con el permiso del juez árbitro del torneo.

En los casos en que las pelotas deban ser cambiadas después de un número determinado de juegos y no son cambiadas en la secuencia correcta, el error deberá ser corregido cuando tenga que servir nuevamente la pareja que debería haberlo hecho con las pelotas nuevas, antes de producirse dicho error. Después de ello, las pelotas serán cambiadas de manera que el número de juegos entre los cambios de pelota sea el originalmente corregido.

Cuando se pierde una pelota, el árbitro supervisará que la que se reponga esté en las mismas condiciones que las que se encuentran en juego. De no ser así, cambiará el juego completo de pelotas.

 

El squash (otra variante del tenis) ...

por: torrente75

Squash (De Wikipedia, la enciclopedia libre).- El squash es un deporte de raqueta que se practica en interiores con 2 o 4 jugadores y una pelota de goma que puede tener distintos grados de velocidad o rebote. Los jugadores golpean la pelota con sus raquetas haciéndola rebotar en la pared frontal de la cancha. La pelota puede rebotar en todas las paredes cuantas veces sea necesario y en cualquier orden, siempre que golpee en la pared frontal o frontis, pero sólo puede rebotar en el suelo una vez antes de que se considere un punto para el contrincante.

Historia: Sustentan que el squash apareció en la Harrow School entre 1820 y 1840, de las manos de grupos de estudiantes que esperaban su turno para jugar otros deportes.

Actualmente está captando más adeptos ya que es uno de los deportes que mueve más músculos del cuerpo junto con la natación y quema, según algunas investigaciones, más calorías. Se trata de uno de los deportes más rápidos y extenuantes, por lo que algunas aseguradoras lo consideran deporte de alto riesgo. También esta peleando para lograr una plaza como deporte olímpico en el futuro.

Modo de juego: Las raquetas de squash son un poco más pequeñas que las de tenis, pero más resistentes y con cuerdas más tensas que las de bádminton.

Cada jugador tiene una oportunidad para servir antes de que se considere un mal saque y debe hacer su servicio del lado derecho o izquierdo, en el primer saque, si sigue con el saque en los siguientes puntos se tiene que hacer de forma intercalada (izquierda, derecha, izquierda, derecha,etc) .

El saque debe hacerse por arriba de la línea de la mitad y por debajo de la línea superior marcadas en la pared frontal o frontis y la pelota deberá cruzar al cuadrado del lado en el que se encuentra el contrincante para ser válido ....

Sistema de puntuación: Se juega al mejor de 5 o 3 juegos y cada juego en función de uno de los dos sistemas existentes:

Standard: hasta los 11 o 15 puntos. Un jugador gana un punto siempre que gana una jugada en que sirvió, cuando el juego se encuentra a 10 iguales el jugador que recibe puede escoger Set One (acabar a los 11) o Set Two (acabar a los 12).

Pars: hasta los 11 puntos. Un jugador gana un punto siempre que gana una jugada. Cuando el juego se encuentra a 10 iguales, el set se lo adjudicara el primero que logre 2 puntos seguidos. Por ejemplo si el juego termina 13-11.

Medidas de la cancha [editar]
Longitud 9,75m
Anchura 6,40m
De la retaguardia a la línea del medio campo 4,26m
Altura de la pared frontal 4,57m
Altura de la pared de retaguardia 2,13m
Altura de la línea de servicio 1,83m
Altura del Tin 0,48m
Caja de servicio 1,60x1,60m
Ancho de las líneas 5 cm

Jugadores y campeonatos de squash: Los países con mejor nivel de squash en el mundo son: Pakistán, Egipto, Inglaterra, México, Canadá, Brasil, Colombia, Escocia, Francia, Australia, España, Alemania, Venezuela y Holanda.

En el año 1930 se disputó el british open. Después, en 1975 fue organizado el world open que da el título mundial cada año. Los campeones que han ganado más títulos son:

F.D. Amr Bey, egipcio
Mahmoud Karim, egipcio
Hashim Khan, pakistaní
Azam Khan, pakistaní
Jonah Barrington, británico
Geoff Hunt, australiano
Jahangir Khan, pakistaní
Jansher Khan, pakistaní
Amr Shabana, egipcio
David Palmer, australiano
Ramy Ashour, egipcio

 

el ping pong o tenis de mesa!!!

por: torrente75

Tenis de mesa (De Wikipedia, la enciclopedia libre): El tenis de mesa o ping-pong (ocasionalmente contraído pimpón) es un deporte de raqueta, que se disputa entre dos jugadores o dos parejas (dobles). Bola de ping pong es el nombre oficial del deporte en China.

Características generales de la mesa:
Las medidas reglamentarias de la mesa son:
Longitud: 2,74 metros
Ancho : 1,525 metros
Altura : 0,76 metros
Altura de la red: 15 cm
Grosor de la mesa: 90 mm (como mínimo para competiciones oficiales de la ITTF)

La superficie de juego será de color oscuro (generalmente azul o verde), uniforme y mate, con una línea lateral blanca de 2 cm de anchura a lo largo de cada borde de 2,74 m y una línea de fondo blanca de 2cm de anchura a lo largo de cada borde de 1,525 m . La línea central o divisoria mide 3 cm.

La pelota: La pelota es esférica y tiene un diámetro de 40 mm (a partir del 01/10/2000), y un peso de 2,7 g. Será de celuloide o de un material plástico similar, blanca o naranja. Hasta hace unos años (aproximadamente año 2001), el diámetro de la bola era 38 mm, pero fue aumentado a 40 mm con la finalidad de conseguir puntos más largos y conseguir una mayor visibilidad en las retransmisiones por televisión.

La raqueta: Para golpear la bola se emplea una raqueta, que puede ser de cualquier tamaño, forma o peso, compuesta por una madera y dos gomas. Cada lado de la raqueta debe ser cubierto por un diferente color, una goma debe ser roja y otra debe ser negra y ninguna de estas debe tener defectos que puedan impedir el desarrollo normal de un partido.
Las gomas pueden ser de diferentes tipos:

Lisas-. Que poseen a su vez diferentes modalidades de goma según el tipo de juego deseado pasando del tipo agresivas (para los jugadores que desean la velocidad y el ataque) a las antitop(gomas sin la adhesividad que poseen las anteriores y con vistas para jugadores de perfil netamente defensivo)

Pico corto-. Son usados por jugadores que buscan un remate certero a la mesa a media o corta distancia.
Pico largo-. Estas gomas son usadas por jugadores "defensivos".

Maneras de coger la raqueta: La raqueta se puede agarrar principalmente de dos formas diferentes:

Tipo europeo, (también llamada clásica) que permite utilizar las dos caras de la raqueta, dando lugar a los golpes clásicos de derecha, y de revés.
Tipo Asiático o Penholder, que da origen a las variaciones Japonesa o Mariposa, (Utilizando la parte trasera , o revés, del madero para golpear) y China (sólo se utiliza la parte delantera, o derecho,para golpear, y se colocan los dedos en el revés para dar mayor apoyo).

El partido: Los partidos pueden ser individuales o dobles. Cada jugador o pareja sacará dos veces, pasando a continuación el saque al jugador o pareja contraria. En el caso de que la bola, tras realizar un saque correcto, de en el campo del jugador que saca, golpee en la red o sus soportes y entre en el campo contrario, se deberá repetir el saque tantas veces como sea necesario.

Si cualquiera de los dos jugadores toca la mesa con cualquier parte de su cuerpo que no sea la raqueta, será punto para el contrario.
En los partidos de dobles los jugadores de la pareja tendrán que golpear alternativamente a la bola (uno primero y otro después). En dobles el saque se realizará cruzado siempre desde el lado derecho del jugador que saca hacia el lado derecho del jugador del equipo contrario incluyéndose el rebote en la línea central como válido.

Duración del juego: El juego o set acaba cuando uno de los dos jugadores llegue a 11 puntos ganando por diferencia de dos, en caso de que queden empatados a diez, se seguirán jugando puntos sucesivos en los que cada jugador hará un saque por turno hasta que uno de los dos gane por diferencia de dos. Excepto que ambos jugadores o parejas hayan conseguido al menos 11 tantos, la regla de aceleración entrará en vigor si un juego no ha finalizado tras 50 minutos de juego, o en cualquier otro momento anterior a petición de ambos jugadores o parejas, consiste en contabilizar 13 devoluciones correctas, ejemplo, el jugador que sirve tiene que ganar la jugada antes de que su rival devuelva "correctamente" la pelota 13 veces, de lo contrario éste ganará un tanto. El servicio en la regla de aceleración es de uno cada uno. Una vez que se ha entrado en juego la regla, ésta se mantendrá hasta el final del partido.

El servicio: El servicio es libre. Hay que sacar, sosteniendo la pelota completamente inmóvil, con la mano abierta, elevarla verticalmente y golpearla por detrás por encima del nivel de la superficie de juego. La pelota debe botar una vez en el campo del que sirve y una vez en el campo del que recibe. Solo puede botar una vez en cada campo. Solo hay que cumplir eso, por lo demás, el saque es válido. Si la pelota toca la red y el saque cumple todo lo dicho en el punto anterior, se repite. El saque se repetirá tantas veces como sea necesario. Cumplido el servicio la pelota se podrá devolver sin botar en la superficie de juego.Se le podrá dar efecto a la bola en el saque.

Vestimenta y condiciones de Juego. Vestimenta: La vestimenta normal de juego consiste en un polo de manga corta, un pantalón lo mas corto posible o falda, esto para facilitar el movimiento del jugador, calcetines y zapatillas de deporte; durante el juego no podrán usarse otras prendas, a no ser con el permiso del Juez Árbitro. Es recomendable no utilizar prendas del color de la pelota de juego.

Condiciones de Juego:
El área de juego deberá medir, como mínimo, 14 m de largo, 7 m de ancho y 76 cm de alto.
El área de juego deberá estar delimitada por vallas de, aproximadamente, 75 cm de altura, todas del mismo color de fondo oscuro, que la separen de las áreas contiguas y de los espectadores.
En competiciones por el título Mundial u Olímpico la intensidad luminosa, medida a la altura de la superficie de juego, deberá ser, como mínimo, de 1.000 lux, uniformemente distribuida sobre el total de la superficie de juego, y, como mínimo, de 500 lux en el resto del área de juego; en otras competiciones, la intensidad será, como mínimo, de 600 lux, uniformemente distribuida sobre la superficie de juego, y, como mínimo, de 400 lux en el resto del área de juego.
Cuando se juegue en varias mesas a la vez, el nivel de iluminación deberá ser el mismo para todas ellas, y el del fondo de la sala de juego no deberá ser mayor que el mínimo en el área de juego.
La fuente de iluminación deberá estar, como mínimo, a 5 m por encima del suelo.
El fondo deberá ser, en general, oscuro y no podrá contener fuentes de luz brillante ni dejar pasar claridad a través de ventanas sin cubrir u otras aberturas.
El suelo no podrá ser de color claro, ni con brillo reflectante ni resbaladizo, y su superficie no podrá ser de ladrillo, cerámica, cemento o piedra; en competiciones por el título Mundial u Olímpico, el suelo deberá ser de madera o de otro material sintético enrollable, de una marca y tipo autorizados por la ITTF.

Historia: Los principios del Tenis de Mesa son oscuros y no se sabe con certeza cuando se practicó por primera vez. Podemos decir que fue en la década de 1870 cuando este deporte surgió en Inglaterra como una derivación del tenis. Es posible que jugadores de tenis ante la adversa climatología inventaran una especie de tenis en miniatura utilizando una mesa de billar o de comedor, en un Club de Tenis, y dividiéndola en dos campos con libros o simultáneamente con una cuerda.

Como pelotas servirían algunos de los muchos modelos existentes para juegos infantiles, o incluso tapones de corcho convenientemente adaptados. Las raquetas serían tapas de cajas de puros o batel infantiles. Indudablemente se mezcla la leyenda con la realidad. Por esta versión se inclinan GERALD GURNEY y RON CRAYDEN, dos profundos estudiosos en la historia del Tenis de Mesa.

Los estudiantes universitarios adoptaron rápidamente el entonces juego de salón en toda Inglaterra. En 1884 la firma F.H. AYRES LTDA. ya comerciaba un Juego de Tenis de Salón de miniatura". En julio de 1890 el industrial de YORKSHIRE, David Forster patentó un Juego de mesa para sala", el cual se trataba de una mesa rodeada con una especie de valla para mantener la pelota dentro de unos limites, no existiendo evidencias de su comercialización.

En 1891 Jhon Jaques, fabricante de artículos deportivos, patentó un juego llamado SGOSSIMA", el cual no tuvo aceptación. En el año 1891 Charles Barter, de GLOUCESTHERSHIRE, registró una patente con pelotas de corcho, y por la misma fecha James Gibb, atleta famoso fundador de la A.A.A., improviso un material que consistía en una red fija a dos postes y sobre una superficie de madera elevada del suelo, inventando un juego de 21 puntos y con pelotas de goma.

Gibb encontró en América pequeñas pelotas de celuloide, introduciéndolas en el juego con un éxito inmediato. Wiames Gibb sugirió el nombre de Ping Pong a la firma Jhon Jaques LTDA., la cual registró el nombre. El nombre viene por el sonido de Ping que hacía la pelota de celuloide al impactar con las raquetas recubiertas en pergamino y el sonido Pong al contacto de la pelota con la mesa. Estas raquetas de pergamino tenían un mango de 45 cm de longitud.

En el año 1899 el Ping-Pong alcanzó una gran popularidad en Inglaterra, exportándose incluso, por la firma Jonh Jaques, Ltda., a la Indica, África del Sur y Australia. Por estas fechas fabricantes rivales de Jhon Jaques Ltda., alcanzaron el WHIFF WHAFF y el FLIN FLAN, pero el nombre de Ping-Pong se impuso.

En 1899 un alumno de 14 años de la Escuela de Satffs, A. T. FINNEY, inventó una raqueta de mando corto y recubierta de pergamino, introduciendo en el juego una red de 17,5 cm de altura. También en este año comienza a jugar el joven londinense PERCY BROMFIELD, el cual desempeñarla posteriormente un papel decisivo en el impuso del Tenis de Mesa inglés y mundial. Los mayores entusiastas del nuevo juego eran los deportistas de la hípica y así grandes jugadores del Tenis como J.G. RITCHIE y C.G. EAMES fueron Secretarios de Clubes de Tenis de Mesa, teniendo escritos libros sobre este deporte.

Ya en 1901 se celebraron en Inglaterra Torneos de Ping-Pong con participación de hasta 300 jugadores y con premios en metálico por importe de hasta 25 libras. En este año se constituye en Inglaterra la Asociación de Ping Pong, la cual contaba con unos 500 jugadores pertenecientes a 39 Clubes distribuidos por todo el país.

En estas fechas iniciales el servicio se hacia directamente por encima de la red, como el Tenis, teniendo esta una altura de 17 cm y de 17,5 cm, variable. Los Juegos de Dobles eran designados por el nombre de "Juego a cuatro manos". En BRANTHAM ESSEX se producía, según una información de la época. ó toneladas de pelotas de celuloide a la semana (2 1/2 millones de unidades aproximadamente), distribuyéndose por todo el mundo.

En 1902 comenzó a publicarse el periódico semanal que llevaba el nombre de TABLE TENNIS PIONNER (Pionero del Tenis de Mesa), el cual se enorgullecía ese mismo año de haber alcanzado la cifra de 20.000 lectores. También en 1902 se habían editado en Inglaterra y en EE.UU. unos 20 libros con instrucciones del juego. Los principales jugadores ingleses de la época, que desempeñarían un gran papel en la evolución del Tenis de Mesa mundial fueron A. PARKER, P. BRONFIELD, P.E. WARDEN, G.J. ROSS, J.J. PAYME, J. THOMPSON, E.C. GOODE y A.T. FINNEY. L; y el primer punteado cubierto de caucho o goma fue patentado por Frank Bryan en 1901 y vendido bajo el nombre de "Atropos".

Este tipo de raqueta fue adoptado casi universalmente durante muchos años. Salió también la raqueta de aluminio, garantizando gran rapidez, pero era muy cara y no se vendía. Ayres y G.G. Bussey fabricaron raquetas acordonadas, como las de tenis, en miniatura. Eran de fabricación muy esmerada y utilizaban cordones muy tensos y de gran calidad, pero tenían el inconveniente de que no ofrecían buen control sobre la pelota y fueron prohibidas en muchos Torneos, probablemente porque no producía ruido alguno.

Las primitivas pelotas de celuloide eran excesivamente ligeras y además tenían la desventaja de que, como se fabricaban en dos partes que luego se unían, la junta producía un bote muy inconsistente. En 1900 Jaques Ltda. fabricaba una pelota de celuloide sin costura y normalizada en tamaño y forma. Las pelotas fueron adquiriendo dureza y además incrementaron el tamaño, circunstancia que facilitaba un juego rápido. Los accesorios para jugar, excepto la raqueta, se vendían en estuches fabricados principalmente en Inglaterra y en USA.

En 1922 ya se conocía el nuevo deporte en Suecia, Francia, Gales, Centro Europa, etc. estando regulado en estos países y jugándose Campeonatos asiduamente.

En el año 1926 se funda la Asociación Inglesa de Tenis de Mesa con nuevas reglas y estatutos, eligiéndose como Presidente a Ivor Montagu y como Secretario a Bill Pope. Cuando se fundo esta Asociación, tanto Montagu como Pope emprendieron la tarea de organizar el I Campeonato del Mundo en Londres, el cual tuvo un gran éxito y se resolvió económicamente en este año 1926 con 300 Libras de pérdidas.

La idea del Campeonato mencionado surgió con motivo de un Torneo Internacional organizado en Berlín por el Doctor Lehmann, participando alemanes, austríacos, húngaros e ingleses. En este Torneo se habló de la necesidad de constituir una Federación Internacional de Tenis de Mesa de forma provisional y la organización del I Campeonato del Mundo y de un Congreso, ambos en Londres. Celebrado el Congreso se constituye oficialmente la Federación Internacional de Tenis de Mesa (I.T.T.F.), nombrándose Presidente a Ivor Montagu y Secretario a Bill Pope, el cual lo sería hasta su muerte prematura en 1950.

En este primer Campeonato del Mundo se dona por Lady Swaythling, madre de Montegu, la Copa que lleva su nombre para ser disputada por Equipos Masculinos. Participan Hungría, Austria, Inglaterra, India, País de Gales, Checoslovaquia y Alemania. En principio la denominación no iba a ser la de Campeonato del Mundo, pero la participación de ocho jugadores indios, residentes en realidad en Inglaterra, condujo a los organizadores a darle este nombre.

La participación femenina fue muy baja, pues se redujo a 14 jugadoras: 11 inglesas, 2 austríacas y 1 húngara. Estos primeros Campeonatos vieron el triunfo total de los representantes de Hungría, los cuales se alzaron con todos sus triunfos. El Campeonato se jugó mesas, y la altura de la red era de 17 cm, lo cual favorecía al jugador defensivo, limitándose prácticamente todos los participantes a enviar la pelota al otro lado de la red en actitudes puramente defensivas.

La Organización de este primer Campeonato recomendaba a los jugadores el no usar prendas de color blanco, pero no impedía que la vestimenta fuera poco deportiva, pues los hombres utilizaban pantalones largos, camisas de manga larga y además chalecos, e incluso en algunos casos corbatas, y las mujeres faldas largas y vestidos normales de calle. La primera decisión del Congreso de Londres fue la de intentar unificar las reglas que entonces imperaban en el Tenis de Mesa. En el I Campeonato del Mundo se había jugado en Equipos a 21 tantos cada juego y al mejor de tres juegos, y en individuales al mejor de cinco juegos. La l.T.T.F. hace oficiales para 1927 dos sistemas diferentes: el sistema de contar hasta 21 tantos en cada juego y que era defendido por los ingleses, y el sistema de Tenis de Campo en sets de seis juegos, sistema preconizado por húngaros, austríacos y alemanes.

En enero de 1928, durante los Campeonatos del Mundo celebrados en Estocolmo, fue tomada la decisión de unificar el sistema y contar hasta 21 tantos. Con la celebración del I Campeonato del Mundo y del Congreso de Londres, se cierra una etapa y comienza otra.

Datos interesantes:
Es el deporte con más federados del mundo.
La mayor competitividad se da por parte de los países asiáticos, siendo China el de más tradición y títulos.
La velocidad de la pelota puede superar los 100 km/h.[1]
El tiempo de contacto de la pelota con la raqueta es de 0'003 s.
En un estudio se demostró que es el segundo deporte más sano que se puede practicar.
Un estudio de la NASA determinó que es el deporte más difícil (a nivel de élite) y es la actividad deportiva más complicada.
Es el deporte en el que más se conjuga la preparación física con la inteligencia.
El tenis de mesa inspiró unos de los primeros video juegos, PONG.

Vocabulario:
Topspin, backspin , sidespin y loopspin: son efectos de rotación que el jugador puede impartir a la bola con la raqueta. La rotación afecta el trayecto de la bola por el efecto Magnus. Topspin es también llamado "efecto piedra".El topspin se hace estirando el brazo hasta la rodilla o más abajo y levantando desde ese punto la pelota dandole un gran efecto el golpe debe terminar casi en la cabeza, es el principal tipo de ataque, en el juego aleman se imparte menos efecto, en el topspin aumenta la velocidad de la bola en el bote y el contrario notará como la pelota tiende a írsele hacia arriba.
Existe el topspin de derecha y de revés. Es el golpe más utilizado en tenis de mesa y es el golpe con el que se suelen acabar los puntos y coger iniciativa de juego. El backspin es el principal efecto de los defensivos y se suele hacer con gomas de picos o lisas defensivas o antitopspin. Tambien se le llama cortar. El sidespin es el topspin con efecto lateral. El Loopspin es parecido al Topspin pero golpeando la bola en la zona superior, lo que la hace descender rápidamente y generar poco rebote.
Flip: movimiento consistente en golpear fuertemente la pelota cuando ésta bota muy cerca de la red. La técnica consiste en estirar el brazo, colocar la raqueta por debajo de la pelota y realizar un movimiento de muñeca para que ésta supere la red. Es un movimiento que tiene que realizarse muy rápido dado que se debe poner la raqueta bajo la pelota después de que ésta haya botado.
Bloqueo: acto de dejar la raqueta inmóvil para bloquear una bola ganadora, a la hora de entrenar uno de los jugadoreshace topspin y el otro bloquea.
Red: servicio invalidado en la que la bola toca el área contraria habiendo tocado la red.
Loop: efecto que se le da a la bola después de ser cortada para poder hacer un topspin o movimiento franco cuando se le devuelva la bola.
Loop Flip consiste en mover la paleta de izquierda a derecha para que esta cambie de dirección al tocar la parte de la mesa del adversario.

 

la declaración universal de los derechos del niño!!! 20 de noviembre (50 aniversario)!

por: torrente75

Introducción: Los niños y niñas tienen derechos como seres humanos y necesitan también cuidados y protección especiales. La misión de UNICEF consiste en proteger los derechos de niños y niñas, para contribuir a resolver sus necesidades básicas y ampliar sus oportunidades a fin de que alcancen su pleno potencial. Para ello, UNICEF se rige bajo las disposiciones y principios de la Convención sobre los Derechos del Niño.- Basada en diversos sistemas jurídicos y tradiciones culturales, la Convención está compuesta de una serie de normas y obligaciones aceptadas por todos.

Estas normas básicas -denominadas también derechos humanos- establecen derechos y libertades mínimas que los gobiernos deben cumplir. Se basan en el respeto a la dignidad y el valor de cada individuo, independientemente de su raza, color, género, idioma, religión, opiniones, orígenes, riqueza, nacimiento o capacidad, y por tanto se aplican a todos los seres humanos en todas partes. Acompañan a estos derechos la obligación de los gobiernos y los individuos de no infringir los derechos paralelos de los demás. Estas normas son interdependientes e indivisibles; no es posible garantizar algunos derechos a costa de otros.

Un instrumento jurídicamente vinculante.- La Convención sobre los Derechos del Niño es el primer instrumento internacional jurídicamente vinculante que incorpora toda la gama de derechos humanos: civiles, culturales, económicos, políticos y sociales. En 1989, los dirigentes mundiales decidieron que los niños y niñas debían de tener una Convención especial destinada exclusivamente a ellos, ya que los menores de 18 años precisan de cuidados y protección especiales, que los adultos no necesitan. Los dirigentes querían también asegurar que el mundo reconociera que los niños y niñas tenían también derechos humanos.

La Convención establece estos derechos en 54 artículos y dos Protocolos Facultativos. Define los derechos humanos básicos que disfrutan los niños y niñas en todas partes: el derecho a la supervivencia; al desarrollo pleno; a la protección contra influencias peligrosas, los malos tratos y la explotación; y a la plena participación en la vida familiar, cultural y social. Los cuatro principios fundamentales de la Convención son la no discriminación; la dedicación al interés superior del niño; el derecho a la vida, la supervivencia y desarrollo; y el respeto por los puntos de vista del niño.

Todos los derechos que se definen en la Convención son inherentes a la dignidad humana y el desarrollo armonioso de todos los niños y niñas. La Convención protege los derechos de la niñez al estipular pautas en materia de atención de la salud, la educación y la prestación de servicios jurídicos, civiles y sociales.

Al aceptar las obligaciones de la Convención (mediante la ratificación o la adhesión), los gobiernos nacionales se han comprometido a proteger y asegurar los derechos de la infancia y han aceptado que se les considere responsables de este compromiso ante la comunidad internacional. Los Estados parte de la Convención están obligados a la estipular y llevar a cabo todas las medidas y políticas necesarias para proteger el interés superior del niño.

Reconoce por primera vez la ciudadanía de los niños y niñas: Aprobada en 20 de noviembre de 1959, esta declaración reconoce por primera vez la ciudadanía de los niños y niñas y se tienen en cuenta tres aspectos fundamentales: - El Derecho de ser protegido frente a ciertas clases de conducta (abandono, malos tratos, explotación). - El Derecho de acceder a ciertos beneficios y servicios (educación, atención sanitaria, seguridad social). - El Derecho a realizar ciertas actividades y a participar en ellas.

La Declaración consta de 54 artículos y vienen agrupados y enumerados de la siguiente forma:

- Derecho a la Igualdad.
- Derecho a la Protección.
- Derecho a la Identidad y a la Nacionalidad.
- Derecho a tener una casa, alimentos y atención
- Derecho a la educación y a la atención al disminuido
- Derecho al amor de los padres y la sociedad.
- Derecho a la educación gratuita y a jugar.
- Derecho a ser el primero en recibir ayuda
- Derecho a ser protegido contra el abandono y la explotación
- Derecho a crecer en solidaridad, comprensión y justicia entre los pueblos.

20 de noviembre dia universal del niño derechos del niño convención declaración de los derechos niños niños chicos protección del niño.

Artículo 1.- El niño disfrutará de todos los derechos enunciados en esta declaración. Estos derechos serán reconocidos a todos los niños sin excepción alguna ni distinción o discriminación por motivos de raza, color, sexo, idioma, religión, opiniones políticas o de otra índole, origen nacional o social, posición económica, nacimiento u otra condición, ya sea del propio niño o de su familia.

Artículo 2.- El niño gozará de una protección especial y dispondrá de oportunidades y servicios, dispensado todo ello por la ley y por otros medios, para que pueda desarrollarse física, mental, moral, espiritual y socialmente en forma saludable y normal, así como en condiciones de libertad y dignidad. Al promulgar leyes con este fin, la consideración fundamental a que se atenderá será el interés superior del niño.

Artículo 3.- El niño tiene derecho desde su nacimiento a un nombre y a una nacionalidad.

Artículo 4.- El niño debe gozar de los beneficios de la seguridad social. Tendrá derecho a crecer y desarrollarse en buena salud; con este fin deberán proporcionarse, tanto a él como a su madre, cuidados especiales, incluso atención prenatal y postnatal. El niño tendrá derecho a disfrutar de alimentación, vivienda, recreo y servicios médicos adecuados.

Artículo 5.- El niño física o mentalmente impedido o que sufra algún impedimento social debe recibir el tratamiento, la educación y el cuidado especiales que requiere su caso particular.

Artículo 6.- El niño, para el pleno desarrollo de su personalidad, necesita amor y comprensión. Siempre que sea posible, deberá crecer al amparo y bajo la responsabilidad de sus padres y, en todo caso, en un ambiente de afecto y de seguridad moral y material; salvo circunstancias excepcionales, no deberá separarse al niño de corta edad de su madre. La sociedad y las autoridades públicas tendrán la obligación de cuidar especialmente a los niños sin familia o que carezcan de medios adecuados de subsistencia. Para el mantenimiento de los hijos de familias numerosas conviene conceder subsidios estatales o de otra índole.

Artículo 7.- El niño tiene derecho a recibir educación que será gratuita y obligatoria por lo menos en las etapas elementales. Se le dará una educación que favorezca su cultura general y le permita, en condiciones de igualdad de oportunidades, desarrollar sus aptitudes y su juicio individual, su sentido de responsabilidad moral y social y llegar a ser un miembro útil de la sociedad. El interés superior del niño debe ser el principio rector de quienes tienen la responsabilidad de su educación y orientación; dicha responsabilidad incumbe, en primer término, a sus padres. El niño debe disfrutar plenamente de juegos y recreaciones, los cuales deben estar orientados hacia los fines perseguidos por la educación; la sociedad y las autoridades públicas se esforzarán por promover el goce de este derecho.

Artículo 8.- El niño debe, en todas las circunstancias, figurar entre los primeros que reciban protección y socorro.

Artículo 9.- El niño debe ser protegido contra toda forma de abandono, crueldad y explotación. No será objeto de ningún tipo de trata. No deberá permitirse al niño trabajar antes de una edad mínima adecuada; en ningún caso se le dedicará ni se le permitirá que se dedique a ocupación o empleo alguno que pueda perjudicar su salud o educación o impedir su desarrollo físico, mental o moral.

Artículo 10.- El niño debe ser protegido contra las prácticas que puedan fomentar la discriminación racial, religiosa, o de cualquiera otra índole. Debe ser educado en un espíritu de comprensión, tolerancia, amistad entre los pueblos, paz y fraternidad universal, y con plena conciencia de que debe consagrar sus energías y aptitudes al servicio de sus semejantes.

 

ejercicios para los brazos, dando respuesta a yo1982!!!

por: torrente75

Dando respuesta a mi querida Yo1982.- Ejercicios para los brazos.- es que los tengo gordos y ni con dieta bajan:

Mi querida Yo 1982, quiero decirte de antemano, lo que siempre digo cuando alguien me pregunta qué rutinas ha de realizar para adelgazar zonas específicas del cuerpo, sea abdomen, brazos, etc
No hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo, sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.

Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.

Quiero indicarte de forma muy clara que por muchos abdominales que hagas no vas a conseguir reducir tripa ni michelines, aunque hay personas que si dicen que trabajando el transverso se puede obtener buenos resultados en cuanto a tonificar esa parte del cuerpo de la cintura,
Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.

Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).

El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.

Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.

Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en partes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil

Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.

Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:

1.Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.

2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.

3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.

4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.

5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.

No quiero enrollarme con esto, que estoy harto de repetir hasta la saciedad y que puedes leerme en cualquier otro artículo. Pues bien centrándome en tu consulta, y explorando por Internet, voy a recoger una serie de ejercicios que puedes realizar en casa con respecto a los brazos, y que aparte de servir para mantenerte en forma, servirán para tonificarlos y evitar que las carnes se queden flácidas.

Sin olvidar que habrás de ser constante y regular, de manera que en unos meses de ejercicio los tonificará y les dará mejor forma
Todavía estás a tiempo de hacer algo para verte mejor en el verano y lucir esa ropa escotada que deja al descubierto tus brazos.

Algunos ejercicios con máquinas o pesas pueden ayudarte a tonificar y hacer crecer los músculos seleccionados, aunque no debes olvidar que se adelgaza quemando más calorías de las que se consumen.

La práctica de algunos deportes como pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol, ayudan a reducir grasa y modelar tus brazos.

Existen también ejercicios para brazos, ten en cuenta si estos te causan alguna molestia en el cuello para determinar cuáles puedes hacer y con cuánta carga puedes trabajar. En todo caso, puedes practicarlos sin peso y poco a poco ir agregándolo.

Si no tienes pesas o mancuernitas en tu casa, puedes utilizar latas de conservas o botellas de gaseosas de 500 cc.

Acá te propongo algunos ejercicios que te ayudarán a tonificar tus brazos y a tenerlos en forma:

1. De pie, elevar los brazos hacia afuera, hacia arriba, hacia afuera y volver a bajar. Hacer varias repeticiones (trabajo de hombros).

Con este ejercicio trabajamos los hombros, al tener hombros más marcados logras que tu brazo sea estéticamente más estilizado. Esto te va a ayudar, si tienes brazos gordos y quieres disimularlos. Repetir por 5 minutos aproximadamente, e ir incrementando el tiempo a medida que entrenes a los músculos de tus brazos.

2. De pie, con el pie derecho un paso delante del izquierdo, ambas rodillas flexionadas coloca el brazo elevado hacia atrás con el codo flexionado. Al espirar, estira el brazo lentamente apretando los músculos; al inspirar, flexiona un poco el codo, sin que el antebrazo pierda altura.

3. Manos en los hombros, con los brazos pegados al cuerpo, eleva los codos hacia delante hasta que el antebrazo esté en línea horizontal. Sube y baja rápidamente al menos 30 veces diarias.

Recuerda que no obtendrás milagros, pero con unos meses de ejercicio constante te sentirás más tonificado/a y con mejor forma.

Ejercicios para los brazos en ocho minutos: ¿Quieres bajar esos rollitos que se forman debajo del brazo? Pues puedes empezar con este mini programa de ejercicios para brazos en 8 minutos. Son 16 ejercicios en total con una duración de 30 segundos cada uno.

Si estás en nivel básico hazlos sin peso, si estás en intermedio usa pesos pequeños como el de latas de conservas, y si ya eres un(a) experto(a) usa mancuernas.

El primer ejercicio consiste en flexiones para trabajar hombros, pecho y tríceps. Si eres principiante apóyate sobre tus rodillas, y si tienes un nivel superior mantén las rodillas suspendidas.

El segundo ejercicio son los vuelos, los cuales se realizan sobre el suelo con los pies apoyados y los codos tocando el suelo. Un ejercicio similar consiste en enfocarse en hacer presión sobre el pecho al respirar y estirar.

Los siguientes ejercicios son series que se hacen de pie con la espalda ligeramente doblada y totalmente recta. Se trabajan los hombros, el trapecio y la espalda.

De ahí continúan ejercicios de presión en los hombros, y focalizados en los músculos bíceps y tríceps.

Para tonificar brazos: Nunca es muy temprano para empezar a tonificar los brazos y evitar las grasas colgantes que te inhiben de vestir ropa escotada.

Te soy honesto, conseguir brazos firmes no es tan sencillo, más aún si has experimentado una gran pérdida de peso.

Ejercicio 1. De pie, levanta los brazos y vuélvelos a bajar en varias repeticiones durante cinco minutos. Este es un buen trabajo para los hombros y para reducir los brazos gordos. Incrementa el tiempo a medida que avances en tu entrenamiento.

Ejercicio 2. Pega los codos al cuerpo, dóblalos y estíralos acercando las manos a tus hombros. Haz varias repeticiones durante cinco minutos.

Ejercicio 3. Dobla los codos y despégalos hacia delante hasta la altura de los hombros varias veces. Haz varias repeticiones durante cinco minutos.

Ejercicio 4. Con los brazos a los costados empuja con tus manos hacia atrás y mantén esta postura sintiendo el esfuerzo en al parte posterior del brazo. Repite este ejercicio varias veces y aumenta el tiempo a medida que avance tu entrenamiento de tríceps y del músculo posterior del brazo.

Esperando que este conjunto de ejercicios te puedan valer con el objetivo que pretendes, recibe un fuerte beso de Torrente que te quiere.

 

La bici elíptica una gran alternativa para el ejercicio aeróbico

por: torrente75

Sahita.- Bici elíptica hola a todas.... bueno les cuento, me han regalado una bici elíptica hace ya 1 semana 1/2, y he bajado cerca de cerca de 1 1/2 kilos, pero me gustaría saber cuanto tiempo y distancia es lo ideal para ejercitar todos los días, por ahora recorro 6,5 kilómetros en 30 minutos... porfis....necesito saber q otras forma ahí de sacarle provecho a la bici....

DANDO RESPUESTA A MI QUERIDA SAHITA.- Mi querida Sahita se nos olvida preguntarte ¿Cuál es tu objetivo?, ... por lo que leo parece intuirse que tu pretensión es adelgazar, pues siendo ese el objetivo adelgazar estás en lo correcto, es a realización del ejercicio aeróbico de larga duración, pues se sabe que a partir de los 10/20 minutos es cuando se empieza a sudar, es cuando se quema energía de reserva, que hace que el ejercicio aeróbico sea efectivo, reitero una vez lo que siempre repito, no hay rutinas para adelgazar zonas concretas del cuerpo y que con el ejercicio aeróbico perdemos porcentaje de grasa por todo el cuerpo, tonificamos el grupo muscular que estamos trabajando, que en el caso de la elíptica son todos los músculos del muslo, la pierna y la cadera, aunque en el caso de la bici-elíptica de agarres movibles también se trabaja el resto de los músculos del cuerpo, de los brazos, el abdomen y el tronco.

En cuanto a tus preguntas yo estimaría un tiempote de 40/60 minutos/sesión de tres a cinco días por semana, alternando con trabajo de resistencia con pesas en dos a tres días por semana. Puesto que como se ha repetido lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.

Investigadores del Deporte y del Ejercicio Físico han descubierto que por medio de un Entrenamiento de Ejercicios a Intervalos, muestran un mayor Rendimiento Energético y de quema de calorías aún de periodos de descanso durante la Sesión de Ejercicio y que por medio de un Entrenamiento Físico con Fuerza en el que se genere Fibra Muscular se seguirán quemando calorías, aún después del mismo, incluso estando sentado y mientras se duerme.

Además para poder hacer un seguimiento del rendimiento energético con el objetivo de obtener un mayor rendimiento aconsejo que te compres un pulsómetro, y realizar un trabajo aeróbico con un nivel de intensidad entre el 60 y el 80% que suele oscilar con una frecuencia cardiaca de entrenamiento entre 140 y 180 pulsaciones por minuto, considerando la edad, tu nivel de entrenamiento, capacidad y frecuencia cardiaca en reposo conforme la denominada fórmula de Kernoven.

Por otra parte también habrás de cuidar las posiciones del cuerpo de manera que sea la más correcta, y el acompañamiento de la música como elemento motivador de todo entrenamiento aeróbico.

Considero que ha sido una buena elección la tuya de haber escogido la bicicletas elípticas, pues se puede decir que las maquinas o bicicletas elípticas son una mejora de las bicicletas de spinning, y éstas a su vez de las antiguas bicicletas estáticas. Como el nombre indica se diferencia únicamente en la forma de pedaleo, pasando de un pedaleo circular (movimiento circular de los pies en el espacio) a un pedaleo con forma elíptica (un circulo achatado en los extremos).

La bici elíptica es idéntica en el resto de los componentes a una bicicleta de spinning, quizás al ser más modernas y algo más caras muchas aportan algunos extras que no son fáciles encontrar en las bici de spinning. Estos extras son sobre todo pequeños ordenadores que no solo controlan la frecuencia cardiaca mediante un pulsómetro, sino que aportan datos como la intensidad, calorías, frecuencia de pedaleo, distancia recorrida y test de entrenamiento reconfigurados.

Las bicicletas elípticas también tienen una rueda de inercia (un disco macizo de gran capacidad dinámica inercial) también llamadas volantes de inercia en las que igual que las de spinning el peso es lo más importante, esta es la diferencia esencial que la diferencia con respecto a las bicis estáticas, y que hace que su entrenamiento sea más dinámico y efectivo. Además al ser más modernas la mayoría trae frenado por magnetismo, en vez por zapatas. Este tipo de frenado (para aumentar la resistencia) tiene grandes ventajas, la primera es que no hacen ruido ya que no necesitan rozar la rueda de inercia ni los ejes del pedalier. La otra gran ventaja es el mantenimiento, ya que se produce cegaste del material, ni en los frenos ni en la rueda de inercia.

El entrenamiento de spinning tiene tres grandes desventajas comparadas con otros métodos de gimnasia. El primero y que no se soluciona con el movimiento elíptico es la postura de la espalda, que aunque se puede conseguir una correcta postura requiere de técnica y una constante concentración. El segundo la falta de trabajo en el tren superior, que tampoco soluciona las maquinas elípticas. El tercero es el movimiento antinatural del pedaleo circular.

Las ventajas del movimiento elíptico: Para realizar un correcto movimiento de los pies en el pedaleo de spinning es necesario un aprendizaje y una correcta técnica, conocer la técnica del pedaleo redondo y mantener esta forma de pedaleo cortantemente durante las clases. Pero aun con la mejor técnica posible de pedaleo redondo nunca se termina de usar por igual ciertos músculos de la pierna. Siempre efectúan un mayor esfuerzo los músculos extensores que los flexores. Esto con una buena técnica. Con un pedaleo pobre o no técnico solo se utilizaran los músculos extensores y nada o muy poco los flexores.

En cambio con el movimiento elíptico el esfuerzo de ambos grupos musculares se iguala en gran medida, pero no solo eso, al tener movimiento más natural (hacia delante y hacia atrás) otros grupos musculares y otros pequeños músculos también se reclutan y se trabajan.

El movimiento elíptico es parecido al movimiento para el que esta funcionalmente preparado tanto la cadera como la rodilla e incluso el tobillo. Es un movimiento parecido al de andar o correr, que no es completamente circular, es un movimiento elíptico muy achatado.

Esto favorece el trabajo de todos los músculos del muslo, la pierna y la cadera de una manera más proporcional que el movimiento circular de las bicicletas de spinning o de calle.

Al realizar movimientos más naturales reducimos el trabajo técnico, el trabajo reparador y los posibles dolores de articulaciones implicadas.

Además, y con respecto al footing, la gran y enorme ventaja de las máquinas elípticas es que son de bajo impacto, por cuanto que reduce el riesgo de lesiones. Y en cuanto a las posturas hago las siguientes consideraciones:

En cuanto a las posiciones de las manos con respecto a los agarres caben varias posiciones:

1.Sin poner manos en los agarres y moviendo manos y brazos como si estuviéramos corriendo, en esta posición es la que más esfuerzo aerodinámico se realiza, y no es recomendable para usuarios poco expertos en este ejercicio aeróbico.

2.Con las manos en la barra superior del agarre horizontal, los brazos han de estar ligeramente flexionados y relajadamente, es decir, nunca tensos, a no ser que el objetivo sea anaeróbico para crear músculo en los brazos.

3.Con las manos hacia fuera en la zona angular del agarre horizontal, sin apenas apoyar.

4.Con las manos en el agarre vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 40/45 respecto a la vertical.

5.Con las manos en el agarre inferior/vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 45.

6.Con las manos en el agarre superior/vertical en la parte mas hacia adentro de la máquina, y con una inclinación de 50/60, que sería la posición aerodínámica.

Respecto a las manos:

Agarre de barra transversal o básico: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.

Agarre de esquina o esquina: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.

Agarre estándar de gancho o medio: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.

Agarre de brazos extendidos o escalada: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.

Agarre de equilibrio de dedos o atrás: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.

Agarre apoyado en el antebrazo o triatlón: codos y antebrazos apoyados en el manillar.

Sin manos: manos fuera del manillar.

Insisto en la importancia de mantener una postura correcta de la espalda, como del cuerpo en la relización del entrenamiento aeróbico, con los brazos relajados, nunca tensos, sin forzar con objeto de evitar posibles lesiones o dolores de espalda fundamentalmente.

Hay que cuidar la posición y la postura del cuerpo con respecto a los brazos y a las piernas, con respecto a la máquina, en este caso la bici, pero no solo aquí sino en cualquier máquina cardiovascular que sea. Evitar practicar el Shopping forzando el peso del cuerpo hacia o bien hacia las piernas o hacia los brazos, en vez de repartir el peso sobre la superficie, de manera que PRESION = PESO / SUPERFICIE, lo que implica que a mayor superficie menor presión, es cuestión de FÍSICA.

Es decir, e insisto, que no hay que dejar caer el peso del cuerpo sobre los brazos, haciendo que en vez de practicar un ejercicio aeróbico en el que se prima la velocidad y el movimiento, lo hacen de musculación sobre los brazos, lo que puede implicar en lesivo, pese a ser un ejercicio de bajo impacto. EL EJERCICIO AERÓBICO DEBE REALIZARSE SIN SOBRECARGA MUSCULAR DE LAS EXTREMIDADES.

Espero y deseo que toda esta información te sea de gran utilidad, recibe un gran besazo de Torrente que te quiere.

 

ejercicios para agrandar y muscular los brazos:

por: torrente75

...Los brazos se dividen en hombros, bíceps, tríceps y antebrazos por lo que es necesario trabajar cada una de estas partes para lograr los mejores resultados. Unos brazos fuertes, tonificados, torneados y musculosos son lo que muchas personas quisieran para verse y sentirse bien. Por tal razón se deben realizar entrenamientos periódicos si se quiere lograr un excelente resultado.

Ejercicio para los hombros:

Press militar con barra: especial para trabajar la parte delantera de los hombros. Se toma una barra con ambos brazos y se sitúa a la altura del cuello en la parte frontal. Las piernas deben estar separadas al mismo nivel o para mayor comodidad una puede ubicarse un poco delante de la otra.

La barra se eleva pasando por el frente del rostro y los brazos se estiran, haciendo la tensión especialmente el la zona de los hombros. Los antebrazos perpendiculares o codos deben ir mirando hacia abajo, estos no deben levantarse. El aire se toma en el momento que se está elevando la barra y se expulsa cuando vuelve a estar en su posición inicial.

El press tras nuca con barra es prácticamente el mismo press militar con barra. La diferencia es que realiza por la parte de atrás del cuello.

En los ejercicios para hombros también se emplean las mancuernas.

Ejercicio para los bíceps:

Curl de bíceps apoyado en el muslo: Este tipo de ejercicio es muy conocido y muy practicado. Además es muy efectivo para trabajar los bíceps. La persona debe estar sentada con sus piernas abiertas. El brazo que va a trabajar se ubica en medio de las piernas sosteniendo una mancuerna, el codo va apoyado en la parte interna del muslo. El ejercicio consiste en sostener la mancuerna con la palma hacia arriba y levantarla sin elevar el codo de su posición. Aspira mientras eleva el brazo y exhala cuando lo baja.

Otros ejercicios recomendado para trabajar los bíceps son el curl de bíceps con barra, el curl de bíceps alterno con mancuernas en ambos brazos, el curl de bíceps tipo martillo que se hace para alargar el músculo y el curl de bíceps en polea, entre otros.

Ejercicio para los tríceps:

Uno de los ejercicios que más forma los tríceps es el de fondo entre bancos, aunque es también de los más exigentes pues requiere de fuerza y resistencia física en gran medida. Este ejercicio se realiza, como su nombre lo indica con dos bancos. Uno adelante para apoyar los pies y otro atrás para apoyas las manos. De tal modo que el cuerpo queda como en un vacio.

El trabajo consiste en flexionar los brazos sin dejar caer el cuerpo. Lo mejor es que es un ejercicio que no solo le otorga fuerza a los tríceps sino que al mismo tiempo permite trabajar abdominales, pectorales y muslos.

Ejercicio para los antebrazos:

Curl de antebrazos con barra: Este ejercicio consiste en apoyar los brazos sobre una superficie plana, tomar la barra con las dos manos con las palmas hacia abajo y levantarla con las muñecas sin elevar el resto de los brazos.

Espero que sea de tu interés. Un gran abrazo de Torrente!

 

propuesta de ejercicios para agrandar tu espalda!!!

por: torrente75

Espalda con mancuernas, hacer serrucho. Es decir, apoyarte sobre una cama en posicion 90, mirando hacia al frente y con la mancuerna simular que esta serruchando, realizarlo con ambos brazos y en series de: 2x10 y 2x8.

Ejercicios para agrandar la espalda: Antes de comenzar, es importante tener claro que todo ejercicio realizado de la manera adecuada y con movimientos completos darán resultados mucho más rapidos que aquellos que no se realizan correctamente, por lo tanto describiré de forma detallada cada uno de ellos.

Comenzaré a describir todos los ejercicios para espalda que han demostrados ser los más eficaces para incrementar y definir la musculatura. Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, tal que incluyas un enlace activo a www.gimnasiototal.com, desde tu sitio web.

http://www.gimnasiototal.com/ejerciciosparaespalda.html

Polea tras-nuca: Sentado(a) en el equipo con poleas, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en la figura) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el cuello por la parte de atrás. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.

Un error común consiste en ayudarnos agachando la cabeza y flexionando el tronco durante el descenso, lo cual debemos evitar. Siempre mantendras la espalda recta. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en la rutina de culturismo desde principiantes hasta avanzados, ya que es fácil de ejecutar y puedes incrementar de peso rápidamente. Los principales músculos que entrenarás son los de la región superior y media de la espalda.

Polea al pecho: Sentado(a) en el equipo con poleas con ligera inclinación del cuerpo hacia atrás, se agarra la barra con los brazos extendidos (como se muestra en el dibujo) y luego se hala hacia abajo por medio de la flexión de ambos brazos, de tal forma que la barra se acerque o toque el pecho. Luego vamos extendiendo los brazos hacia arriba con un movimiento controlado (sin soltar la barra de un solo), hasta la extensión completa.

La inclinación del cuerpo hacia atrás deberá ser siempre la misma, tanto en el movimiento de descenso como en el ascenso, ya que la fuerza la realizarás en los músculos de la espalda y no deberás dominar el peso por medio de una inclinación mayor del cuerpo. Si esto te sucede, es preferible que disminuyas el peso y realices un mejor ejercicio. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Remo en máquina: Sientate en la máquina de remo y ajusta la posición para extender por completo los brazos. Realiza la flexión de ambos brazos hasta que las muñecas esten alineadas con el pecho. Posteriormente regresarás a la posición original de forma lenta y controlada. Recuerda que en la mayoría de los ejercicios para espalda, la clave esta en realizar el desplazamiento sin ayuda del peso del cuerpo, para que de esa forma trabajen los músculos que estamos ejercitando. La región de la espalda que entrenarás son las que llamamos "aletas" y que incluyen los músculos redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho.

Remo inclinado con barra: De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, agarra una barra colocándo las manos a una anchura mayor que la de los hombros y las palmas hacia adentro; las rodillas ligeramente flexionadas. El desplazamiento comienza con la extensión de ambos brazos hacia adelante pero con ligera tendencia descendente para luego realizar la flexión y acercar la barra al pecho con un desplazamiento ascendente.

Los principales músculos implicados son el redondo mayor, infraespinoso y dorsal ancho, siendo muy buen entrenamiento para las "aletas". Si vas a participar en una competencia de culturismo, deberás practicar todos los ejercicios que hemos descrito para las "aletas", ya que es una zona que ampliará tu espalda grandemente.

Barra al mentón: De pie, agarra una pesa con las manos colocadas a la anchura de los hombros y las palmas hacia adentro. Eleva el peso en línea recta hacia el mentón y acércalo lo mas posible a éste, para luego iniciar el descenso y repetir el levantamiento. Este es uno de los ejercicios para espalda que no debe faltar en toda rutina de culturismo, ya que es específico para ejercitar principalmente el trapecio.

Remo en polea: Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas esten ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclinate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho.

Por último, realizarás un movimiento de extensión controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior,requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las "aletas" (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).

Dominadas: Es colgándote de la barra de dominadas con las manos colocadas a una anchura mayor que la de los hombros y con las palmas hacia adelante(ver dibujo). Flexionarás los brazos para elevar todo tu cuerpo (sin impulso de las piernas), hasta que tu cabeza supere la altura la barra de dominadas pero por atrás de ésta. Posteriormente descenderás el cuerpo de manera controlada a su posición inicial.

De esta manera trabajarás el trapecio y el dorsal mayor principalmente. Una variante consiste en realizar el mismo movimiento, pero llegando a tocar la barra de dominadas con la parte de atrás del cuello.En este caso entrenarás principalmente el trapecio, dorsal ancho y el romboides mayor. De todos los ejercicios para espalda las dominadas, es uno de los más difíciles en el culturismo, por la fuerza necesaria para elevar todo el cuerpo, por lo que no es recomendable para principiantes ni intermedios, siendo preferible adquirir fuerza con la polea tras-nuca y solo entonces pasar a realizar las dominadas.

Recuerda que todos los ejercicios para espalda que se han descrito, son lo que te darán mayor volumen, definición y fuerza, siendo los mas recomendables cuando tu deseo sea incrementar tu masa muscular. Otros ejercicios para espalda pueden ser utilizados cuando hayas alcanzado la musculatura que desees y hacer menos monótona una rutina de culturismo.

Un beso muy grande de Torrente.

 

una propuesta ejercicos para para aumentar y mejorar el aspecto de tu busto:

por: torrente75

Los senos están constituidos por tejido glandular y adiposo y se ubican por delante de un músculo llamado pectoral. Por eso, al aumentar el tono de este músculo, se logra mejorar el aspecto general del busto.

Los ejercicios para aumentar el busto que te propongo, los debes realizar con poco peso. Te sugiero no pasar de las 10 o 12 repeticiones, ya que si ejercitas demasiado, llegando al final de la serie con gran fatiga muscular, tus senos perderán la forma que los caracteriza. Esto ocurre porque el músculo solicita grasa como combustible y la tomará de tu busto, dándole una forma aplanada.

Cómo hacer busto:

De pie, con la espalda recta y el abdominal activado.
oColoca tus manos palma contra palma, a la altura del pecho, con los codos hacia afuera.
oPresiona las manos una contra otra en forma gradual, aumentando la intensidad durante 7 segundos, para luego aflojar en forma controlada. Esto es una contracción estática, repite 6 a 7 veces.

Ve a la posición de cuadrupedia (cuatro patas).
oApoya las manos contra el suelo, a la misma altura de los hombros.
oLas rodillas también contra el suelo, separadas el ancho de caderas, eleva los talones y crúzalos por detrás.
oLa espalda debe estar recta, sin curvarse para abajo, ni para arriba.
oEl peso del cuerpo debes sentirlo a la altura del pecho y brazos.
oFlexiona los brazos, con los codos hacia afuera, bajando el pecho hacia el suelo, recuerda mantener la espalda recta.
oVuelve a la posición inicial, repite entre 8 y 12 veces de acuerdo al nivel de fatiga que tengas.

Estos ejercicios te permitirán tonificar el músculo pectoral, mejorando la postura del mismo y el aspecto general de tu busto.

Recuerda, en este caso, no ejercitarte hasta el agotamiento para evitar el aspecto aplanado de tu seno ejercitarte hasta el agotamiento para evitar el aspecto aplanado de tu seno.

Un gran beso para tí!!! Torrente te quiere!

 

una propuesta de ejercicios para fortalecer agrandar los glúteos y levantar la cola:

por: torrente75

Ejercicios para aumentar, fortalecer los glúteos y para levantar la cola: Si quieres levantar la cola, y lucir un cuerpo espléndido, existen muy buenos ejercicios para aumentar y fortalecer los glúteos. Estos te ayudarán en pocas semanas, a fortalecer esta parte del cuerpo que tanto preocupa a mujeres y hombres por igual.

Ejercicio para aumentar los glúteos:

Colócate en cuatro patas.
Levanta la pierna izquierda con la rodilla doblada.
Mantén esta posición.
Cuando subas la pierna, inspira; cuando la bajes exhala.
Vuelve a tu posición inicial y repite el ejercicio, con la pierna derecha, haz 3 series de 10 ejercicios.
Luego, en la misma posición, extiende la pierna izquierda hacia atrás e inspirando levántala lo más alto posible, luego bájala.
Repite 3 series de 10 ejercicios.

Este es un ejercicio ideal para levantar la cola, lo puedes realizar durante 15 minutos todos los días, si eres constante, obtendrás excelente resultados.

Ejercicio para fortalecer los glúteos:

Ponte de perfil, con una pierna adelante y otra atrás.
Coloca tus manos en la cintura.
Flexiona ambas rodillas.
Mantén la espalda derecha, no quiebres la cintura, el abdomen debe estar firme.
Sube y baja 10 veces, con cada pierna.
Haz tres series de 10.

Este ejercicio, aumenta y fortalece los glúteos y se complementa perfectamente con el anterior. Si lo deseas, puedes hacer los dos y obtendrás resultados increíbles.

Ejercicio para levantar la cola:

Colocate en posición boca abajo sobre una colchoneta.
Separa las piernas, como una V, y pon los brazos pegados al cuerpo.
Levanta una pierna, flexionando la rodilla.
La pierna debe estar flexionada, y no recta, para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.
Finalmente, vuelve a empezar. Realiza tres series de 10 ejercicios.

Recuerda, realiza estos ejercicios en forma lenta, para evitar lesiones. Con estos ejercicios para levantar la cola, lograrás aumentar y fortalecer tus glúteos rápidamente.

Lo mejor y lo más grande para tí!!!. Torrente te quiere!

 

ejercicios y consejos para piernas y conseguir unas piernas perfectas:

por: torrente75

Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más adoradas, pero si tienes algunos problemas con tus piernas deberías pensar que ello tiene solución y aquí te ofrezco una serie de consejos que he encontrado en Internet para ti y que te darán informaciones para que tus piernas luzcan más hermosas que nunca.

Lo que pretendo no es piernas anchas y musculosas, sino fibrosas, fuertes y hermosas. Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es que si tú deseas tener unas piernas envidiables por fuera, deben cuidarse mucho por dentro: mantén una dieta adecuada, bebe mucho líquido, no ingieras alcohol, ni fumes, y evita de no consumir grasas.

Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la vez que ayudan a tonificar los músculos, tú también puedes darte duchas frías, mientras te masajea con una esponja exfoliante para tonificar y mejorar la circulación sanguínea.

Algunos ejercicios recomendados: Intenta practicar estos ejercicios todos los días y si es posible más o menos a la misma hora, te ayudarán a relajarte y a mantener tus piernas descansadas.

Primer ejercicio: recuéstate en el suelo y apoya tu cabeza sobre tus brazos. Delante tuyo debe haber una silla sobre la cual apoyarás sus talones. El movimiento consiste en elevar las caderas hasta el punto tal que las piernas lleguen a estar rectas. Repite este movimiento 5 veces.

También es necesario para activar la circulación y lograr relajarse colocarse en esta misma posición pero simplemente apoyar los talones sobre la silla para favorecer el retorno sanguíneo.

Segundo ejercicio: para prevenir la flaccidez siéntate sobre el borde de una silla, apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, luego dobla las rodillas hacia tí y manté ese equilibrio durante unos segundos, extiende y repite el movimiento. Realiza cinco veces.

Tercer ejercicio: para beneficiar la circulación el masaje es ideal. Cada vez que te bañes procura darte un masaje enérgico e intenso en tus piernas con una esponja con cremas exfoliantes o con una manopla que cumpla esa función, de ese modo activará la circulación y eliminará células muertas e impurezas. Luego del baño colócate cremas hidratantes o lociones. Ten en cuenta que los glúteos son parte de las piernas y que los masajes deben comenzar en los tobillos.

Las escaleras: si bien el subir escalera es muy cansador, es una actividad que se tiene al alcance y sin ningún costo y ofrece múltiples beneficios ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la celulitis y a mantener unas piernas más atléticas.

Para flexión de rodillas: párate derecha, inspira y baja a la posición de cuclillas elevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio y la espalda derecha. Repite entre 10 y 15 veces.

Otro ejercicio consiste en separar bien las piernas y, apoyar las manos en rodillas. Luego flexionar cada pierna alternadamente desplazando el torso erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.

Trabajo de modelación: separa tus pies levemente y mantén tu cuerpo derecho, toma aire profundamente, flexiona rodillas suavemente y eleva sus talones ejerciendo la fuerza en los gemelos.

Párate derecho con las piernas separadas y la espalda recta, el ejercicio consiste en flexionar las piernas lo máximo posible sin levantar talones ni arquear su espalda. Repite diez veces.

Recuerda que el alcohol, los embutidos, dulces y gaseosas no son buenos, y sí lo son el agua, las verduras y los masajes. Las naranjas ayudan a evitar problemas circulatorios, porque poseen componentes que fortalecen los vasos sanguíneos.

Para la pesadez hierve dos puñados de hoja de vid en dos litros de agua durante 15 minutos, cuando esta esté tibia, sumerge tus pies durante unos 10 minutos, y masajea con este líquido hasta la zona de sus rodillas.

Los aceites, geles y cremas refrescantes, hidratantes y humectantes ayudan a aliviar las piernas y a darles un aspecto más lindo. Los geles, incluso, se absorben muy rápidamente puede utilizarlos en cualquier momento.

Otros consejos Como ya se dijo el caminar y subir escaleras son ejercicios excelentes para sus piernas.

Cada vez que puedas mantén tus piernas elevadas para activar el retorno de la sangre. Las duchas muy calientes no son muy buenas para la celulitis y las várices, por eso lo mejor es finalizar tu baño diario con una ducha de agua fría, aplica el chorro de agua sobre tus piernas en dirección ascendente, desde el tobillo hasta la ingle.

El objetivo de estos consejos es estimular la circulación superficial de las piernas y favorecer la eliminación de líquidos, reafirmando así los tejidos.

Recuerda, si tú sigues estas recomendaciones conseguirás unas piernas hermosas, pero sobre todo muy sanas. Es lo que quiero para ti!!! Torrente te quiere!.

 

Consejos y rutinas para combatir la flacidez!!!

por: torrente75

chicosevil.- ¿que debo hacer con la piel flácida?. Hola a todos, he perdido 15 kilos en año y algo, mi secreto, comida saludable y ejercicio aeróbico diario, he llegado a quedarme delgado pero tengo la piel algo flácida, sobre todo por la barriga, ¿ que debo tomar o hacer para perder y así poderme kedarme completamente plano sin piel flácida?

CONTESTACIÓN A MI QUERIDO/A AMIGO/A CHICOSEVIL.- Pues mi querido/a ChicoSevil, he decirte que lo que estás haciendo es lo correcto para combatir la flacidez, comida saludable y ejercicio aeróbico son excelentes rutinas para tu objetivo, que puedes complementar con ejercicios abdominales en lo relativo de la barriga.

No obstante voy a hacer un repaso sobre aspectos generales de la flacidez, sus posibles causas y rutinas para combatirlo. Las causas de la flacidez son variadas, pero entre las más significativas está que las proteínas de sostén de la piel, la colágena y elastina, son las que mantienen elástica, tonificada, adherida sobre los músculos, se hacen menos eficientes con el paso del tiempo.

Esta deficiencia se agrava por los cambios hormonales, la obesidad, la falta de ejercicio, una mala alimentación y el poco descanso.
Otro factor importante es la exposición excesiva al sol. Cuando la piel es clara es muy sensible, lo cual provoca que los rayos solares destruyan la colágena y la elastina, lo que ocasiona flacidez, arrugas y manchas en la piel.

Se inicia alrededor de los 35 años de edad y se manifiesta con pliegues faciales y en el cuello, dando como resultado la temida papada. Es importante destacar que también la morfología del rostro influye para que se presente. Así por ejemplo, los rostros angulosos y con poca grasa bajo la piel presentan menos incidencia a esta condición que los que contienen grandes cantidades de grasa en las mejillas o bajo el mentón que al tener mayor volumen y peso pueden presentar relajación a edades más tempranas, comenta. La alimentación es otro factor de gran importancia en la salud de la piel.

Cada vez hay más evidencia de que una dieta sana y balanceada, con productos naturales y con horarios regulares ayuda a mantener un cuerpo sano.

Finalmente, el estrés es otro de los enemigos a vencer porque provoca que el cuerpo se tense, aunque es en el rostro donde se reflejan las arrugas, debido a que la piel es más delgada.

A todo ello qué soluciones se me ocurre pensar. Pues Así como las causas son diversas, las soluciones también lo son, y si se combinan los resultados serán más eficientes. Un primer remedio consiste en ingerir antioxidantes, los cuales resultan además una arma valiosa contra el envejecimiento.

Por ello recomiendo el consumo de frutas cítricas, pescado, nueces, pistaches, además vitaminas como la C, D y E; beber cantidades importantes de agua y limitar el consumo de alcohol y tabaco es de gran ayuda.

El siguiente punto es la actividad física. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para la elasticidad. La natación es uno de los mejores tonificantes del cuerpo que se conocen, acciona el 100% de los músculos, induce a la relajación, aumenta la oxigenación y la capacidad pulmonar nos aseguran los expertos.

A la hora de pensar en cirugías es importante saber que la piel del cuerpo es muy difícil de corregir con respecto a la flacidez. Cuando se realizan procesos como la liposucción algunas veces el problema empeora, ya que al extraer la grasa se nota el exceso de piel. Si se quiere extirpar la piel del cuerpo quedarán cicatrices en la zona operada.

Por lo que respecta al rostro, se puede optar por ritidectomía que es un estiramiento facial, o bien, por tratamientos de retinol, peelings, hilos rusos y luz pulsada.

En cuanto a los productos cosméticos están recomendados los filtros solares y otros como Perfect Slim, un gel reductor y promotor de la firmeza; Exfotonic que elimina las capas superficiales de la piel del cuerpo, activando su circulación y permitiendo la mejor absorción y penetración de los productos de tratamiento. Otra línea es la llamada Nutrisoft, que son hidratantes intensivos, que además contiene antioxidantes.

Esperando te pueda servir, recibre un afectuoso abrazo de Torrente!!! Torrente te quiere!

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