Mi querida luzma, soy un entusiasta practicante del spinning, y me cuesta trabajo entender lo que di
ces..., pues he de suponer que algo no funciona bien en esa bici, aunque claro está que yo lo practico en mi gym, es cierto que no tengo porque preocuparme por el correcto funcionamiento de la bici, puesto que para ello hay un servicio de mantenimiento del gimnasio que se preocupa por su normal funcionamiento, por lo que es posible que haya que regular su funcionamiento, por lo que es de suponer que dicha bici debe tener un manual de funcionamiento que pueda explicar posibles anomalías como la que cuentas, por lo que en ese caso debes acudir al servicio técnico que corresponda en la compra de este artículo.
Entiendo que pedalear parado es la forma de pedalear cuando se abandona el sillín, es decir, como de pie. ¿Es así?. Pues bien permíteme la ocasión de hacer varias consideraciones al tema que estás tratando y es le motivo de tu consulta, por cuanto me encantaría volvieras a escribir y me aclararas un poco más tu consulta, y si las consideraciones que voy a tratar te fueran de utilidad.
El ciclismo es un deporte principalmente de resistencia donde la mayor contribución de energía proviene de la contribución de energía aeróbica. El entrenamiento de sobrecarga o el levantamiento de pesas es generalmente una actividad anaeróbica caracterizada por períodos de trabajo de alta intensidad. A primera vista parece que las dos actividades fueran puntas opuestas del espectro de la aptitud física. De hecho personas cualificadamente entendidos en el tema han comparado la relación entre el entrenamiento de pesas y el ciclismo a la del agua y el aceite.
Al mismo tiempo que reconocen la dicotomía entre el entrenamiento de pesas y el ciclismo, sienten que el tiempo que se pasa en el gimnasio levantando pesas al comienzo de la temporada es esencial para cimentar la base de fuerza del ciclista para las posteriores demandas de la temporada competitiva. Pero ¿qué hay acerca de los ciclistas recreacionales o amateurs; por que deberían interesarse en el entrenamiento con pesas?
¿POR QUE LEVANTAR PESAS PARA EL CICLISMO?.- Se resumen los beneficios del entrenamiento de sobrecarga:
1.Primero y antes que nada esta obviamente el incremento de la fuerza. El objetivo esencial de incrementar su rendimiento en ciclismo es pedalear mas rápido. Con el propósito de pedalear más rápido los ciclistas tienen tres opciones, ejercer mas fuerza sobre los pedales, pedalear mas rápido o ambos. El entrenamiento de sobrecarga aumenta la fuerza en la musculatura necesaria para ejercer mas fuerza sobre los pedales.
2.Segundo, el entrenamiento de sobrecarga mejora la resistencia muscular local. Si los grupos musculares principales involucrados en girar los pedales han incrementado su resistencia, el ciclista será capaz de mantener una mayor velocidad durante mayor tiempo, con lo cual mejora su rendimiento.
3.Tercero, el entrenamiento de sobrecarga juega un papel importante en la prevención de lesiones. El ciclismo es inherentemente una actividad altamente repetitiva. Considere a un ciclista que sale a rodar por dos horas. Con una cadencia de 94 revoluciones por minuto (rpm), ¡el o ella realizarán 11280 repeticiones! Si el sistema músculo-esquelético no esta preparado para manejar esta cantidad de repeticiones, se pueden producir fácilmente lesiones por sobreuso. El entrenamiento de sobrecarga fortalece el tejido conectivo que se halla en el músculo, tendones y sus sitios de inserción en el hueso. El beneficio de esta actividad es importante para el ciclista que desea mantenerse en la ruta.
4.Finalmente, el entrenamiento de sobrecarga es un componente importante del programa de rehabilitación post lesión para que el atleta vuelva a la bicicleta.
BIOMECANICA DEL CICLISMO: En la fase de potencia, mientras que una pierna empuja el pedal hacia abajo desde el punto inicial en la posición de las 12 en punto, ocurren las siguientes acciones. Los flexores de la cadera se contraen para flexionarla y prepararla para la fase de empuje. A medida que el ciclista realiza el empuje, los extensores de la rodilla (los músculos que enderezan la rodilla) se contraen en coordinación con los potentes extensores de la cadera que se contraen para enderezara.
Los flexores plantares (los músculos que hacen que el pie apunte hacia abajo) se contraen para asistir con el empuje sobre los pedales. A medida que el golpe de pedal continua, los grupos musculares antagonistas (opuestos) a los mencionados anteriormente, se contraen para preparar a la pierna para la fase ascendente de la revolución del pedal.
Anecdóticamente, se pensó que el uso de las correas para sujetar los pies a los pedales y más recientemente de los sistemas de pedales con trabas que fijan el pie del ciclista al pedal permitía que el ciclista tirara hacia arriba con el pedal opuesto al que está empujando hacia abajo. Sin embargo, investigaciones de laboratorio han mostrado con precisión que la pierna que no está empujando está realmente siendo preparada para no perjudicar a la pierna que esta empujando y para quitarle carga. Un ciclista habilidoso es eficiente en ambas fases: aplicando más fuerza en el pedal que esta empujando mientras que a la vez descarga el pedal opuesto.
Un punto final sobre la contracción muscular, cuando se monta una bicicleta, es la activación muscular concéntrica. La activación muscular concéntrica esta definida como la generación de fuerza muscular a través del acortamiento. La activación muscular excéntrica está definida como la generación de fuerza muscular a través del estiramiento. Las actividades que incluyen patrones de activación tanto concéntrica como excéntrica incluyen caminar, correr, saltar, lanzar y atrapar. La bicicleta como máquina es única en el sentido que le permite al ciclista activar los grupos musculares necesarios concéntricamente.
NO ES SOLAMENTE PIERNAS: El ciclismo es un deporte que se realiza principalmente sobre el plano sagital. Anatómicamente el plano sagital corta al cuerpo en una mitad izquierda y una mitad derecha con el eje de rotación orientado a 90 desde el plano o desde la parte medial hacia la lateral. Simplificando aun mas las cosas, en el plano sagital las articulaciones se flexionan (se doblan) o se extienden (se enderezan). Desde la perspectiva de la fuerza, el ciclista deseará ejercitar aquellos grupos musculares mencionados previamente, que son los que trabajan flexionando y extendiendo la cadera, la rodilla y el tobillo, pero ¿qué hay acerca del resto del cuerpo?
Los dos otros planos anatómicos que existen son el plano frontal que divide al cuerpo en una mitad anterior y una mitad posterior; y el plano transversal que divide al cuerpo en una mitad superior y una mitad inferior. Los músculos del tronco, la columna y de las extremidades superiores que funcionan en estos dos planos tienen la función principal de estabilizar los movimientos de la cadera, las piernas y los brazos. Esta estabilización le permite al ciclista impartir mas fuerza hacia los pedales debido a que ahora la cadera, las piernas y los brazos tienen una base estable contra la cual empujar y tirar a la vez que se pedalea.
EL PLAN: LO PRIMERO ES LO PRIMERO: El objetivo del entrenamiento de sobrecarga para el ciclista es mejorar el rendimiento. El entrenamiento de sobrecarga debe ser visto como un adjunto al entrenamiento en la bicicleta: un medio para una mejor fin. Un programa completo de entrenamiento de sobrecarga para un ciclista debe ser específico, dinámico y adaptable. Con el propósito de cumplir con estos criterios, cuando se crea una plan de entrenamiento debería utilizarse el concepto de periodización.
Se puede describir una periodización como un sistema para estructurar el entrenamiento de pesas para el ciclista. La premisa básica de un esquema de entrenamiento periodizado es que el entrenamiento debería por naturaleza ser cíclico y progresivo, permitiendo el descanso y la regeneración, y manipular las variables del entrenamiento para preparar lo mejor posible al atleta para la competición.
EJERCICIOS EN EL GIMNASIO: Los movimientos con patrones cíclicos específicos involucran los grupos musculares principales utilizados en el ciclismo. El objetivo de estos ejercicios es entrenar patrones de movimientos cíclicos y no entrenar grupos musculares aislados. Por esta razón se hace énfasis en la utilización de pesos libres para fomentar un desafío y para entrenar sus reacciones de equilibrio. La musculatura central incluye los abdominales, los oblicuos, el transverso del abdomen, y los estabilizadores intrínsecos y extrínsecos de la columna. El entrenamiento con patrones específicos de movimientos cíclicos inherentemente activa estos grupos musculares estabilizadores para una ejecución funcional, eficiente y segura del ejercicio.
Estocadas: Utilizando una barra sostenida en la misma posición que en la sentadilla tradicional, colócate de pie con un pie ligeramente mas adelantado que el otro y con una separación igual al ancho de la cadera. Mantén una relación columna lumbar/pelvis neutral durante la entera ejecución del ejercicio. (en la posición neutral de la columna lumbar, la espalda lumbar se mantiene en una posición media/neutral a través de una fuerte contracción de la musculatura central. La posición neutral de la columna lumbar se consigue trabando activamente la musculatura del tronco, o llevando el ombligo hacia la columna para formar una pared rígida en todo el tronco).
Coloca el 75-90% de su peso en el pie que está al frente y entonces desciende hasta que la rodilla de la pierna que está adelante forme un ángulo de 90. La rodilla de la pierna que está adelante no debe pasar la punta del pie de esa misma pierna. A medida que asciende a la posición inicial, la pierna que está adelante es la que debe proporcionar el mayor impulso para la ascensión, mientras que la pierna que está atrás debe estar apoyada en el suelo para proporcionar equilibrio y estabilización. El ejercicio se completa cuando cada pierna ha realizado series en la posición delantera.
Sentadilla a una Sola Pierna: La sentadilla a una sola pierna se realiza en una posición similar a la de las estocadas, sin embargo la pierna trasera debe colocarse sobre un banco o sobre una pelota, detrás suyo, para estabilizarse. Se aplican las mismas normas para el posicionamiento y profundidad de la flexión de la pierna que está adelante. Debido a la naturaleza de este ejercicio, su apropiada ejecución produce una mayor demanda sobre el equilibrio y sobre la estabilización del tronco. La sobrecarga en este ejercicio puede realizarse con mancuernas o con una barra. La utilización de la barra tiene una mayor dificultad debido a que la misma se mueve lejos del centro de gravedad.
Subidas al Banco: Utilizando una barra o mancuernas, realiza subida a un banco para pesas plano. La mayoría de los bancos para pesas de los gimnasios tienen una altura de 14 a 17 pulgadas. La clave para realizar apropiadamente este ejercicio es asegurarse de utilizar la pierna líder para el impulso en el ascenso y descender de manera controlada. No utilices la pierna trasera para asistir en la fase de empuje del ascenso. Nuevamente, el equilibrio se mantiene contrayendo y trabando fuertemente la musculatura central durante la ejecución del ejercicio.
Azo: Mientras sostienes una mancuerna solamente con la mano derecha, y con los pies colocados en posición de caminar, ligeramente más larga que en las estocadas, baja la mancuerna hasta la altura del tobillo izquierdo a medida que flexiona la pierna izquierda. Mantén la posición neutral de la columna lumbar y asegúrate que la cadera y la rodilla de la pierna líder se flexionen constantemente para permitir que la protección de la espalda baja. El noventicinco por ciento de su peso está ahora sobre su pierna y sobre la planta del pie de adelante. A medida que comiences a ascender desde la posición mas baja, tira conjuntamente de la mancuerna hacia el borde derecho de la caja torácica, para completar el ejercicio. Las series se completan alternando los pies en la posición líder y cambiando la mancuerna a la mano opuesta. Este movimiento simula al que se realiza cuando se tira del manubrio durante un ascenso en bicicleta o cuando se realiza un sprint.
EJERCICIOS DE DESTREZA Y FUERZA REALIZADOS SOBRE LA BICICLETA: Los siguientes ejercicios te permitirán transferir efectivamente la fuerza ganada en el gimnasio a ejercicios específicos sobre la bicicleta
Pedaleo a Una Pierna: Luego de realizar una entrada en calor, pedalea con una pierna durante períodos de 30 segundos. Pedalear con una pierna contra una resistencia ligera a moderada mientras que la otra pierna se mantiene fuera del pedal. La cadencia de pedaleo será mas baja pero se debe pedalear lo mas suavemente posible a medida que se incrementa el nivel de habilidad. Completar 30 segundos de pedaleo a una pierna seguido de 2-4 minutos de pedaleo normal con una cadencia mas rápida (90-110 rpm). Alternar las piernas en cada serie. Progresar a intervalos de 1 minuto de pedaleo a una sola pierna.
Pedaleo Sentado y Parado contra una Resistencia Alta: Luego de realizar una entrada en calor, coloca una gran cantidad de resistencia utilizando los piñones de la bicicleta y los dispositivos de freno en la bicicleta estacionaria. La cadencia de pedaleo en este ejercicio será baja, 70-80 rpm sentado, 60-70 rpm parado. Cuando realices este ejercicio en la posición de sentado, las manos deberán colocarse en la parte plana y superior del manubrio, y deberá concentrarse en realizar un pedaleo suave y en mantener la parte superior del cuerpo muy estable. Cuando se pedalea contra resistencia, se deberá controlar el balanceo de la pelvis o de los hombros a través de la contracción de la musculatura central para mantener una base sólida para que de esta manera las piernas empujen contra el pedal. Cuando se pedalea en la posición de parado, comúnmente se toman las palancas de los frenos.
Comienza pedaleando contra una alta resistencia durante 2 minutos. Con práctica y entrenamiento estos períodos pueden extenderse hasta los 10 minutos.
Precaución: Estos ejercicios producen una carga de compresión sobre las rodillas. No intentes realizar este ejercicio hasta que haya completado la fase básica del entrenamiento de la fuerza descripta anteriormente. Los atletas con lesiones en la rodilla o con dolor crónico en las rodillas no deberían realizar este ejercicio.
Un programa de entrenamiento abarcativo que incluya tanto entrenamiento de sobrecarga como entrenamiento de resistencia maximizará el rendimiento en el ciclismo.
Como Pedalear en Posición Específica de Triatlón.- Estas notas nos explica un internauta las tomó prestadas de Dan Empfield (fundador de QR e inventor de la geometría específica para el triatlón) y quería compartirlas porque le parecían que hay varios aspectos interesantes, no necesariamente para tomarlos al pie de la letra pero si para tenerlos en cuenta y probar si funcionan para nosotros.
Su experiencia y la investigación en fisiología del ejercicio coinciden solo parcialmente con lo que dice esta nota pero le parecía bueno conocer la justificación del creador del concepto.
La idea básica es que la bici con geometría específica para triatlón tiene algunas particularidades que pueden hacer que la experiencia de usarla no sea totalmente satisfactoria sino se tienen claro sus ventajas y como aprovecharlas.
Para definir el rango de aplicación vamos a considerar como bici con geometría específica para triatlón aquella que nos permita sentarnos con un ángulo efectivo del caño del asiento de 77 a 81 grados.
Cuanto mas retrasada sea la posición en la que uno se siente ej. 76, 75, 74 grados, menos aplican los siguientes comentarios, de hecho si uno se sienta en una posición por detrás de los 75 grados de ángulo efectivo no aplican en lo mas mínimo.
Hay tres aspectos a tener en cuenta cuando se pedalea en una bici con geometría específica para triatlón:
1.- Está diseñada para optimizar la posición en los apoyos (aerobars): cuando vamos en la posición aerodinámica estamos utilizando una bici que es mejor que una bici de ruta, cuando vamos fuera de esta posición estaríamos mejor en una bici de ruta, por lo tanto es importante que la posición aerodinámica sea confortable y estemos preparados para usarla prácticamente todo el tiempo.
Estas bicis básicamente están pensadas para ir fuerte en la posición aerodinámica y para no muchos otros usos.
Debido a esto hay ciertas posiciones que tienen sentido y otras que no.
Además de la posición aero, es útil también una posición intermedia (multisport o choke up) que se logra moviéndose un poco hacia atrás en el asiento, tomándose de las aerobars de la parte recta (a 5-10cm de la punta) y elevando un poco el torso, esta posición es un poco menos aerodinámica pero permite generar algo mas de potencia y es útil para escalar y variar en algo la activación muscular.
Pedalear parado también es una posición útil y usar el manubrio con los frenos a mano es lo correcto para curvas y descensos técnicos.
Algo que se ve frecuentemente y no parece buena idea es ir totalmente sentado con las manos en los apoyos mientras se escala sentado, el ángulo de la cadera está demasiado abierto en este caso y es una posición de baja cadencia y potencia, es mejor escalar en la posición aero, en la posición multisport o directamente parado, nunca totalmente sentado.
2.-Está pensada para sacrificar en alguna medida el uso de fuerzas elevadas en los pedales a cambio de una aplicación mas pareja de la potencia: difícilmente sea posible generar el mismo torque máximo en la posición aerodinámica que en una posición de ruta.
La potencia será similar pero la capacidad de arrastrar una multiplicación muy alta a baja cadencia o de acelerar rápidamente estará comprometida.
Entonces es imprescindible mantener una cadencia relativamente elevada, posiblemente en el rango de 90-100 rpm.
Es perfectamente aceptable escalar en posición aero, es sorprendente lo rápido que se trepa en esta posición aunque no lo parezca sino se tienen referencias con otro ciclista de similar capacidad o con antecedentes personales en la misma trepada, pero esto supone mantener la cadencia relativamente elevada y esta es una disciplina que es difícil de aprender.
Si lo pensamos hay un par de cambios de equipamiento que tienen sentido a partir de lo anterior.
Primero, dado que es muy importante mantener la cadencia, es necesario tener los cambios (shifters) a mano, de ahí que los bar-end shifters son una buena idea para estas bicis.
Segundo es importante contar con la multiplicación adecuada al entrenamiento y el recorrido a pedalear para no estar obligados a pedalear a baja cadencia por exceso de multiplicación.
¿ Por qué tiene sentido cambiar una posición de alto torque (una bici de ruta a 73 grados) por una posición de bajo torque ?
La razón es la conveniencia de evitar, en lo posible, una alto reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida que consumen glucógeno muscular a una tasa elevada.
Este hecho diferencia a los triatletas de los ciclistas de ruta y es una de las razones por las que el triatlón es un deporte en si mismo y por la que no necesariamente es conveniente intentar emular a los grandes ciclistas de ruta, ni siquiera a los contrarrelojistas.
Si no es necesario correr después de la bici el impacto del ciclismos sobre el metabolismo es mucho menos importante que si luego tenemos que correr, actividad para la cual es imprescindible contar con reservas de glucógeno muscular si queremos tener llevar un paso razonable.
3.-Esta posición es mas confortable a partir de cierta intensidad: cuanto mas rotada hacia delante y baja en la parte frontal sea la posición, mas apoyados iremos en partes de nuestra anatomía que no tienen mucho "acolchado".
Si pedaleamos en esta posición con una intensidad muy baja la parte del peso corporal que soportamos con los pedales es menor y mayor la que aplicamos al asiento y los apoyacodos, por lo tanto y aunque suene poco intuitivo a primera vista, en la medida que vamos mas suave la posición es mas incómoda.
Esto no significa que la bici de triatlón no se pueda usar para un regenerativo, simplemente que no está optimizada para ese uso.
Si uno tiene una bici de ruta generalmente es una mejor elección para un regenerativo.
Todo esto no debería interpretarse en el sentido que una posición específica para triatlón no se pueda usar para rodar en cualquier condición, se puede, solo que no está optimizada para todos los usos.
Del mismo modo las bicis de ruta no son óptimas para todos los usos posibles y sin embargo se usan habitualmente en triatlones.
Lo importante es determinar cual es el tipo de uso prioritario y no solo adoptar la posición mas adecuada para ese uso, sino también las características tácticas y técnicas apropiadas para esa posición.
Un beso muy grande!!! Torrente os quiere!
|
