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Pautas a seguir para hace spinning

 

Historia del SPINNING

El programa de Spinning fue desarrollado en 1987 por el ciclista norteamericano Johnny G., y básicamente consiste en una recreación de un viaje en bicicleta, simulando distintos tipos de caminos y superficies, acompañado de una música altamente motivante, y basada en conceptos de ciclismo de alto rendimiento. Durante la clase, el instructor da una serie de pautas para cumplir con el circuito que él describe. Hay tres posiciones diferentes para tomar el manubrio, cinco movimientos básicos para trabajar distintos músculos de las piernas, y la alternativa de pedalear sentado o parado. La música juega un papel fundamental, y es una herramienta imprescindible (junto al entusiasmo que transmite el instructor) a la hora de crear la rutina: temas "suaves" para la entrada en calor, "explosivos" a la hora de mayor esfuerzo, "acelerados" en los descensos; en fin, sincronizados con el nivel y la etapa del recorrido.

Jonnny G. empezó a enseñar su programa de Spinning en el garaje de su casa, hasta que sus clases se hicieron tan populares que llegaron a los oídos de los directores de los principales gimnasios de Los Angeles, y el resto es historia. En 1995 el Spinning se practicaba en todo EE.UU., y hoy hay más de 35.000 instructores que lo enseñan en 100 países. Después, obvio, llegaron las remeras, las gorras, los videos, las zapatillas, las calcomanías, los suplementos vitamínicos, los llaveros, las medias, y hasta la página web (www.spinning.com).

Muchos ciclistas (de ruta y de montaña) y triatletas incorporaron el Spinning en sus programas de entrenamiento para mejorar su capacidad cardiovascular y pulmonar. Y bueno, Johnny G. no es un improvisado: en 1989 ganó la "Race Across America", una carrera que cubre la friolera de ¡6.500 kilómetros!

Sin necesidad de tener que recorrer tantos kilómetros, se calcula que en una clase de 45 minutos se pueden quemar entre 500 y 800 calorías, lo que la convierte en una actividad ideal para bajar de peso y estar en buena forma.

Los Sí y los No del Spinning

- SI -

Lleve una botella con agua fresca y bébala durante la clase.

Use ropa liviana que le permita evaporar fácilmente su transpiración.

Chequee el correcto funcionamiento de su bicicleta antes de comenzar el entrenamiento.

Lleve una pequeña toalla para secarse las manos y la cara.

Relaje sus abdominales y respire profundamente.

Controle que su taquímetro esté bien ajustado.

Consulte con su médico antes de practicar Spinning.

Los Sí y los No del Spinning

- No-

Evite llegar tarde, ya que la entrada en calor es fundamental para prevenir cualquier tipo de lesión muscular y articular.

No pedalee con sus músculos en tensión.

No saltee ninguna comida durante el día, ya que ella será su "combustible" durante la clase.

No se preocupe por seguir la intensidad del grupo, haga la clase a su propio ritmo y posibilidades.

No pedalee con la rueda "libre", es decir, sin ninguna resistencia, a menos que así se lo indique su instructor.

Si su pedaleo se vuelve muy veloz, no intente sacar los pies de los pedales. Oprima el botón de seguridad que se encuentra debajo del manubrio.

CICLISMO INDOOR, SPIN-BIKE, SPINNING

Consideraciones generales:

De todas estas maneras es denominada una nueva actividad que desde hace un lustro se está imponiendo en los clubes y gimnasios. La principal razón de este auge es que cubre un sector poblacional que antes apenas se acercaba a las clases colectivas, principalmente hombres y mujeres a las que por su condición física o su capacidad coordinativa no les apetecía aventurarse en el Aeróbic. Pero también se han enganchado a esta actividad personas que, aunque disfrutan con las clásicas sesiones de Aeróbic, han visto una forma eficaz de quemar calorías.

Así, se comienzan a preparar salas especificas de Spin-bike en los clubes deportivos con un numero diverso de bicis, entre 20 y 30 es un buen numero, respetando un área de 1 a 2 metros cuadrados para cada bici y con unas condiciones especiales de iluminación y ventilación.

Este tipo de clase esta diseñado para durar entre 45 y 60 incluyendo el tiempo de preparación- calentamiento y el posterior descenso de pulsaciones a los parámetros normales. Una de las ventajas de esta actividad es la ausencia de impactos, con lo que el número de sesiones semanales se puede incrementar con respecto a las clases colectivas convencionales.

Otra notable ventaja para los principiantes es que no se necesita haber ido antes en bici. Para este entrenamiento no se precisa de una compleja capacidad de coordinación ni equilibrio y la forma de regular la intensidad nos permite compartir la clase con verdaderos expertos, algo imposible de concebir en el Aeróbic.

Dependiendo de la interpretación que el instructor dé a la actividad podemos encontrar diferentes tipos de clases. Si la sesión se entra en buscar intensidades altas con métodos de entrenamiento propios del ciclismo profesional en carretera, la denominación que se le da a la actividad es de "Ciclismo Indoor". Si se buscan formulas que entretengan a los alumnos además del entrenamiento aeróbico cercano al umbral podemos hablar de "Spinning" o "Spin-Bike".

Puedes de entrar a una clase de Spinning:

Debemos seguir varias indicaciones antes de entrar a la clase de spinning:

- Informar al profesor si se trata de nuestra primera sesión.

- Proveernos de un pequeño bidón de agua de 0,5l como mínimo, que deberíamos bebernos durante la sesión.

- Utilizar una toalla, que dejaremos junto con el bidón en un lugar accesible y que no moleste a nuestros compañeros.

- Los pedales están diseñados para zapatillas convencionales o para zapatillas con cala automática tipo look o spd, nada de zapatillas blandas o sandalias. Las zapatillas de steps, cross, atletismo o tenis van bastante bien para este tipo de ejercicio al ser zapatillas duras o rígidas, no necesitas zapatillas de aeróbic ni de media bota. Las suelas duras son las que mejor van. Los cordones de las zapatillas no deben colgar demasiado.La utilización de cala automática es mas recomendable cuando se adquiere un cierto nivel, ya que es más seguro, las calas tipo spd son las ideales ya que te permiten caminar sin problemas.

- Lo ideal es la ropa ajustada, que no provoque rozamientos con la piel que nos molesten durante y después de la sesión y que pueda absorber el sudor sin problemas. Son recomendables los culottes con badana de protección.

- Si es posible, utilizaremos un pulsómetro para controlar y regular nuestro ritmo cardiaco.

Acercándonos a la bicicleta:

Antes de ponernos a pedalear tenemos que ajustar el sillín y el manillar de la bici. Ambos elementos se pueden regular normalmente tanto vertical como horizontalmente. (depende, por supuesto del tipo de bicicleta). El orden en que se ajustan los elementos no es aleatorio, ya que vamos obteniendo puntos de referencia para continuar los ajustes.

- Ajuste vertical del sillín: sentado en el sillín, se coloca el pedal en su punto mas bajo apoyando el talón sobre el pedal. La pierna debe quedar en extensión completa. De otra forma: en la misma posición y con la articulación de la rodilla en completa extensión y el pie en posición horizontal, debe poderse empujar el pedal con la punta del pie, que también ahora se encuentra en su punto mas bajo.

- Ajuste horizontal del sillín: el reglaje final se realiza con el avance o retroceso del sillín. El sillín esta en la posición correcta cuando sentados en posición normal con las bielas paralelas al suelo y las manos en el manillar, la rodilla mas avanzada no sobrepasa el eje del pedal.

- Ajuste vertical y horizontal del manillar: el manillar no debe quedar más alto que el sillín, pero todo depende del entrenamiento y experiencia de cada uno. Los más expertos lo suelen colocar mas bajo. De todas formas hay que tener presente que en el Spinning no hay ningún rozamiento con el aire por lo que no se busca necesariamente una posición aerodinámica. En cualquier caso, pedaleando en posición básica, la articulación del codo debe tener una pequeña flexión para no forzarla.

Empezando a pedalear:

Varias son las consideraciones que hay que valorar a la hora de pedalear en la bici de Spin-bike.

- Este tipo de bicicletas son de "piñón fijo" lo que quiere decir que aunque dejemos de hacer fuerza para pedalear, los pedales seguirán con inercia hasta pararse poco después.

- Al pedalear las rodillas deben quedar paralelas entre si. Si se orientan hacia fuera el problema puede ser que el sillín este demasiado bajo.

- Si se pierde el control de los pedales hay que aplicar la máxima resistencia para frenarlos o utilizar el freno (dependiendo del tipo de bici.

Las posiciones básicas pedaleando.

EL CUERPO:

- posición pelotón: el cuerpo se inclina un angulo de 30 grados. es una posición ideal para recuperarse de esfuerzos importantes.

- posición media: el cuerpo se inclina un ángulo de 45 grados. el esfuerzo es mas importante.

- posición triatleta: posicion aerodinamica. el cuerpo se inclina un ángulo de 60 grados. no es aconsejable para los alumnos con poca experiencia.

LAS MANOS:

- agarre de barra transversal, "básico": palmas sobre la barra transversal, con los codos un poco doblados y paralelos. el apoyo de las manos debe de ser relajado.

- agarre de esquina, "esquina": la base de las manos se sitúa en la curva entre la barra transversal y la paralela.

- agarre estándar de gancho, "medio": sujetar el manillar entre el dedo índice y el pulgar por donde la barra paralela empieza a curvarse hacia arriba. agarre suelto y relajado, codos doblados unos 90 grados.

- agarre de brazos extendidos, "escalada": para escalada agresiva, de pie o sentado. manos en los extremos del manillar, en posicion de apretar un botón. codos un poco mas separados que la anchura de los hombros.

- agarre de equilibrio de dedos, "atrás": en posición de pie, apóyate con los dedos sobre el cuadro central de las asas del manillar.

- agarre apoyado en el antebrazo, "triatlón": codos y antebrazos apoyados en el manillar.

- sin manos: manos fuera del manillar.

La utilización de la música.

Se puede utilizar de dos maneras. Como se hace en las clases convencionales de Aeróbic, siguiendo los beats y utilizando los BPM para crear situaciones de escalada, de sprint, etc. La diversidad es igual a la imaginación e interpretación de la música por parte del instructor. También se puede utilizar sin seguir los BPM, en este caso la música crea un ambiente determinado que se prestan a acciones distintas. La ventaja sobre la anterior es que no nos obliga la música a seguir una secuencia estructurada por los beats. El inconveniente, que el nivel de esfuerzo es menos homogéneo que en el primer caso. Cualquier estilo musical es valido en estas clases, y la interpretación del instructor hará de ellas un elemento decisivo en las clases. Como ejemplos podemos pensar en "El Barbero de Sevilla" para escalar, en "Great Ball of Fire" para un sprint o en la B.S.O. de "El Rey Leon" para descansar. Como podemos deducir, la música puede tener cortes y pausas, pueden sucederse temas de mas de ocho minutos con otros que duren escasamente un par, etc. La variedad hará la sesión más amena.

Fases de la sesión:

PRECALENTAMIENTO Y CALENTAMIENTO (4-6 min.):

- sentado recto sin manos, mantén a los alumnos pedaleando suave y redondo mientras repasas los puntos de seguridad y técnica.

- recuerda a los alumnos que beban agua solamente estando sentados incorporados. hay que beber antes de tener sed. - haz que comprueben la altura del sillín.

- hazles practicar la parada de los pedales, por seguridad.

CALENTAMIENTO (10-15 min.):

- sin apoyos de manos se pueden hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos. - rotaciones de hombros hacia atrás y hacia delante.

- inclinaciones de columna sin manos como control del cuerpo.

- estiramientos y movilidad cervical. - proceder a la ejecución del pedaleo básico.

PARTE PRINCIPAL O FASE AERÓBICA (30-40 min.):

Esta parte puede prolongarse o disminuir sustantivamente en función del nivel de los alumnos. Para que existan beneficios en el metabolismo aeróbico no debería ser inferior a los 30 minutos, pero la duración máxima puede ser indefinida. El instructor, puede diseñar su propio entrenamiento basado en el nivel de los alumnos, experiencia propia y estilo. Hay tres tipos de entrenamiento que se pueden integrar en cada sesión y es esta combinación la que marca el tipo de clase que se diseña.

- Ejercicios de pedaleo básico: empleados en recuperaciones y preparaciones para fases más exigentes de la sesión.

- Ejercicios de entrenamiento realizados según la estructura musical: pueden ser progresiones en escalada, sprints con recuperación, series en pirámide, etc.

- Ejercicios de alta intensidad: sin seguir la estructura musical sino con música abierta. El entrenamiento cardiovascular exigente es el objetivo en estos ejercicios, se realizan escaladas con ritmo cardiaco cercano al umbral anaeróbico, largos sprints manteniendo el ritmo de pedaleo, etc.

ENFRIAMIENTO (8-10 min.):

Se vuelve a la calma de manera progresiva. El pedaleo baja de intensidad, las revoluciones disminuyen y el cuerpo se relaja. Las pulsaciones deben ir bajando progresivamente hasta las 100ppm aproximadamente, cuando se llega a este punto se puede empezar a hacer ejercicios de estiramientos, tanto de tren inferior como de tren superior.

Prevención de lesiones en el ciclismo indoor:

Las investigaciones realizadas por IDEA Health & Fitness Association, demuestran que las clases de ciclismo indoor es uno de los programas con mayor auge en los centros e instalaciones deportivas.

Con la elevada popularidad de esta disciplina, los ciclistas están descubriendo que no son inmunes a las lesiones.

IDEA, junto a expertos en bio-mecánica y ciclismo, nos ofrece las recomendaciones siguientes para asegurar que el entrenamiento sobre la bicicleta está libre de todo mal.

Tómate en serio el prevenir las lesiones. Algunos estudios han demostrado que tantos como entre el 50 y 70 por ciento de los ciclistas padecen dolores en cuello y espalda.
Los ciclistas que entrenan extensivamente o adquieren una postura errónea sobre la bicicleta, sufren a menudo de entumecimiento en las manos. También es habitual el dolor en la rodilla, porque la articulación paleto-femoral soporta una fuerza compresiva importante durante el trabajo sobre la bicicleta. Entender la importancia de que la bicicleta esté bien ajustada.
Si la bicicleta está bien ajustada, reduce la incidencia y la magnitud del dolor y la tensión muscular. Si no estás seguro de cómo ajustar alguna de las partes de tu bici, es mejor que pidas ayuda a tu instructor.
Examina los pedales y las abrazaderas. Los pedales que sujetan los pies pueden crear riesgo potencial, pero los pedales flotantes, sin clips, no están disponibles en todas las bicicletas.
Si llevas abrazaderas, debes de probar diferentes sistemas de pedales y utilizar el que mejor te funcione.
Las abrazaderas que no se colocan hacia arriba pueden hacer descarrilar el seguimiento en tobillos, rodillas y caderas. Cuando las sujecciones de los pedales están demasiado apretadas, pueden causar entumecimiento en los pies. Asegúrate de que el sillín no está demasiado bajo.

El dolor en la rodilla anterior (dolor en la parte delantera de la rodilla) es normalmente consecuencia de montar con el sillín situado demasiado bajo. Al forzar una mayor flexión en la rodilla, esta posición del sillín produce tensión sobre la rótula. (Un consejo: no coloquéis el sillín demasiado bajo con la intención de reducir el resentimiento que produce el sillín. Utiliza sillines de gel y pantalones acolchados. Y quedaros ahí: el entumecimiento y la incomodidad que sufriréis al principio pasarán.
Asegúrate que el sillín no está demasiado alto. Un sillín demasiado elevado puede aumentar la molestia y hacer que el entrenamiento sea muy incómodo.
El sobre- extender las piernas en cada pedalada puede producir una Tendinitis del Aquiles, problemas en los gemelos y dolor en la parte posterior de la rodilla (Edmund Burke, Doctor en Medicina y director de ciencias del ejercicio en la Universidad de Colorado en Colorado Springs y miembro de la junta consejera de sanidad y deporte, añade que también puede producir problemas de espalda en la zona lumbar y de cadera). Comprueba que el sillín no está demasiado adelantado.
El ajuste del asiento de adelante a atrás determina la posición de las rodillas sobre los pedales. Michele Schaff-Olson, Doctor en Medicina, profesor asociado de ciencia del deporte en la Universidad de Montgomery, Alabama e instructora de Indoor Cycling the Reebok dice un sillín que está demasiado alejado (hacia delante) alinea incorrectamente la pelvis, produce tensión en la parte inferior de la espalda y es muy incómodo para los glúteos y en la entrepierna. Comprueba que el sillín no está demasiado atrás. Cuando esto ocurre, las piernas se estiran en exceso durante el pedaleo y, como cuando el asiento esta demasiado elevado- corres el riesgo de tener problemas en las pantorrillas, en la parte inferior de la espalda y Tendinitis en el Aquiles.

Comprueba que el manillar no está demasiado bajo. Si el manillar está excesivamente bajo, (puedes) situar demasiado peso sobre las manos, los brazos y los hombros dice Burke. Lo que puede producir hormigueo y entumecimiento en las manos, agravar el síndrome del túnel carpiano y llegar a tener dolor en el hombro.
Situar el manillar a suficiente altura es de vital importancia si eres principiante, si tienes un historial de dolor cervical o de espalda o tienes los músculos del torso pocos flexibles. Comprueba que el manillar no está demasiado alto.

Por otro lado, Scharff-Olson avisa que un manillar muy alto puede perjudicar tu técnica. Si estás sentado excesivamente estirado, existe una gran tendencia a empujar hacia abajo sobre los pedales en lugar de hacer círculos perfectos. Llevar calzado adecuado. El llevar suelas blandas que no son para ciclismo puede producir molestia en el arco y plantar fascitis. Elegir el calzado correcto, a menudo, resuelve problemas de entumecimiento y hormigueo que indican que el calzado es demasiado estrecho.

Esto son historias! Natabadis2 que te ondulen un paraguas!


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