 ejercicios para endurecer los glúteos sin salir de casa: 
Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (los glúteos, nalgas o culo, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer, y que es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo.
Por eso voy a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola. ¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!.
Primer ejercicio: mi amiga la escalera. Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.
La escalera: ¿cómo aprovecharla al máximo?. Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana. Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.
Cómo prepararte para hacer un gym subiendo y bajando la escalera: Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.
¿Cuántas veces por semana?: Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso. Cuando te hablo de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).
¿A qué ritmo hacer el ejercicio?: En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.
Otro tipo de ejercicio que puedes realizar en tu propia casa con el mismo objetivo: Si pretendes tonificar, modelar tus piernas, glúteos para que se hagan fuertes y resistentes lo más indicado es el ejercicio aeróbico, alternando con máquinas de musculación indicadas al grupo muscular específico, como puedan ser las sentadillas Y que te transmito.
No hace falta estar familiarizado con el gimnasio para poder practicar este ejercicio. Las sentadillas, por muchos (yo me incluyo) es calificada como El ejercicio del cuerpo. ¿Por qué? Es sencillo, es el ejercicio que más necesita la ayuda del resto, donde intervienen prácticamente todos a la hora de hacer una repetición completa, y el más anabólico (El que más ayuda a crecer todos los músculos).
¿En qué consisten las sentadillas? Su comprensión es más fácil, y aunque su práctica también lo parece, a la hora de hacerlas con un peso razonablemente serio, hay que estar muy capacitado, tanto física como mentalmente. Las sentadillas de toda la vida consiste en colocar una barra con determinado peso en la espalda, flexionando las piernas con la espalda sin un mínimo ápice de que se vaya a arquear (que se doble), mientras echamos los glúteos hacia afuera de tal forma que las rodillas no superen el dedo gordo del pie a la hora de estar abajo del todo.
Una vez abajo, únicamente hay que repetir el proceso, pero esta vez, subiendo Suena fácil, ¿Verdad? Si no lo has entendido muy bien, mira este video que puedes obtener en la web: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Barbell+Squ at http://www.puntofape.com/sentadillas-squat-73/ por cortesía de BodyBuilding. Este ejercicio se puede hacer sin peso o con un simple palo de fregona, si no estás acostumbrado te dará muchos beneficios Pero tal vez quieras continuar progresando, ¿No?
A la hora de añadirle peso, hay que tener muchísima concentración, muchísimo cuidado e ídem de ganas e ilusión por entrenar duro y sufrir con ello. Las sentadillas es un ejercicio especialmente doloroso -lo que no quiere decir perjudicial, si se hace bien-, pero siendo tan doloroso algunos beneficios tendría que dar, ¿No? 
Recuerda hacerlo en compañía de alguien si usas un peso considerable, pues te puede ser de gran ayuda en caso de problemas Y también recomiendo enormemente tener un soporte a cualquier altura por si hay que dejar la barra en caso de urgencia, ¡Lo primero es la salud!
EJECUCIÓN de sentadillas 2.- De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento. Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguid@.
Y para finalizar si vas a un gym y dispones de diferentes máquinas cardiovasculares, dispones de la mejor manera de realizar el trabajo aeróbico o por medio de las clases guiadas por un instructor, como pueda ser de spinning o cycling. Así como tambien ir a patinar a una pista de hielo, o a un parque, es un escelente ejercicio para trabajar los glúteos.
"Sentadillas y movimiento cardiovascular con stepper, bici-elíptica y spinning con mayor carga."
Enviado por torrente75 el 1 junio a 20:46
Queridas amigas si vais a un gym no entiendo que tengas ese problema, se supones que teneis un instructor que os pueda guiar y daros un plan de entrenamiento a vuestros objetivos, que es a lo que aquí os refereis a fortalecer los glúteos, y que para ello existen maquinas cardiovasculares a su efecto, tales como para hacer las sentadillas, si pretendeis crear músculo lo indicado es poner el mayor peso al efecto:
http://www.gervasport.com/component/page,shop.brow--se/category_id,6/option,com_virtuemart/Itemid,27/i-n-dex.php?page=shop.browse&c ategory_id=6&option=com-_v-irt uemart&Itemid=27&vmcchk=1
Máquina de placas parala tonificación de toda la musculatura periarticular de la articulación de la cadera (coxo-femoral). Su versatilidad permite, con sólo variar ligeramente la posición del cuerpo y el ángulo del brazo móvil, trabajar tanto la musculatura extensora de la cadera como la abductora y la adductora.
Músculos Principales: Glúteo mayor, Abductores y Adductores.
Músculos Auxiliares: Isquiotibiales y Lumbar.
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Máquina para la tonificación de la musculatura glútea. Su diseño aísla el efecto casi exclusivamente sobre el glúteo mayor, eliminando completamente el riesgo de sobrecarga de la columna vertebral.
Músculos Principales: Glúteo mayor.
Músculos Auxiliares: Glúteos medio y menor, Isquiotibiales.
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Máquina para la tonificación de la musculatura glútea y femoral. Al tener un apoyo uniforme de brazos y rodilla, nos ayudará a conseguir un perfecto aislamiento de los músculos que vamos a ejercitar, evitando el riesgo de sobrecarga en la columna vertebral.
Músculos Principales: Adductores, Semitendinoso y Semimembranoso.
Músculos Auxiliares: Cuadrado lumbar y Bíceps femoral.
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C007 Hack de discos
Permite realizar un trabajo de tonificación de la musculatura extensora del muslo y cadera desde una posición similar a la de una sentadilla
Permite realizar un trabajo de tonificación de la musculatura extensora del muslo y cadera desde una posición similar a la de una sentadilla, pero con el reparto óptimo de la carga sobre toda la columna vertebral eliminando el riesgo de lesión y la agresión articular de la sentadilla tradicional.
Músculos Principales: Cuadriceps, Glúteos.
Músculos Auxiliares: Abductores.
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Soporte para sentadilla
Robusto soporte para barra olímpica de gran polivalencia. Su especial diseño permite realizar ejercicios de sentadilla y split con absoluta
Robusto soporte para barra olímpica de gran polivalencia. Su especial diseño permite realizar ejercicios de sentadilla y split con absoluta seguridad en caso de fallo muscular. Se puede combinar con distintos modelos de bancos articulados regulables para realizar ejercicios de press de hombro con peso libre.
Músculos Principales: Cuadriceps, Glúteos y Femoral.
Músculos Auxiliares: Abductores.
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Y si trabajas por máquinas cardiovasculares (Stepper, Mini-Stepper y bici-elíptica de agarres movibles, simulador de Sket y patinaje) habrás de hacerlo entre 30 y 45 minutos, con la mayor carga de resistencia que puedas soportar, también es ideal trabajar en sesiones de Spinning guiadas por un instructor.
También sería ideal para lo que pretendes ir a patinar una tarde o una mañana en una pista de hielo, o por un parque.
Sentadillas para hacer en casa!
Probad con unas sentadillas. Parada, derecha, frente al espejo.
Las piernas separadas a una distancia similar al ancho de los hombros.
Las rodillas ligeramente flexionadas.
Ahora comenzar a descender el tronco, como si quisierais tocar el piso con la cola.
Mantener la espalda derecha.
Las rodillas se mantienen por delante de la línea de los tobillos.
El peso del cuerpo recae sobre los talones. Exhala y vuelve a la posición original.
Efectúar repetidas series al día.
Un besazo!
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