Mi querida sahita se nos olvida preguntarte ¿cuál es tu objetivo?,  
... por lo que leo parece intuirse que tu pretensión es adelgazar, pues siendo ese el objetivo adelgazar estás en lo correcto, es a realización del ejercicio aeróbico de larga duración, pues se sabe que a partir de los 10/20 minutos es cuando se empieza a sudar, es cuando se quema energía de reserva, que hace que el ejercicio aeróbico sea efectivo, reitero una vez lo que siempre repito, no hay rutinas para adelgazar zonas concretas del cuerpo y que con el ejercicio aeróbico perdemos porcentaje de grasa por todo el cuerpo, tonificamos el grupo muscular que estamos trabajando, que en el caso de la elíptica son todos los músculos del muslo, la pierna y la cadera, aunque en el caso de la bici-elíptica de agarres movibles también se trabaja el resto de los músculos del cuerpo, de los brazos, el abdomen y el tronco.
En cuanto a tus preguntas yo estimaría un tiempote de 40/60 minutos/sesión de tres a cinco días por semana, alternando con trabajo de resistencia con pesas en dos a tres días por semana. Puesto que como se ha repetido lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.
Investigadores del Deporte y del Ejercicio Físico han descubierto que por medio de un Entrenamiento de Ejercicios a Intervalos, muestran un mayor Rendimiento Energético y de quema de calorías aún de periodos de descanso durante la Sesión de Ejercicio y que por medio de un Entrenamiento Físico con Fuerza en el que se genere Fibra Muscular se seguirán quemando calorías, aún después del mismo, incluso estando sentado y mientras se duerme.
Además para poder hacer un seguimiento del rendimiento energético con el objetivo de obtener un mayor rendimiento aconsejo que te compres un pulsómetro, y realizar un trabajo aeróbico con un nivel de intensidad entre el 60 y el 80% que suele oscilar con una frecuencia cardiaca de entrenamiento entre 140 y 180 pulsaciones por minuto, considerando la edad, tu nivel de entrenamiento, capacidad y frecuencia cardiaca en reposo conforme la denominada fórmula de Kernoven.
Por otra parte también habrás de cuidar las posiciones del cuerpo de manera que sea la más correcta, y el acompañamiento de la música como elemento motivador de todo entrenamiento aeróbico.
Considero que ha sido una buena elección la tuya de haber escogido la bicicletas elípticas, pues se puede decir que las maquinas o bicicletas elípticas son una mejora de las bicicletas de spinning, y éstas a su vez de las antiguas bicicletas estáticas. Como el nombre indica se diferencia únicamente en la forma de pedaleo, pasando de un pedaleo circular (movimiento circular de los pies en el espacio) a un pedaleo con forma elíptica (un circulo achatado en los extremos).
La bici elíptica es idéntica en el resto de los componentes a una bicicleta de spinning, quizás al ser más modernas y algo más caras muchas aportan algunos extras que no son fáciles encontrar en las bici de spinning. Estos extras son sobre todo pequeños ordenadores que no solo controlan la frecuencia cardiaca mediante un pulsómetro, sino que aportan datos como la intensidad, calorías, frecuencia de pedaleo, distancia recorrida y test de entrenamiento reconfigurados.
Las bicicletas elípticas también tienen una rueda de inercia (un disco macizo de gran capacidad dinámica inercial) también llamadas volantes de inercia en las que igual que las de spinning el peso es lo más importante, esta es la diferencia esencial que la diferencia con respecto a las bicis estáticas, y que hace que su entrenamiento sea más dinámico y efectivo. Además al ser más modernas la mayoría trae frenado por magnetismo, en vez por zapatas. Este tipo de frenado (para aumentar la resistencia) tiene grandes ventajas, la primera es que no hacen ruido ya que no necesitan rozar la rueda de inercia ni los ejes del pedalier. La otra gran ventaja es el mantenimiento, ya que se produce cegaste del material, ni en los frenos ni en la rueda de inercia.
El entrenamiento de spinning tiene tres grandes desventajas comparadas con otros métodos de gimnasia. El primero y que no se soluciona con el movimiento elíptico es la postura de la espalda, que aunque se puede conseguir una correcta postura requiere de técnica y una constante concentración. El segundo la falta de trabajo en el tren superior, que tampoco soluciona las maquinas elípticas. El tercero es el movimiento antinatural del pedaleo circular.
Las ventajas del movimiento elíptico: Para realizar un correcto movimiento de los pies en el pedaleo de spinning es necesario un aprendizaje y una correcta técnica, conocer la técnica del pedaleo redondo y mantener esta forma de pedaleo cortantemente durante las clases. Pero aun con la mejor técnica posible de pedaleo redondo nunca se termina de usar por igual ciertos músculos de la pierna. Siempre efectúan un mayor esfuerzo los músculos extensores que los flexores. Esto con una buena técnica. Con un pedaleo pobre o no técnico solo se utilizaran los músculos extensores y nada o muy poco los flexores.
En cambio con el movimiento elíptico el esfuerzo de ambos grupos musculares se iguala en gran medida, pero no solo eso, al tener movimiento más natural (hacia delante y hacia atrás) otros grupos musculares y otros pequeños músculos también se reclutan y se trabajan.
El movimiento elíptico es parecido al movimiento para el que esta funcionalmente preparado tanto la cadera como la rodilla e incluso el tobillo. Es un movimiento parecido al de andar o correr, que no es completamente circular, es un movimiento elíptico muy achatado.
Esto favorece el trabajo de todos los músculos del muslo, la pierna y la cadera de una manera más proporcional que el movimiento circular de las bicicletas de spinning o de calle.
Al realizar movimientos más naturales reducimos el trabajo técnico, el trabajo reparador y los posibles dolores de articulaciones implicadas.
Además, y con respecto al footing, la gran y enorme ventaja de las máquinas elípticas es que son de bajo impacto, por cuanto que reduce el riesgo de lesiones. Y en cuanto a las posturas hago las siguientes consideraciones:
En cuanto a las posiciones de las manos con respecto a los agarres caben varias posiciones:
1.Sin poner manos en los agarres y moviendo manos y brazos como si estuviéramos corriendo, en esta posición es la que más esfuerzo aerodinámico se realiza, y no es recomendable para usuarios poco expertos en este ejercicio aeróbico.
2.Con las manos en la barra superior del agarre horizontal, los brazos han de estar ligeramente flexionados y relajadamente, es decir, nunca tensos, a no ser que el objetivo sea anaeróbico para crear músculo en los brazos.
3.Con las manos hacia fuera en la zona angular del agarre horizontal, sin apenas apoyar.
4.Con las manos en el agarre vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 40/45 respecto a la vertical.
5.Con las manos en el agarre inferior/vertical, y el tronco inclinado formando un ángulo de 45.
6.Con las manos en el agarre superior/vertical en la parte mas hacia adentro de la máquina, y con una inclinación de 50/60, que sería la posición aerodínámica.
Respecto a las manos:
Agarre de barra transversal o básico: palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. El apoyo de las manos debe de ser relajado.
Agarre de esquina o esquina: la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.
Agarre estándar de gancho o medio: sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. Agarre suelto y relajado, codos doblados en unos 90 grados.
Agarre de brazos extendidos o escalada: para escalada agresiva, de pie o sentado. Manos en los extremos del manillar, en posición de apretar un botón. Codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.
Agarre de equilibrio de dedos o atrás: en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.
Agarre apoyado en el antebrazo o triatlón: codos y antebrazos apoyados en el manillar.
Sin manos: manos fuera del manillar.
Insisto en la importancia de mantener una postura correcta de la espalda, como del cuerpo en la relización del entrenamiento aeróbico, con los brazos relajados, nunca tensos, sin forzar con objeto de evitar posibles lesiones o dolores de espalda fundamentalmente.
Hay que cuidar la posición y la postura del cuerpo con respecto a los brazos y a las piernas, con respecto a la máquina, en este caso la bici, pero no solo aquí sino en cualquier máquina cardiovascular que sea. Evitar practicar el Shopping forzando el peso del cuerpo hacia o bien hacia las piernas o hacia los brazos, en vez de repartir el peso sobre la superficie, de manera que PRESION = PESO / SUPERFICIE, lo que implica que a mayor superficie menor presión, es cuestión de FÍSICA.
Es decir, e insisto, que no hay que dejar caer el peso del cuerpo sobre los brazos, haciendo que en vez de practicar un ejercicio aeróbico en el que se prima la velocidad y el movimiento, lo hacen de musculación sobre los brazos, lo que puede implicar en lesivo, pese a ser un ejercicio de bajo impacto. EL EJERCICIO AERÓBICO DEBE REALIZARSE SIN SOBRECARGA MUSCULAR DE LAS EXTREMIDADES.
Espero y deseo que toda esta información te sea de gran utilidad, recibe un gran besazo de Torrente que te quiere.
|
....
