Mi querida mikka02 consejos generales sobre dieta alimencia y jugos quemagrasa:
por: torrente75
Si eres amante de lo natural y estás realizando una dieta baja en calorías para perder kilos, nada mejor que complementarla con la acción de los diuréticos naturales para adelgazar. Te invito a que leas los efectos de las plantas diuréticas para perder peso, y veas como las plantas te pueden ayudar a combatir el sobrepeso.
Existe una gran variedad de plantas que te ayudan a perder peso por diferentes mecanismos, uno de ellos es por sus efectos diuréticos naturales, lo que colabora a desintoxicar el cuerpo y a adelgazar.
Los diuréticos ayudan a trabajar a los riñones para que eliminen agua y sodio acumulado en el organismo. Puedes encontrar dos tipos de diuréticos que producen este efecto: 1) Medicamentos diuréticos: Se utilizan combinados con otros medicamentos para disminuir la tensión arterial. 2) Plantas y alimentos diuréticos: Ayudan en forma natural a disminuir la tensión arterial y a perder peso. Pueden complementar las dietas para adelgazar; previamente no olvides consultar con tu médico.
Los efectos de las plantas diuréticas para perder peso son: 1) Elimina el exceso de líquido, en muchos casos producido por retención de los mismos. 2) Elimina toxinas acumuladas en el organismo. 3) Elimina el sodio, su exceso contribuye a la retención de líquido. 4) Controla la hipertensión arterial.
Esta es la acción de los diuréticos naturales para adelgazar, ahora debes conocer que precauciones debes tener en cuenta. Utiliza los diuréticos en forma controlada, bajo supervisión médica. No te excedas porque pueden producir: 1) Deshidratación. 2) Pérdida de potasio, por lo tanto puede producir taquicardia. 3) Desmayos por la baja abrupta de tensión arterial.
Los efectos adversos de las plantas diuréticas son menores que el de los medicamentos, pero debes conocerlos para que controles su consumo. Todo producto natural tomado en su justa medida, reduce la posibilidad de contraindicaciones. Por eso es importante que consultes con tu médico para que te asesore e informe.
A continuación te expongo dos tipos de jugos quema-grasa: Jugo Quema Grasa A1.- Este jugo es el más indicado para si se quiere reducir grasa, pues es un laxante suave, combate el estreñimiento, desintoxica y elimina líquidos, por lo que se podría decir que también combate la celulitis:
Ingredientes: 1 limón, 1 cucharada de menta, 100 g de tamarindo, 2 litros de agua purificada, 1 cucharada de jengibre rallado
Forma de preparar: 1) Hierva el tamarindo en 1/2 litro de agua, durante 15 minutos, retírele la cáscara y extráigale su pulpa, 2) En un recipiente agregue una taza de agua, el jengibre y la menta, 3) Mezcle todo y deje que repose 15 minutos, 4) Cuele esta mezcla con un paño o una tela, luego diluya con el resto del agua y agréguele el jugo del limón.
Jugo Quema Grasa A2.- Jugo de Papaya, piña, sandía y plátano.
La Papaya es conocida por mejorar la digestión, es laxante, astringente, elimina parásitos, protege el corazón y el hígado y ayuda a quemar grasa, en combinación con la piña mejora digestiones pesadas, purifica el tubo digestivo, es rica en fibra y diurética, por lo que este jugo te ayudará a incrementar al aporte de fibra y favorecer el proceso de limpieza del organismo.
Función: Es un poderoso quema grasa, desintoxicante, diurético, depurativo, remineralizarte e hidratante.
Alivia estreñimiento, baja el colesterol y los triglicéridos, contiene mucha fibra, mejora digestiones lentas, reduce medidas y favorece la pérdida de peso.
Ingredientes: (Rinde 2 porciones). a) 1/2 taza e papaya picada, sin cáscara ni semillas, b) 1/4 de taza de piña picada, sin cáscara, c) 2 Rebanadas de sandía picada, sin cáscara ni semillas, d) 1 plátano picado, sin cáscara; e) 1 1/2 taza de agua
Modo de preparar: Extrae el jugo de papaya y piña. Licua con el resto de los ingredientes. Cuela y bebe de inmediato.
Recomendaciones: Tomar un vaso por las mañanas. Recuerda que beber abundantes líquidos a diario, ayuda a eliminar toxinas a través de la orina y la transpiración.
Te cito un tipo de Dieta Hipocalórica para reducir grasas: Para poder bajar esa grasa corporal de mas que tenemos y poder lucir una panza plana, hay que seguir un régimen que contenga pocas grasas, hidratos de carbono de absorción lenta y alto contenido proteico. El objetivo de esta dieta es que la grasa acumulada se movilice para ayudar en la combustión de las proteínas.
Realízala 2 veces por semana.
Dieta para bajar de grasa:
Desayuno: a) Café o infusión, b) 1 taza mediana de cereales, c) 1 pieza de fruta o queso desnatado.
Media mañana: a) Infusión con 1 fruta. b) Si no la hemos tomado en el desayuno, o bien queso fresco o yogurt.
Comida: a) 1 primer plato de verdura cocida o cruda. b) 1 segundo plato de carne, pescado o huevos. c) Infusión; café o te.
Media tarde: a) Infusión y 1 poco de jamón serrano o de York.
Cena: a) Sopa o verdura. b) Pescado a la plancha, fiambre no graso. c) Queso.
JUGOS DIURETICOS, DESINTOXICANTES Y DEPURATIVOS:
Jugo diurético 1 (1DE NARANJA Y KIWI). Ingredientes: a) 1 taza de jugo de naranja (natural y recién exprimido). b) 2 kiwis sin cáscara y picados.
Preparación: licua perfectamente los ingredientes, y cuela antes de beber.
Función: Poderoso diurético, promueve la expulsión de toxinas, limpia el tracto intestinal, bueno en caso de hipertensión, y ayuda mucho a la buena digestión. Se recomienda beber 1 vaso después de la comida, 1 vez a la semana!
Jugo diurético 2 (DE CEREZA, PEPINO Y APIO). Ingredientes: a) 2 cucharadas de cerezas naturales. b) 1 pepino, (el jugo). c) 2 tallos de apio.
Preparación: Licua todos los ingredientes a velocidad alta hasta desaparecer grumos. Sirve sin colar y bébelo.
Función: tiene propiedades antioxidantes, elimina toxinas y líquidos retenidos, reduce el acido úrico, previene exceso de gota, es depurativo, favorece el funcionamiento intestinal, aporta muy pocas calorías y tiene un gran contenido de fibra. Se recomienda tomar 1 vaso en la mañana.
Jugo diurético 3.- (DE PEPINO, COL, Y TOMATE). Ingredientes: a) 4 pepinos. c) 200gr. de col morada. c) 3 tomates.
Preparación: Pasa todos los ingredientes por el extractor y mezcla. Puedes colarlo si lo deseas y bebe al momento.
Función: Ayuda a desintoxicar tu organismo, depurando la sangre al eliminar acido úrico y expulsando el agua retenida del cuerpo. Se recomienda: Tomar 1 vez al día durante 1 semana, deja descansar 1 semana y continua.
Jugo diurético 4.- (DE TORONJA Y BERROS). Ingredientes: a) 1 1/2 tazas de jugo de toronja natural. b) 1 taza de agua mineral. c) 1/2 manojo de berros.
Preparación: Licua perfectamente los ingredientes por unos minutos. Cuela y consume al momento.
Función: Ayuda a quemar grasa de zonas difíciles, es excelente contra problemas circulatorios y venas varicosas al tener componentes que fortalecen los vasos sanguíneos. Se recomienda: Beber 1 vez al día a media tarde.
Jugo diurético 5.- (DE NOPAL, SABILA, MANZANA, Y PIÑA quema*grasa). Ingredientes: a) 1 nopal sin espinas ni cáscara, picado. b) 1 trocito de sabila. c) 2 cucharadas de alga espirulina en polvo. d) 1 manzana picada. e) 1 taza de jugo de pina natural.
Preparación: Licua a velocidad alta hasta desaparecer grumos. Toma SIN colar al momento.
Función: Laxante, quema grasa, mejora la digestión, combate hemorroides, produce un efecto de saciedad y es muy buen aliado para bajar de peso. Se recomienda: tomar 1 vaso en ayunas durante 7 días seguidos. Este tipo de desintoxicación solo se puede realizar 1 vez cada mes.
Jugo diurético 6.- (DE PINA, PAPAYA Y TAMARINDO - perder kilos). ingredientes: a) 1 taza de jugo de pina natural. b) 1/2 taza de jugo de tamarindo natural en pulpa. c) 1 rebanada grande de papaya picada.
Preparación: Licuar perfectamente los ingredientes. Cuela y bebe recién hecho. Agrega agua mineral para hacerlo menos espeso.
Función: Eficaz para adelgazar, reduce celulitis, alivia estreñimiento y facilita el metabolismo de las grasas. En exceso provoca cansancio y nerviosismo porque es bajo en proteínas. Se recomienda beber 1 vaso en el desayuno, otro a medio día diluido en 1/2 litro de agua, uno mas en la comida, otro a media tarde y el ultimo en la cena, durante 3 días seguidos. Come alimentos ricos en vitamina B y C, te de naranjo o manzanilla antes de dormir, 2 litros de agua para evitar la deshidratación y haz ejercicio moderado.
Jugo diurético 7.- (DE TORONJA Y NOPAL - quema*grasa). Ingredientes: a) 2 toronjas (el jugo). b) 1 nopal pequeño sin espinas y picado. c) 1 cucharada de miel de abeja (opcional).
Preparación: Licua los ingredientes. Sirve sin colar y bebe enseguida.
Función: Es un clásico para perder kilos, inhibe el hambre, remineraliza la sangre, facilita la digestión, elimina toxinas y ayuda a quemar grasa. Combate problemas de circulación como varices y es útil para reducir el colesterol. Se recomienda: Beber 1 vaso diario en ayunas, por 1 semana. Para mantener el peso ideal, consúmelo 3 veces por semana cada mes.
Jugo diurético 8.- (DE SABILA, PEREJIL, APIO Y PINA. - contra sobrepeso y flacidez). Ingredientes: a) 1 trocito de sabila. b) 3 ramitas de perejil finamente picado. c) 3 tallos de apio. d) 3 rebanadas de pina picada. e) 1 taza de agua.
Preparación: Mezcla los ingredientes en la licuadora a velocidad alta. Sirve y bebe al momento.
Función: Expulsa bacterias y depósitos de grasa, ayuda a reducir peso y medidas, evita flacidez, tonifica los músculos del estomago y previene la aparición de estrías. Se recomienda: Tomar 1 vaso en ayunas y otro antes de dormir, 2 o 3 veces a la semana por 1 mes.
1.-ZUMO DIETA: No es necesario tener sobrepeso para hacer un régimen alimenticio. La dieta depurativa limpia el organismo por dentro y lo libera de toxinas. Es ideal para hacerla por lo menos una vez al mes, sobre todo si comer fuera de casa es un hábito inevitable. Es una dieta básicamente vegetariana, combinada con cuatro tipos de purés licuados, que deberás tomar antes del desayuno, la comida y la cena. Dos días a la semana el licuado será de papaya o piña. No se puede comer carne ni dulces, pero sí están permitidos los huevos. Dos días a la semana se puede comer una presa mediana de pescado a elegir entre merluza, reineta, pejegallo y congrio, preparado al horno o al vapor, sin aceite. * Licuado de la primera semana: zanahoria, apio, hinojo, espinacas, betarraga cruda y manzanas. * Licuado de la segunda semana: rábanos, medio diente de ajo, pepino, betarraga, espárragos verdes, una rodaja de cebolla y manzana. * Licuado de la tercera semana: zanahoria, apio, diente de león, betarraga, perejil, porotos verdes, berros y manzanas. * Licuado de la cuarta semana: betarraga, zanahoria, nabos, espárragos, manzana, ortiga verde, espinacas, diente de león, perejil, apio, berros e hinojo. Los licuados se deben tomar tres veces al día antes de las comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. En una dieta depurativa como ésta queda prohibido por completo el consumo de tóxicos como el café, el tabaco o el alcohol. Tampoco se pueden tomar, bajo ningún concepto, alimentos congelados ni en conservas. Los primeros días puedes comenzar tomando poca cantidad, pero después deberás ir aumentando hasta alcanzar los 500 CC por toma. ¿A quién le sirve? Está recomendada como dieta depurativa y adelgazante para personas que quieran perder entre cinco y siete kilos, acostumbradas a comer fuera de casa o con hábitos tóxicos (café, mucha carne, tabaco, alcohol, etc.). Viene muy bien también para quienes tengan celulitis localizada y mala circulación. Resulta excelente para personas estresadas.
2.-LICUADO HORA Y MEDIA: 1 hoja mediana de sábila 1 vaso con agua 1 limón miel de abeja (natural) A la hoja de sábila le quitas las espinas con un cuchillo luego la cortas en pedacitos y las hechas a la licuadora Luego hechas el agua, un limón y 1 o 2 cucharadas de miel (es al gusto) Licuas todo esto, ya que este bien licuado, hay que colarlo, y te lo tomas (la sábila sabe un poco amarga por eso te digo que le heces un limón y miel para que no sepa tan mal) Esto se toma en ayunas y puedes desayunar 1 hora y media después de haber tomado esto (ya que la sábila es un alimento muy fuerte, hay que esperar a que se haga la digestión)
3.-LICUADO REDU-MESS (Hasta 8 kilos en un mes): 1 piña 3 pepinos 1 hoja de sábila solo el cristal (la parte transparente) 3 vasos de agua. Licuar todo y refrigerar, tomar el primero en ayunas, segundo por la tarde y el tercero antes de dormir. No es necesario hacer dieta, reduce colesterol
4.-LICUARÉGIMEN QUEMA-GRASSA: 1 Rebanada de pina 1 manojo de perejil 1 nopal chico o 1 pedazo de sábila de 4 cm. 1 limón con todo y cáscara 1 ramita de apio medio vaso de jugo de toronja fresco ***Se licua todo se toma sin colar por 6 días en ayunas descansar un día y tomar por 6 días mas descansar por 2 semanas y volver a tomarlo (no se recomienda a personas con gastritis o ulceras)
5.-INFLAMACION ESTOMACAL: Cuando el estómago inflamado es un problema, lo más seguro es que también haya estreñimiento involucrado en los síntomas. Para calmar un estómago, lo mejor es limpiarlo en forma suave y durante varios días. Para ser más exactos, durante 21 días. Limpieza y desinflamación: La noche anterior a empezar los 21 días de limpieza, de preferencia se recomienda cenar a las 5 de la tarde. Si se siente hambre después de la cena, se puede comer una pera. Esa noche y las 21 noches siguientes se bebe un té de Salvia (Sage), para desinflamar y suavizar las membranas del estómago, así como para mejorar la digestión. A la mañana siguiente y durante los 21 días siguientes se bebe un té de Chaparro Amargo combinado con Epazote, para erradicar parásitos, amibas y lombrices. En el desayuno, preparar un licuado o un jugo que contenga piña, apio, perejil y sábila. La comida de estos días, de preferencia, hacerla más ligera. Tratar de comer un poco menos que lo normal y tratar de comer menos irritantes. Agregar ensaladas y verduras frescas así como frutas. La cena hacerla a las 5 o 6 de la tarde y no volver a comer nada después de esa hora. Si se siente hambre, se puede comer una fruta solamente
6.-LICUADO SANA-PAREDES Y FLORA INTESTINAL: 1kiwi pelado un cuarto de melón 1guineo maduro agua y hielo al gusto. Licuar y beber 2 veces al día uno a media mañana y otro a media tarde.
7.-BATIDO REDU-SEMANAS (HASTA 7 KILOS EN 1 SEMANA): 1 nopal o una penca de sabila solo la pulpita 1 Limón (solo el jugo) 1 naranja (el jugo) 1 vara de apio 1 cucharada de vinagre 1 rebanada de piña. 1 poquito de verdolaga Licuar y beber sin colar, no es necesario hacer una dieta estricta
8.-LICUADO LIPOREDUCTOR: 1 Litro de leche Light 2 huevos completos (todo y yema) vainilla al gusto 2 cucharadas soperas de aceite de oliva el jugo de una naranja 2 cucharadas de azúcar normal (no de dieta) hielo al gusto Licuar todo y dividir el batido en tres raciones, uno para cada alimento (desayuno comida y cena). Hacerlo 2 veces a la semana y se baja de 1-3 kilos como mínimo dependiendo de cada organismo. Entre comidas solo se puede tomar agua de jamaica sin azúcar
9.-TE SUPER ADELGAZANTE-DESINFALMANTE-LAXA NTE: 1 cucharada de hoja de zen 1 cucharada de semilla de cilantro 1 cucharada de fenogreco Se ponen los 3 ingredientes a hervir en una taza de agua, tomar uno en ayunas y otro al dormir. Hacerlo solamente por un mes
10.-TE ANTINFLAMATORIO-QUITAPANZA: 1 Litro de agua 5 hojas de laurel 1 barrita de canela ******** Poner a hervir el agua y agregar los 2 ingredientes, taparlo y dejar reposar la infusión por 10 minutos, Tomarlo caliente y en ayunas
11.-JUGO NUTRITIVO: Una taza de jugo de zanahoria Unas ramitas de alfalfa Una hoja de lechuga Un pedacito de piña Una cucharada sopera de germen de trigo natural Una cucharada sopera de avena Miel (opcional) Licuar todo y beber en ayunas sin colar. Sirve para reforzar el sistema inmunológico, hígado, mejora la textura de la piel, la visión nocturna y es un suave laxante Se puede sustituir la piña por una fruta ya sea amarilla o anaranjada: guayaba, papaya, naranja etc.
12.-Licuado tonificante y estimulante: 2 zanahorias 2 cítricos (naranja o pomelo) 1 ampolleta de jalea real decocción de 1 g de ginseng ****Licuar las zanahorias y los cítricos. Añadir la ampolleta de jalea real. Mezclar con una decocción de 1 gramo de ginseng en una taza pequeña de agua, que haya sido hervida 3 minutos y filtrada. Tomar 1 vez al día. No sobrepasar de 2 semanas.
13.-TÉCNICA DE INHIBICIÓN DE GRASAS: 1 pieza cruda tierna y pequeña de nopal Medio pepino con cáscara 1 rebanada gruesa de piña 1 cuarto de chayote crudo Jugo de naranja al gusto *** Licuar todos los ingredientes y tomarlos sin colar de 10-30 minutos antes de cualquier alimento muy graso.
Para finalizar concluyo que una dieta hipocalórica es por si insuficiente si no va acompaña de ejercicio físico. La dieta alimenticia por si sola es insuficiente, por cuanto que si bien es cierto que si se consumen menos calorías de las que gastan, el cuerpo adelgazará de forma progresiva por todo el cuerpo, sin embargo no lo hará en las zonas localizadas que nosotros queramos hacer, aunque si bien es cierto que si no realizamos el ejercicio suficiente nuestro cuerpo quedará flácido, como hueco, es decir las carnes sueltas como cuando un balón se desinfla por ello hemos de tener claro que el ejercicio físico debe ser siempre complementario de toda cura de adelgazamiento.
Por ello dieta+ejercicio deben ser factores inseparables en toda cura de adelgazamiento y por dicha razón se deberá acudir a un gimnasio y realizar una serie de rutinas adecuadas para adelgazar y el mantenimiento del volumen adecuado, y no digo de peso porque la persona que hace ejercicio físico de manera regular pesará más que una persona de actividad sedentaria, por la sencilla razón de que el ejercicio creará tono muscular que al ser de mayor densidad que la grasa pesará más.
Y en cuanto a la dieta y el ejercicio físico no significa que te sacará de encima todas las calorías que incorpores en postres o tentempiés suculentos luego del gimnasio, lo mejor es ejercitar con regularidad y ser moderado en la alimentación claro, que un postre de vez en cuando no hace mal a nadie.
Cualquier persona que haya hecho dieta sabe que lo fácil es perder peso, pero lo difícil es no volver a engordar. A pesar de todo esos milagrosos resultados tan mencionados en las presentaciones comerciales de televisión y en publicidad, menos del 10% de las personas que han estado a dieta consiguen no volver a engordar durante el siguiente año de haber seguido un programa de adelgazamiento únicamente.
Entonces, que es lo que no funciona con todos esos sistemas de perdida de peso?: Las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque en la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el porcentaje de grasa respecto al peso total en relación con el porcentaje de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RMB) esta directamente relacionado con el porcentaje muscular que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se consumen menos calorías.
En pocas palabras, si se pierde músculo se tiene muchas posibilidades de volver a engordar. La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar músculo o aumentar su porcentaje, se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo.
Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso n modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemaran mas calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 g de masa muscular que se añade, el cuerpo consume 35 calorías al día, o lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 Kg. de grasa al año.
Según recientes estudios el hacer ejercicio en segmentos ayuda mejor a quemar grasa. Estos investigadores informan que descansar durante 20 minutos entre sesiones de 30 minutos de ejercicios quema grasa a mayor velocidad que hacer ejercicio sin parar, en contraposición a que lo que antes los investigadores del American College of Sports Medicine recomendaban hacer ejercicio moderado durante 45 a 60 minutos para quemar grasa, es decir, hoy actualmente concluyen que haciendo ejercicios a intervalos, muestran un mayor beneficio de un periodo de descanso durante la sesión de ejercicio.
Muchas personas tienen la creencia de que el ejercicio prolongado es óptimo para reducir la grasa corporal, pero se ha demostrado que las repeticiones de ejercicio más cortas podrían causar mejoras en la movilización de la grasa y su utilización durante y después del ejercicio. La mayoría de la gente se muestra reacia a hacer una sesión larga de ejercicio. El ejercicio repetido con sesiones más cortas será de gran ayuda para mantener la buena forma.
Por último una última reflexión para cuantas personas, hombres y mujeres, que compartimos la empatía y pasión por este mundo del Deporte y el Ejercicio Físico, y que espero que toda esta información que he rescatado de Internet y resumido, te pueda ser de gran utilidad para tus objetivos.
Es muy probable que en la primera semana de ejercicio aumentéis algo de peso, pero no os alarméis eso es natural, aunque no de volumen, eso es debido a que la masa muscular es más densa.
Cuando decimos que el músculo pesa más que la grasa se quiere indica que para un mismo volumen es el músculo que pesa hasta cuatro veces más que la grasa, es decir es mucho más denso el músculo porque es mucho más compacto que la grasa, claro que un kilo de grasa pesa lo mismo que un kilo de músculo, porque por eso es que es un kilo, pero sin embargo para un mismo peso, el volumen del músculo es mucho menor que el de la grasa, te pongo un ejemplo un kilo de hielo pesa lo mismo que un kilo de agua, pero sin embargo el hielo flota sobre el agua y prueba de ello son los icebergs, es decir la densidad es la magnitud física que relaciona entre la masa y el volumen, y comprobado está que el músculo es mucho más denso que la grasa, por cuya razón suele suceder cuando una persona que nunca hizo ejercicio físico y va a un gimnasio para perder volumen, se encuentra con la sorpresa que a los pocos días aumenta de peso, y al cabo del tiempo se regulariza y se estaciona, resultando que la ropa que antes le apretaba ahora le queda más holgada e incluso se ha de comprar algunas tallas menos en el vestuario, y por otro lado observa que las carnes le quedan mas formadas, como mas modulada, y no flácidas.
De hecho cuando se hace ejercicio cardiovascular es a partir de los 10/20 minutos es cuando quemas grasa y es cuando empiezas a sudar, lo cual este punto ha sido un tópico en tema de discusión y polémica, aunque cierto es que cuando hacemos ejercicio intenso y vigoroso sudamos.
Hay mucho que decir sobre los supuestos mitos en el mundo del ejercicio, y entre que cabe citar también que el músculo pesa más que la grasa. Suena como esa vieja broma que preguntaba "¿que pesa más, 10 libras de acero o de 10 libras de plumas?. Razonamiento totalmente erróneo, como tantos otros muchos que muchos entendidos del mundo del deporte han sentado como cátedra, al igual que en lo relativo a lo del sudor.
El músculo pesa más y ocupa menos volumen que la grasa, por lo que al pesarse podría llegar a conclusiones paradójicas, si se juzgase solamente por los números de la balanza. A igual talla, un sujeto sedentario podría pesar menos respecto a uno musculoso y entrenado. O también un físicoculturista o body-builder sería un obeso según la tradicional relación peso-altura aunque la grasa represente solamente el 3% de su peso. Por este motivo la persona que empieza un programa de actividad física después de un largo periodo de sedentarismo podría perder (en la balanza) menos de cuanto se espera simplemente porque, aun eliminado las reservas de grasa, está desarrollando la cantidad de músculo que pesa un tanto por ciento más. El músculo tiene, sin embargo, el mérito de consumir más energía incluso en reposo respecto a la grasa y, por tanto, el resultado sobre el control del peso será mucho más estable, incluso en el tiempo. Por eso no se deben juzgar los resultados del programa de fitness solamente sobre la escala de la balanza. Es mucho mejor controlar la situación con análisis periódicos de la composición corporal.
Por ello yo aconsejo no solo pesarse en la balanza de forma periódica, a la misma hora, preferiblemente en ayunas por las mañanas, desnudos, y a la vez medirse con una cinta métrica el contorno de nuestro cuerpo.
Por último hacer una reflexión a favor del ejercicio aeróbico es muy bueno, que nos proporciona bienestar a nuestra salud mental para combatir el stress y la ansiedad, y da sensación de felicidad porque libera endorfinas.
Como sabéis el hacer ejercicio físico, pasear por el campo, reírse, hacer el amor, escuchar música estimula la producción de endorfinas, uno de los mejores antídotos contra el estrés, el dolor, la fatiga, la depresión o la ansiedad.
Las endorfinas, también llamadas hormonas de la felicidad, son sustancias químicas producidas por el propio organismo estructuralmente muy similares a los opioides (opio, morfina, heroína) pero sin sus efectos negativos.
Existen varias formas para estimular la producción de endorfinas, lo cierto es que cuando realizamos actividades placenteras aparece en el organismo un mayor flujo de estas hormonas, lo que provoca un cambio en nuestra actitud y nuestro estado de ánimo mejora considerablemente.
El estrés derivado del ejercicio físico provoca un aumento de la cantidad de endorfinas presente en sangre y en el líquido encefalorraquídeo. Se retrasa la fatiga lo que produce una sensación de vitalidad y bienestar.
Y por favor no caigas en los engañosos infocomerciales que ves en TV, los cuerpos perfectos de los/las modelos de los anuncios NO los consiguen usando ese "ab aparato"... consiguieron su cuerpo perfecto usando programas REALES de ejercicios y estrategias REALES de nutrición.
Por ello te propongo para que puedas escoger entre mezclas de spinning, salsa, artes marciales, yoga o puro cardio, pero para quemar muchas calorías, combina trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia y relajación te propongo tres niveles del ejercicio físico:
1. Cardiovasculares: Con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, patinar o clases de alto impacto, las personas queman calorías al hacer el ejercicio, pero al dejar de hacerlo, ya no queman más. Con los aeróbicos se pierden kilos, sí, pero no siempre es la solución para mantenerse en el peso deseado. Con este tipo de ejercicios no se construye fibra muscular, que es la que se necesita tener para consumir calorías incluso cuando no se haga ninguna actividad.
2. Resistencia: El ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se quemarán menos calorías. Conforme pasa el tiempo, los adultos pierden músculo por falta de uso, y al seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías, hay aumento de peso. Por esta sencilla razón es fundamental la combinación del aeróbico con los ejercicios de resistencia con pesas, ya que estos últimos ayudan a moldear el músculo y con ello a elevar el metabolismo. Con estos ejercicios, aun después de la práctica, los músculos siguen quemando calorías, lo que quiere decir que aunque estés dormido, tu metabolismo sigue trabajando a alto nivel.
3. Estirar y relajar: Antes y después de realizar las rutinas aeróbicas y de fuerza es fundamental una actividad de estiramiento o stretching, que es imprescindible para obtener flexibilidad y fuerza, y evitar el entumecimiento de los músculos. Con estos ejercicios se evita el acortamiento de los músculos y se mantienen en buena condición las articulaciones. La relajación es importante para regresar la calma al cuerpo después de someterlo a un estado de agitación. Éstas son las características de cuatro disciplinas que se encargan de darle al cuerpo todo lo que necesita para quemar muchas calorías y mantenerse en el peso ideal.
Y las rutinas que te propongo pueden ser diferentes opciones o alternativas como las que a continuación te expongo:
1. Zumba fitness: Utiliza los principios del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de calorías, la quema de grasa y la muy deseada tonificación. Es una mezcla de movimientos que esculpen el cuerpo y pasos de baile fáciles de seguir.
2. Pilates: En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Relaja y fortalece el cuerpo y la mente.
3. Spinning: Tiene gran ventaja y se específica hacia el nivel del usuario. Puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja, a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Es un deporte prácticamente aeróbico.
4. Aeróbicos: Mejoran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan a mantener el tono y la resistencia de los músculos y a prevenir problemas de las arterias y riesgo coronario. También contribuye a la pérdida de peso y mejora la condición física en una rutina tres veces por semana.
Pero si tu objetivo es adelgazar y mantenerte en forma es importante que entiendas que tu entrenamiento ha de ser alternativo, entre un entrenamiento de fuerza (anaeróbico), como cardiovascular (aeróbico), y sobre todo tener muy claro que las dietas de adelgazamiento que se ocupan únicamente de reducir la ingesta calórica, sin incluir ningún tipo de actividad física, hacen al individuo un flaco favor porque un 25% de ese peso perdido puede ser de masa muscular. Aunque la báscula en la que nos pesamos indique que hemos bajado de peso, puede que los porcentajes del cuerpo (es decir, el % de grasa respecto al peso total en relación con el % de masa muscular) hayan incluso empeorado, porque se ha perdido masa muscular. Dado que el ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tenga en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será mas lento, por lo que se quemarán menos calorías. En pocas palabras, si pierdes músculo tienes muchas posibilidades de volver a engordar.
La clave para no volver a engordar a largo plazo consiste en darse cuenta de la importancia de mantener o aumentar la cantidad de fibra muscular del cuerpo. Al desarrollar el músculo se aumenta el RMB, lo cual ofrece muchas más posibilidades de mantenerse en ese peso a largo plazo. Dado que el RMB constituye entre el 60 y el 70% del consumo energético diario, incluso un modesto incremento del RMB puede alterar positivamente los porcentajes del cuerpo. Aunque hay otros factores como la edad y la genética que también determinan el RMB, el porcentaje de masa muscular es un factor que no se debe pasar por alto. Al subir el RMB, se quemarán más calorías durante todas las actividades, incluso al estar sentado, tumbado y durmiendo. Cada 400 gramos de masa muscular que se añade al cuerpo consume 35 calorías al día, o, lo que es lo mismo entre 1,2 y 1,6 kg de grasa al año.
Entendiendo que el entrenamiento de fuerza debe ser necesariamente complementario del trabajo aeróbico, puesto que no cabe duda de que con una hora de ejercicio aeróbico de intensidad moderada se queman 300 calorías y que, si es lo suficientemente intenso, se mantiene un alto nivel de metabolismo durante varias horas después de la actividad. Pero, desgraciadamente, este efecto ¡quema calorías por ejercicio! Es de corta duración dado que, por lo general, con las actividades aeróbicas no se desarrolla fibra muscular. Además, la combinación de una cantidad excesiva de ejercicio con una dieta baja en calorías puede producir una pérdida de tejido muscular, con lo que a la larga, el individuo que está a dieta, puede acabar más delgado, sí, pero también más flácido. Es innegable que el ejercicio aeróbico aporta grandes beneficios para la salud de las personas con exceso de peso pero, por sí solo, puede que no sea la mejor solución para mantenerse en el peso deseado.
Por lo general, la mayoría de los adultos pierden una gran cantidad de músculo al año por falta de uso, lo cual explica, en parte, la disminución del RMB en 1%/3% por década. Todo esto quiere decir sencillamente que se queman menos calorías porque los músculos se hacen más pequeños y, como la mayoría de la gente no se da cuenta de que va bajando el RMB a medida que se van haciendo mayores, siguen comiendo tanto como antes. Todos sabemos que las calorías que no se queman se almacenan en forma de grasa y, como tiene menor densidad que el músculo, puede que, aunque uno se mantenga en el mismo peso a lo largo del tiempo, la cintura por ejemplo experimente una continua expansión. Es decir, cada vez se tiene menos masa muscular y más grasa.
Aunque se queman calorías tanto con el ejercicio aeróbico como con el entrenamiento de fuerza, la diferencia estriba en la cantidad de calorías que se van quemando cuando no se esta haciendo ejercicio. Con el entrenamiento de fuerza de gran intensidad se mantiene elevado el RMB bastantes horas después de la actividad. Algunos estudios apuntan que con el entrenamiento de fuerza se pueden quemar más calorías después del ejercicio y a lo largo de más horas que con el ejercicio aeróbico. El aumento de masa muscular es uno de los principales responsables.
En un estudio realizado con hombres y mujeres se observó que al hacer un programa de entrenamiento de fuerza intenso durante 60 minutos, con series de 10-12 repeticiones y con descansos mínimos, durante 15 horas después del ejercicio, su RMB subió aproximadamente un 9%.
Aunque algunas mujeres se vuelven más fuertes al hacer un programa de hipertrofia, la mayoría de ellas no experimenta un desarrollo muscular excesivo, dado que tienen unos niveles muy bajos de testosterona. No obstante, es de resaltar que es mejor aumentar un poco la masa muscular que aumentar la cantidad de grasa, aún teniendo el mismo peso corporal (báscula).
No hemos de olvidar que en los libros se encuentra nuestra principal fuente de sabiduría, y mi intención es divulgar estos conocimientos, por ello deseo dejar bien claro que es algo que no es de mi procedencia, ni se trata de plagiar lo que otros ya han escrito, y que autoría de los mismos corresponde a sus legítimos autores.
Una vez dicho esto, y refiriéndome al tema a tratar, decir que los hidratos de carbono y grasas son nutrientes con una importante función energética. Sin embargo, las proteínas son nutrientes básicamente estructurales ya que suministran el material necesario para el crecimiento y reparación de los tejidos y órganos del cuerpo. Para evitar que estas proteínas sean utilizadas como combustible, es importante asegurar cantidades adecuadas de hidratos de carbono y grasas en la dieta del deportista.
El glicógeno, es pues una muy importante reserva de energía. Nuestro cuerpo posee diferentes reservas de energía. Éstas son las grasas, localizadas principalmente en el tejido adiposo, y la glucosa, que se almacena en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. También es posible obtener energía a partir de las proteínas que se encuentran en los músculos, algo no recomendable puesto que daría lugar a una pérdida muscular.
Si la cantidad de glucógeno es escasa, consecuencia de una dieta pobre en hidratos de carbono, aparece la fatiga y el consiguiente descenso en el rendimiento del deportista. Por tanto, es importante que la cantidad de hidratos de carbono, especialmente complejos (pasta, arroz, patatas, pan, legumbres y cereales) suponga no menos del 55% de las calorías consumidas diariamente.
¿Cuándo se quema la grasa?. Durante la práctica de ejercicio el organismo obtiene energía de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo de deporte que se realice y de la intensidad del mismo. Los ejercicios de intensidad baja o moderada que se realizan durante un periodo de tiempo prolongado (aerobic, andar a paso ligero, trotar, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar ...) reciben el nombre de deportes aeróbicos y durante su realización los músculos obtienen energía principalmente a partir de las reservas de grasa. Como consecuencia, además de los efectos positivos que se obtienen sobre el sistema cardiovascular, se contribuye a reducir la grasa corporal, por lo que, junto a una dieta adecuada para perder peso, se pueden obtener resultados muy satisfactorios.
Cuando la actividad física es más intensa la principal fuente de energía para el organismo es la glucosa, obtenida a partir de las reservas de glucógeno presentes en el hígado y músculos. Es lo que se conoce como deporte anaeróbico, cuyo ejemplo más representativo son los ejercicios de corta duración y repetitivos que se realizan con las pesas. En este caso son los hidratos de carbono el combustible más importante y no las grasas, por lo que el resultado no es una pérdida de grasa sino la tonificación y desarrollo de la masa muscular. Esto puede ir acompañado de una ganancia de peso, no porque exista un sobrepeso, sino por el simple hecho de que el músculo pesa más que la grasa.
Si durante la realización de este tipo de ejercicio se agotan los depósitos de glucógeno y se utiliza la glucosa en sangre, los niveles de ésta descenderán por lo que puede llegar a producirse una hipoglucemia. Ésta situación crítica provoca una utilización de grasa como combustible, pero también una utilización de las proteínas. Para evitar esta situación conviene que el deportista lleve a cabo una dieta adecuada según sus necesidades y el tipo de deporte que practique.
Adelgazar mediante una dieta equilibrada te ayudará, además, a evitar el temido efecto rebote. "Se trata de pensar en el largo plazo. Estudios recientes demuestran que los hábitos alimentarios condicionan la salud física y la mental de la que uno disfruta cuando llega a viejo. Si ahora eliges bien tus alimentos, luego envejecerás mejor", afirma Rosa María Lamuela, profesora del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Facultad de Farmacia de la Universidad de Barcelona. En este artículo te proponemos hincarle el diente a algunos preceptos nutricionales para perder peso sin morirte de hambre.
Regla #1: Mucha cantidad, pocas calorías. Elige preferentemente alimentos con baja densidad calórica, es decir, que proporcionen pocas calorías en relación a su peso. Si lo que una persona come tiene un aporte calórico y graso bajo, es posible tomar una cantidad de comida razonable y, aun así, bajar de peso. Por ejemplo, puedes comer un gran plato de espárragos asados, ya que te aportarán muy pocas calorías. En cambio, unos simples canapés contienen gran cantidad y son muy poco saciantes.
Sin embargo, eso no quiere decir que podamos atiborrarnos de alimentos ligeros. El melón y la sandía son frutas con muy poco contenido calórico (100g contienen 31 y 30 Kcal, respectivamente), pero si se consumen en demasía, también engordan ya que, en definitiva, estamos sumando calorías, alerta el doctor Félix Gómez-Guillamón, experto en Nutrición del USP Hospital de Marbella.
Regla #2: Haz cinco comidas ligeras al día. Realizar varias comidas te ayudará a no picar entre horas y a llegar a la siguiente comida sin que te aúlle el estómago. Además, y en contra de la creencia popular, saltarse una comida no ayuda a adelgazar, al contrario. ¿La razón? Nuestro organismo está constantemente quemando energía, si le privamos de combustible (la comida), se prepara para una época de escasez: reduce el metabolismo drásticamente y, en lugar de quemar grasa, la acumula. Unos datos corroborados por un estudio del American Journal of Epidemiology, en el que un grupo de investigadores descubrió que los hombres que hicieron cuatro o más comidas al día tenían la mitad de riesgo de padecer sobrepeso que aquellos que se sentaron a la mesa tres veces o menos.
Regla #3: Desayuna. Has escuchado hasta la saciedad que el desayuno es la comida más importante del día; pero... ¿por qué? En una jornada laboral normal, el mayor gasto de energía lo llevamos a cabo por la mañana, cuando la actividad física e intelectual son más intensas, explica el doctor Gómez-Guillamón.
Por si fuera poco, investigadores de la Universidad de Massachussets (EE.UU.) comprobaron que los hombres que se saltan el desayuno son cuatro veces más propensos a acabar siendo obesos que los que sí desayunan. Dicho estudio puso también de manifiesto que los hombres que desayunan nada más levantarse reducen el riesgo de padecer obesidad en casi un 50%.
Regla #4: Come de todo. Todos los especialistas recomiendan una alimentación variada, incluso cuando se hace a dieta. No nos podemos permitir el lujo de prescindir de ningún nutriente. Hay que comer de todo, ,eso sí, en su justa medida, advierte Raquel Nogués. Además, ese es el principal factor para prolongar con éxito una dieta en el tiempo, coincide el doctor Gómez-Guillamón. Los psicólogos saben que todo lo que se prohíbe, se refuerza. Un ejemplo, si te gusta mucho el chocolate y te lo censuran, no habrá día en que no pienses: el día que termine la dieta, voy a ponerme morado (incluso negro...). Moraleja: cuando sigas una dieta para perder peso, no elimines ningún alimento y, si hay alguno que te gusta mucho y es muy calórico, tómalo cuando no puedas aguantar más, pero de muy tarde en tarde y en muy pequeñas cantidades, apostilla Gómez-Guillamón.
Regla #5: Los hidratos de carbono que sean integrales. Si bien es cierto que entre el 80% y el 85% de las calorías que consumimos provienen de los hidratos de carbono y de las grasas, eso no significa que debamos eliminarlos para perder peso, sino que hemos de controlar su consumo. Un buen consejo para hacerlo es tomar sólo un alimento que aporte carbohidratos en una misma comida. Por ejemplo, no comas pan con la pasta, el arroz o las legumbres.
También es importante sustituir los hidratos de carbono refinados por sus equivalentes integrales, ya que los primeros provocan una fuerte subida de los niveles de glucosa. ¿Qué significa eso? Pues que el organismo segrega insulina para rebajar la glucosa y, por efecto rebote, volvemos a estar hambrientos.
Por otro lado, si el organismo no toma suficientes hidratos de carbono para obtener la energía que necesita, recurre a las proteínas para lograr ese aporte, lo que desencadena una pérdida del tejido muscular. Para evitarlo, has de consumir los aminoácidos necesarios para crear las proteínas que se encargan de la formación de los músculos. Conclusión: come diariamente una ración o dos de alimentos altos en proteínas (yogurt, queso, leche, ternera, pavo, pollo, pescado, cerdo o huevos).
Regla #6: Come grasa, pero de la buena. En un reciente estudio, investigadores del City of Hope Medical Center (EE.UU.) llevaron a cabo un experimento donde los hombres que siguieron una dieta baja en calorías pero alta en grasas perdieron en seis meses un 63% más de peso que el grupo que siguió una dieta baja en grasas, con el mismo número de calorías. ¿Significa eso que las grasas son buenas? No, únicamente quiere decir que no todas las grasas son iguales. Hay que evitar las saturadas (bollería industrial, grasas animales, nata...). Sin embargo, es sanísimo consumir alimentos ricos en grasas saludables (ácido oleico, ácidos grasos Omega-3...) como los frutos secos y el aceite de oliva virgen. Hasta hace pocos años, se creía que los frutos secos eran muy calóricos; pero estudios recientes demuestran que no se observa un aumento de peso significativo tras su consumo. Es más, si das cuenta de ellos antes de la comida o de la cena, te ayudan a saciarte antes, afirma la profesora Lamuela. Eso sí, si te pasas con la cantidad (también con el aceite de oliva) engordarás sin remisión.
Regla #7: Toma más fibra. Los alimentos ricos en fibra (fruta, verduras, cereales, pan, arroz integral, etc.) sacian. Esto se debe a su capacidad para absorber agua, lo que hace que aumenten en volumen y llenen el estómago rápidamente. La fibra, además, ralentiza la digestión y la absorción de hidratos de carbono y hace que los niveles de glucosa en sangre no suban tanto tras comer. Por si fuera poco, un reciente estudio llevado a cabo por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos concluye que las personas que consumen 24 gramos de fibra al día consiguen quemar 90 calorías extras. En tu caso, el objetivo se situaría en 5 g de fibra por cada comida, es decir, entre 20 y 25 g diarios.
Regla #8: Huye de las calorías vacías. Toda dieta trata de reducir al máximo el consumo de las denominadas calorías vacías, es decir, aquellos alimentos que aportan una cantidad considerable de calorías pero tienen un valor nutricional más que escaso, como el azúcar, el alcohol o algunos refrescos carbonatados. Una persona que consuma tres latas (o un litro) de bebidas carbonatadas al día, al cabo de ocho días habrá consumido el equivalente a un kilo de azúcar, alerta el doctor Pere Leyes.
A todo esto he añadir otra serie de consideraciones prácticas a considerar referidas aL tema de la alimentación. Puedes seguir una dieta equilibrada y a la vez quemar calorías
Por supuesto la alimentación es una de las partes más importantes de esta ecuación. Tienes que comer, eso está claro, pero dependiendo de lo que tomes podrás hacer que esas calorías de las que te quieres desprender desaparezcan con más facilidad. No te vamos a decir que dejes de llevarte comida a la boca, ni siquiera te aconsejamos que hagas una dieta súper estricta, sólo que conozcas algunos consejos útiles en relación con el tema que estamos tratando.
Seis consejos prácticos:
1. Las proteínas requieren una mayor cantidad de energía para su digestión que los carbohidratos o las grasas. El proceso digestivo también precisa de calorías, y es necesaria una mayor cantidad de las mismas si nos comemos un filete que un trozo de pan, de modo que si ambos aportaran las mismas calorías, al "almacén" de tus michelines llegarían algunas menos en el caso del filete.
2. Las calorías de la grasa son también "más" calorías que las de las proteínas y los hidratos de carbono. Nos explicamos: si te tomas un plato de arroz y tu cuerpo no tiene necesidades energéticas en ese momento, parte de las calorías de dicho plato se acumularán como glucógeno (en el hígado y en los músculos) y el resto se transformará en grasa, por medio de un proceso que (¡¡adivinaste!!) también consume calorías.
Sin embargo cuando tomamos grasa directamente, ésta no se tiene que transformar para almacenarse "debajo del cinturón" porque ya es grasa, así que estas calorías de procesamiento no hacen falta.
3. Volviendo de nuevo a las proteínas, es interesante saber que activan ligeramente el metabolismo, algo que no ocurre con las grasas ni con los hidratos de carbono. Pero no es cuestión de que os pongáis a tope de pollo, pescado y carne para quitarse unos kilos, conviene recordar que hay unas proporciones lógicas y recomendables de cada tipo de nutriente.
Lo que sí hay que saber es que estas proporciones aumentan en caso de que estés trabajando la musculación. Se recomienda, al empezar un programa de tonificación intenso, hasta el doble de la cantidad recomendada diaria de proteínas, que puede variar entre los 100 y los 140 gramos por día (o más si eres una persona grande).
Después de cuatro o cinco semanas puedes bajar hasta los 75 a 100 g/día. Elige fuentes de proteínas sanas como los lácteos desnatados, yogures, quesos, soja, pavo, pollo y leguminosas.
4. Hay algunas sustancias que tienen carácter estimulante, como la cafeína del café o del té, que producen una respuesta en el sistema nervioso capaz de hacer que aumente nuestra frecuencia cardiaca y se eleve el consumo energético en reposo. Conviene no abusar de estas sustancias porque son adictivas y demasiado diuréticas.
La teobromina del chocolate actúa de modo diferente, al equilibrar la sensación de ansiedad por no poder comer cuando se está tratando de controlar la ingesta, eliminando el deseo de tomar dulces o alimentos menos sanos. Eso sí, contiene su buena cantidad de calorías así que se ha de comer en cantidades moderadas.
5. Infusiones como el té rojo son también muy recomendables al tener un efecto poco estimulante y acelerar la combustión de las grasas. Además su efecto suavemente diurético nos ayuda a eliminar toxina y a depurar el organismo.
6. Minerales como el cromo tienen la propiedad de regular la secreción de insulina, la hormona responsable del metabolismo de la glucosa para transformarla en energía (se podría decir que de algún modo "manda" quemar las calorías). Encontrarás cromo en la levadura de cerveza, en las setas, cereales integrales, hígado, cerveza, brécol...
En espera deque esta información os sea de gran utilidad, de que tengáis bien claro que la dieta ha ir unida al ejercicio físico en toda cura de adelgazamiento, recibid un fuerte abrazo de Torrente que os quiere y deseáis que seáis personas felices. El cuerpo obtiene la energía que necesita de los hidratos de carbono o de las grasas, dependiendo del tipo e intensidad del ejercicio. Por ello te indico una serie de consideraciones muy a tener en cuenta y que he recogido por Internet.
Y para complementar toda esta información paso a darte una relación de batidos encaminados a engrosar masa muscular: si decides ingerir una dieta con fines a engrosar la masa muscular, para lo cual es correcto lo que estás haciendo, con ayuda de batidos con proteínas, es muy probable que lo haga por todo tu cuerpo de manera global, es decir que también afecte también a tus glúteos y caderas de igual manera, que es lo que tú no quieres.
Pero para ello para paliar este problema te sugiero trabajar con ejercicios aeróbicos en los que se trabajen el tren inferior del cuerpo, como pueda ser el footing, spinning, step, y elíptica, alternando con tus rutinas de resistencia con pesas, de al menos 40 minutos por sesión, pero con poca carga de resistencia, puesto que no pretendes engrosar el músculo de tus piernas y glúteos. No obstante te indico a continuación una serie de consideraciones a este objeto.
Las Claves para el éxito del Aumento de Músculo: Aumentar de peso añadiendo puro músculo sin aumentar el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo resulta difícil de conseguir. No sólo necesitas calorías extras para lograrlo, sino también que esas calorías contengan un elevado porcentaje de proteína que proporcione los materiales básicos del crecimiento muscular y carbohidratos para tener energía en tus entrenamientos y alimentar el desarrollo muscular durante los períodos de recuperación.
Estas calorías deben consumirse en momentos precisos del día. Si no te alimentas cada tres horas, tu sistema se dirige hacia el catabolismo, donde utilizas el tejido muscular como energía. Finalmente necesitas ir al gimnasio con asiduidad. Aunque un programa de nutrición te conducirá hacia vuestro objetivo, puede ser necesario vigilar vuestro programa de entrenamiento con las siguientes consideraciones:
Tu entrenamientos deben ser simple: Prepara tus entrenamientos a base de ejercicios básicos como pres de banca, sentadilla, peso muerto, movimientos de remo y flexiones de brazos. Utiliza pesos elevados para conseguir llegar alrededor de diez repeticiones.
Toma suficiente descanso entre series: recupera tu ritmo respiratorio, comienza la siguiente serie cuando sientas que empieza a desaparecer la congestión de la serie anterior, ahora bien no vale pasarse, no descanses más de dos minutos.
Procura mejorar vuestros hábitos de descanso. El sueño es fundamental para el desarrollo de los músculos y el proceso de recuperación.
Toma tiempo suficiente entre cada entrenamiento de un grupo muscular. No hay que entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
Conoce tu Biotipo: Determina tu biotipo la ciencia ha observado tres biotipos fundamentales o variedades del físico humano. Conocer la categoría a la que perteneces te ayudará a determinar tu metabolismo.
Ectomorfo: Suele ser un individuo de estructura ósea ligera , que posse un metabolismo rápido. Los ectomorfos tienen poca grasa y tampoco demasiado músculo y les resulta difícil aumentar de peso.
Mesomorfo: Es el biotipo más atlético, poseyendo un desarrollo natural. Este individuo puede modificar con facilidad su físico, ganando músculo o perdiendo peso deprisa con la ayuda de un metabolismo moderado a rápido. Este es el biotipo ideal para desarrollar los músculos.
Endomorfo: Posee preponderancia de grasa. Este individuo posee un metabolismo lento, que le podría conducir a aumentar músculo deprisa, pero también tiene muchas probabilidades de aumentar grasa. Aunque esto es la teoría, la mayoría de las personas son un cruce entre dos de ellas.
Batidos para ganar masa muscular. Aquí tienes recetas de batidos que puedes hacer en casa con alimentos ricos en proteínas
Agarra la batidora y empieza con estas recetas de batidos ricos en proteínas para conseguir masa muscular de una forma natural y en tu propia casa: Batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 clara de huevo cocida, batido de gelatina de fresas con fresas y 1 vaso de leche desnatada, batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 cacahuetes sin tostar, batido de 1 vaso de leche de soja con copos de avena, batido de 1 vaso de leche natural con quinoa cocida, batido con 2 vasos de agua puestos a hervir con una lata de atún natural, batido de 1 vaso de leche desnatada con 10 almendras sin tostar y kiwi, y batido de 1 vaso de yogur líquido con 1 plátano y 5 anacardos.
Espero que esta información te será de gran utilidad a tus pretensiones., y me sería muy agradable que me cuentes como te va, el resultado de todo esto que te comento. Un beso muy grande. Torrente te quiere.
