Sobre el tema de los abdominales te cuento... 
Habrás de tener muy claro que ejercicios comunes como abdominales, sentadillas y máquinas de abdominales son métodos poco, o mas bien nada, efectivos para conseguir un abdomen plano; así como muy discutibles las denominadas píldoras de quemagrasas que tan solo son estimulantes para el ejercicio físico, y que por sí solas, sin ejercicio, no adelgazan.
Y por favor no caigas en los engañosos infocomerciales que ves en TV, los cuerpos perfectos de los/las modelos de los anuncios NO los consiguen usando ese "ab aparato"... consiguieron su cuerpo perfecto usando programas REALES de ejercicios y estrategias REALES de nutrición.
Por ello te propongo para que puedas escoger entre mezclas de spinning, salsa, artes marciales, yoga o puro cardio, pero para quemar muchas calorías, combina trabajo cardiovascular, fuerza, resistencia y relajación te propongo tres niveles del ejercicio físico:
1. Cardiovasculares: Con los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, como correr, andar en bicicleta, patinar o clases de alto impacto, las personas queman calorías al hacer el ejercicio, pero al dejar de hacerlo, ya no queman más. Con los aeróbicos se pierden kilos, sí, pero no siempre es la solución para mantenerse en el peso deseado. Con este tipo de ejercicios no se construye fibra muscular, que es la que se necesita tener para consumir calorías incluso cuando no se haga ninguna actividad.
2. Resistencia: El ritmo metabólico basal (RBM) está directamente relacionado con la cantidad de músculo que se tiene en el cuerpo, si se pierde masa muscular, el RMB será más lento, por lo que se quemarán menos calorías. Conforme pasa el tiempo, los adultos pierden músculo por falta de uso, y al seguir ingiriendo la misma cantidad de calorías, hay aumento de peso. Por esta sencilla razón es fundamental la combinación del aeróbico con los ejercicios de resistencia con pesas, ya que estos últimos ayudan a moldear el músculo y con ello a elevar el metabolismo. Con estos ejercicios, aun después de la práctica, los músculos siguen quemando calorías, lo que quiere decir que aunque estés dormido, tu metabolismo sigue trabajando a alto nivel.
3. Estirar y relajar: Antes y después de realizar las rutinas aeróbicas y de fuerza es fundamental una actividad de estiramiento o stretching, que es imprescindible para obtener flexibilidad y fuerza, y evitar el entumecimiento de los músculos. Con estos ejercicios se evita el acortamiento de los músculos y se mantienen en buena condición las articulaciones. La relajación es importante para regresar la calma al cuerpo después de someterlo a un estado de agitación. Éstas son las características de cuatro disciplinas que se encargan de darle al cuerpo todo lo que necesita para quemar muchas calorías y mantenerse en el peso ideal.
Y las rutinas que te propongo pueden ser diferentes opciones o alternativas como las que a continuación te expongo:
1. Zumba fitness: Utiliza los principios del entrenamiento a intervalos y el entrenamiento de resistencia para maximizar la pérdida de calorías, la quema de grasa y la muy deseada tonificación. Es una mezcla de movimientos que esculpen el cuerpo y pasos de baile fáciles de seguir.
2. Pilates: En ocasiones se vende como un sistema que combate la celulitis o que moldea los cuerpos, cuando ese no es su objetivo. Sirve para oxigenar los músculos y lograr que la persona tome conciencia de sus articulaciones. Relaja y fortalece el cuerpo y la mente.
3. Spinning: Tiene gran ventaja y se específica hacia el nivel del usuario. Puede variar desde una media hora de pedaleo suave sentado y con una resistencia muy baja, a una sesión de fuertes cambios de ritmo y alternando de pie y sentado. Es un deporte prácticamente aeróbico.
4. Aeróbicos: Mejoran el ritmo cardíaco y la respiración. Ayudan a mantener el tono y la resistencia de los músculos y a prevenir problemas de las arterias y riesgo coronario. También contribuye a la pérdida de peso y mejora la condición física en una rutina tres veces por semana.
Los abdominales no sólo sirven para endurecer la tripa, sino que son un excelente ejercicio para mantener en forma tu espalda y mantener una buena postura.
No hay que matarse a hacer abdominales. Simplemente hay que, además de hacerlos bien, elegirlos bien. Que trabajen cada tipo de músculos: inferiores, oblicuos y superiores.
Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar: Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.
Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.
1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor
Para modelar cintura te sugiero los siguientes ejercicios que podrás realizar sin salir de tu casa: 1. Girar la cintura. Posición inicial. De pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas y las rodillas levemente flexionadas y la pelvis hacia adentro. Flexiona los codos y abre los brazos a la altura de los hombros. Manteniendo las caderas firmes gira el tronco lo más que puedas hacia la izquierda. Retoma la posición inicial. Ahora repite hacia la derecha, manteniendo los codos en alto y los brazos separados. Vuelve a la postura inicial. Controla la respiración. Recuerda exhalar cuando giras e inhalar cuando vuelves al centro. Los demás ejercicios tienen que tener la misma característica en la tarea de la respiración. Repite este ejercicio 10 veces para cada lado.
2. Flexionar la cintura. Posición inicial. Párate derecha, con los pies separados a una distancia mayor que la de las caderas, rodillas flexionadas, las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos hacia cada costado y la pelvis hacia adentro. Estira la parte superior de tu cuerpo hacia la izquierda todo lo que puedas. Sentirás un suave tirón en el otro lado. Regresa a la posición inicial. Haz el ejercicio hacia el otro lado. Mantén siempre las caderas inclinadas hacia delante para evitar arquear la espalda. Haz este ejercicio 10 veces para cada lado.
3. Estirar la cintura. Posición inicial. Párate derecha, con los pies separados a una distancia un poco mayor que la de las caderas, pelvis hacia delante, brazos extendidos a los costados de la cabeza, con las palmas mirando hacia el frente. Manteniendo las caderas firmes y sin moverlas, flexiona tu torso hacia la izquierda hasta sentir un leve tirón sobre tu lado derecho. Vuelve a la postura inicial. Repite el ejercicio hacia el otro lado. No permitas que tu cuerpo caiga hacia delante y mantén siempre los brazos extendidos a los costados. Haz 10 repeticiones para cada lado.
En cuanto al dolor en los abdominales y que se resienta en la parte inferior de la espalda no es una cosa rara, pero si el dolor persiste puede ser que no lo estés haciendo bien, o tus abdominales todavía no son lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. En cuyo caso sería prudente dejarlo por ahora y probarlo dentro de un par de semanas.
http://foro.enfemenino.com/forum/F251/__f342_r976_F251-Efectivamente -querida-dagda-eso-es-lo-que-r ecomiendan-trabajando-el-trans verso.html
Pues bien, una vez dicho esto te diré que cualquier tipo de ejercicio abdominal, es correcto para este objetivo, aunque en los últimos tiempos algunos estudiosos del deporte parecen indicar los ejercicios que trabajan el transverso.
Como ejemplo de ejercicio abdominal, te propongo uno clásico, de siempre:
Dobla las rodillas, los pies en el piso. Las manos en la cabeza le dan estabilidad pero no tienen que empujarla. Imagínate que tienes una bola de tenis entre la barbilla y la nuca y mantén esta distancia.
Movimiento. Manteniendo la nuca relajada y sin moverla, sin estresar usando tus músculos abdominales trata de levantar el torso hasta donde puedas, idealmente 30 grados del piso. Trata de respirar cuando te levantes e inhalar cuando regreses a la posición inicial.
Repetir 20 veces.
Modificación para ejercitar los músculos de la cintura. En lugar de levantar el torso recto dirigirse primero a un lado luego al otro, después al centro y regresar a la posición inicial.
Modificación. Acostada levantar las piernas hacia el techo. No levantar las nalgas
Repetir el movimiento.
Este es un ejercicio difícil que trabaja el abdomen bajo
La postura es muy importante así como usar los músculos abdominales no la nuca ni los brazos. Si no usas los músculos abdominales este ejercicio no es efectivo.
Repetir de 8 a 20 veces por set hacer hasta tres sets.
Cuando se vuelva fácil pon los brazos estirados sobre la cabeza alineados con el cuerpo. Regresar a la primera parte: ejercicios abdominales
Pues bien, con respecto a esto te explicaré que el transverso del abdomen es el músculo que se encuentra en la parte anterior y lateral del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor. Es par, ancho, cuadrilátero.
Es el más profundo de los músculos anchos del abdomen, siendo carnoso en su parte media y membranoso en sus dos extremidades. Se extiende de la columna vertebral a la línea blanca.
Su función es la ser el espirador y el compresor de las vísceras del abdomen. Por ello es su importancia en los ejercicios abdominales.
Para trabajar los Abdominales inferiores (Transverso abdominal) te propongo el siguiente ejercicio a realizar:
Sitúese de rodillas en el suelo, a gatas, con las manos y las rodillas apoyadas en el suelo. La espalda debe estar recta, horizontal, sin arquearla ni hacia arriba ni hacia abajo, y la musculatura del abdomen relajada, de forma que la barriga caiga.
Sin arquear la espalda, contraiga la musculatura abdominal para meter barriga. Mantenga esta posición durante 4 ó 5 segundos, y relaje. Repita el movimiento hasta completar la serie.
Y para terminar he decirte que los ejercicios abdominales han de seguir unas pautas generales.
1. Relajadamente, sin tirones, sin forzar, sin curvar el cuello.
2. Sin prisas, más bien pausadamente.
3. Cuidando la respiración, inspiración y expiración en el momento que corresponda.
4. Presionando el abdomen hacia adentro en el momento adecuado.
5. sobre superficie acolchada de 1/2 cms de espesor
He podido encontrar este ejemplo sobre TRANSVERSO ABDOMINAL:
Tumbados boca arriba sobre una colchoneta, esterilla, suelo, etc; Piernas semiflexionadas con los pies totalmente apoyados en el suelo; manos a la altura de las caderas y cuerpo relajado por completo; empezar metiendo barriga llevando el ombligo hacia el lado contrario, como si quisieramos llevarlo hacia el suelo; una vez llegado al tope tensaremos desde el abdomen hasta el aparato genital (sería como el apretar para aguantar las ganas de orinar); una vez se llegue a este extremo, se aguantará durante 20" a 30", y se harían 3 a 4 series.
Por último aclararte que el ejercicio físico en ningun caso, ninguna de sus rutinas, adelgaza partes específicas del cuerpo, al adelgazar lo hace por todo el cuerpo de forma progresiva, el ejercico consigue ademas tonificar y modelar la parte concreta en que se trabaja...
Es decir al hacer abdominales consigues endurecer al abdomen, evitar que se quede flojito o flácido, y con mejor aspecto... pero no adelgaza por el hecho de hacer abdominales...
Estaré muy gustoso en contestarte en todo lo que yo pueda ayudarte. Un besso!!!
|
