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Dietas Ejecutivas
El ritmo tan acelerado de la mujer ejecutiva, nos obliga a descuidar nuestra alimentación provocándonos celulitis, sobrepeso y hasta deterioro en el cutis. Y por si fuera poco, estamos obsesionadas con nuestra apariencia. La mujer ejecutiva es actual, dinámica, inteligente y todos la voltean a ver. Por eso, tratemos de mantenernos en forma. Que todo el mundo sepa que además de ser inteligentes, somos bellas también. Algunas veces nos fijamos metas imposibles y nos sometemos a dietas que ponen en riesgo nuestra salud y nos arriesgamos a un "rebote". Por eso, debemos saber que existen formas para bajar de peso aun cuando los compromisos de nuestro acelerado mundo nos obliguen a comer fuera y a andar de prisa. Ya sabes, el desayuno es el alimento más importante del día, así que procura siempre desayunar.- Puede ser ligero. Un yogurt, fruta, café, etc., pero no lo evites, pues seguramente a las pocas horas morirás de hambre y comerás todo lo que esté a tu alcance. ¡Cuidado con las dietas! No hagas dietas terribles.- Estas sólo lograrán matarte de hambre y, a la menor oportunidad, comerás todo lo que en días no pudiste comer y subirás más de lo que bajaste. Anota todo lo que comes en el día.- Según un estudio realizado en el Feed Hutchinson Cancer Center en Seattle, Estados Unidos, se demostró que muchas veces pensamos que comemos poco e, incluso, así no bajamos, cuando en la realidad comemos más de lo que pensamos. Come muchas verduras.- Te ayudarán a distraer el estómago, no engordan y son nutritivas, además de que las plantas producen sustancias útiles en la terapéutica de muchas enfermedades. Trae consigo una manzana.- La manzana reduce el apetito, tiene propiedades anticancerosas, antibacterianas, antivirales y antiinflamatorias, también es alta en fibra. Cada manzana sólo tiene de 80 a 120 calorías. Trae una en la bolsa y cuando sientas hambre cómela, te sentirás satisfecha. Sí puedes comer carne roja.- Una investigación realizada en la Escuela de Medicina de Baylor en Houston, Texas, indicó que una dieta balanceada con carne no afecta los niveles de colesterol. De preferencia trata de comer carne roja sólo dos días a la semana y balancéala; los demás días come pollo, pescado y verduras. Haz ejercicio.- Con tantas ocupaciones es muy difícil hacerlo, pero puedes caminar unos minutos, subir por las escaleras, hacer cinco minutos de abdominales al levantarte y será suficiente, si lo practicas a diario. Un consejo que nos dan los médicos nutriólogos, es caminar por lo menos 15 minutos después de cada alimento; con esto pondrás en funcionamiento tu aparato digestivo y las vitaminas y proteínas de los alimentos se iran a donde tienen que irse y no solo se acumularan en ciertas áreas. No comas hasta llenarte.- Sólo come lo suficiente para que dejes de sentir hambre. Detente, te sentirás más ligera. Cumple tus antojos.- No tienes por qué reprimirte. De vez en cuando puedes comer alguna golosina, pero hazlo con prudencia y muy de vez en cuando. Eso sí, mantén lo que engorde muy lejos de tu refrigerador, oficina o cualquier lugar cerca de ti. Guarda tus jeans de talla pequeña.- Aunque no te queden, pruébatelos cada quince días, es la mejor forma de saber si has bajado de peso. No importa tanto lo que diga la báscula, sino cómo te quede la ropa. Es muy importante nuestra presencia y a veces la descuidamos sin darnos cuenta, por eso debemos mantener una disciplina, pesarnos una vez por mes y cuidarnos constantemente. Recuerda que con los años es más difícil mantener la línea y si subimos un kilo cada mes a lo mejor no nos daremos cuenta, pero al cabo de un año serán 12 kilos que nos harán ver realmente gorditas. Tratemos de conservar nuestra imagen: por salud y por vanidad.
Cómo adelgazar sin morir en el intento
Ante todo cuando empecemos una dieta, actuemos con sentido común, debemos tener unos conocimientos básicos sobre los alimentos para saber cuáles nos aportan nutrientes fundamentales para la vida y cuales no. A partir de aquí, hagamos una distinción para que nuestra dieta resulte menos calórica. Es evidente que el principal tratamiento para perder peso es controlar la alimentación, para ello hay que proponerse una dieta hipocalórica por varias razones: " resulta equilibrada, ya que prescindiendo de las calorías innecesarias se complementa con todos los demás nutrientes. " es menos estresante, puesto que no busca la pérdida espectacular de peso en poco tiempo, sino que lo que pretende es una reducción del peso de forma tranquila, a base de una modificación en el hábito de alimentarse. " esta dieta se plantea normalmente acompañada de ejercicio físico moderado, sin exageraciones. La reducción de calorías diarias que se propone es de unas 500 a 1000. Hay que huir de las "calorías vacías" Algunos alimentos nos aportan exclusivamente calorías, sin ningún tipo de nutriente complementario, lo cual significa que esas calorías pasan a formar parte inmediatamente de nuestro peso. Los principales productores de ese tipo de calorías son el alcohol y el azúcar. Hay que evitar tomarlos en la medida de lo posible; en cada vaso que tomamos con algo de alcohol, metemos en nuestro organismo 7 calorías por gramo. En el caso del azúcar, hay que vigilar los alimentos puesto que no solamente lo tomamos directamente sino que también está presente en dulces, bebidas refrescantes, helados, etc. Sentirnos saciados Cuando acabamos de comer, si no nos sentimos saciados nos da la impresión de que debemos comer más. Al iniciar una dieta, lo importante es comer más cantidad para conseguir esa sensación, pero sin meternos más calorías de las necesarias. Solo se consigue comiendo más frutas y verduras. Tanto las frutas como las verduras aportan un alto contenido en agua, en fibra y prácticamente nulo en grasas. Cumplen dos requisitos fundamentales de la dieta baja en calorías: Aportan más nutrientes y menos calorías. El consejo de oro es tomar toda clase de hortalizas y verduras como se quiera, crudas, hervidas, al horno o al vapor, en cualquiera de sus variedades mantienen sus características nutricionales. Es recomendable usar plantas aromáticas al cocinar ya que éstas aumentan el sabor y de esta forma no es necesario abusar de las grasas al cocinar. Se recomienda siempre cocinar sin grasas, una alternativa es al vapor o al horno. Evitar el consumo de sal porque favorece la retención de líquidos e indirectamente el sobrepeso, aparte de perjudicar a las personas que sufren de hipertensión. Productos "light" Realmente los productos light contienen menos calorías ya que han sido tratados tecnológicamente para ello. Hay miles de ejemplos, el más aceptado es la leche descremada. Los productos light surgen de una sociedad que tiende cada vez más al sedentarismo y a la obesidad, se trata de no cambiar los hábitos alimentarios pero sí el contenido de los alimentos que tomamos. No se ha demostrado realmente su efectividad, pero tampoco resultan dañinos en absoluto. ¿Las patatas engordan? No es cierto que ni las patatas, las legumbres o el pan engorden por sí mismos como alimentos. Si nos pasamos en su consumo, pueden engordar, pero es mucho más recomendable tomarlos antes que alimentos que contengan azúcares o grasas. Es aconsejable no tomarlos junto a otros alimentos que contengan grasas. Por otra parte, las legumbres aportan proteínas a nuestra dieta, pudiendo sustituir en algunas ocasiones la carne por ellas. La cantidad que la OMS (Organización Mundial de la Salud) recomienda de proteínas diarias es de 0,8 gramos por Kilo y por día. No hay que bajar de este número para no comprometer nuestra salud, es mejor bajar el consumo de grasas tomando leche descremada, quesos descremados, pescado blanco y algún tipo de carne. Cuidado con la pérdida de agua Si disminuimos la cantidad de alimentos que tomamos, disminuimos el aporte de agua a nuestro organismo. Hay que aumentar el consumo de agua durante un periodo de dieta. Es recomendable tomar un vaso de agua o de caldo antes de las comidas para conseguir un efecto saciante ade
¿Por dónde comenzar cuando pretendes conseguir un físico Fitness?
Te aseguro que alguna vez haz pasado por el siguiente escenario, llegas al gimnasio decidida a reducir esos centímetros demás en la cintura, marcar el abdomen, "hacer pompa y pierna" pero eso sí, no quieres verte musculosa y tu temor al entrenar la espalda es ver que ésta se vea cada vez más ancha, simplemente ¡no quieres verte como hombre! Quieres complementar el gimnasio y para que la grasa de tu cuerpo no se ponga dura (lo cual es un mito que aún abunda en el gimnasio ya que la grasa no se pone dura ya que no eres una barra de mantequilla) no faltas a tu clase de Aerobics, tus esperanzas de verte delgada están depositadas en el goteo intermitente que genera el subir y bajar al ritmo de la música. Que quede claro, sudar no significa perder grasa lo único que pierdes es agua, sales minerales y algunas toxinas. Por esta razón, si eres de las que se enredan hule alrededor de la cintura por debajo del pants o usa faja térmica ¡Olvídalo no es necesario! El perder agua sí te hace perder peso pero que pasa luego... bebes agua y así como lo perdiste ¡lo recuperas! y lo único que consigues es que tu abdomen se vea cada vez más flácido. Se muy bien que cuando pretendemos bajar de peso se intenta de todo, pero debemos poner especial atención en que ese peso que nos quitemos de encima sea por eliminar grasa de nuestro cuerpo y no solo agua y músculos. Que a fin de cuentas lo único que nos dará es la imagen de un cuerpo lánguido y de consistencia gelatinosa. Pasan los meses y nada, glúteos y piernas nada que crecen, la cintura no disminuye y tú, cada vez más desesperada. Entonces; le bajas a los dulces, chocolates, tacos, palomitas, tamalitos, pastelitos, botanita y demás. Decidiste hacer una "dieta balanceada" (por ti, la mayoría de las veces) que consiste ya sea en tomar 2-3 ingestas al día donde nunca falta la sopa de verdura y el vaso de jamaica sin azúcar; suprimir la cena; dejar la tortilla y el pan o porqué no, seguir el programa Fast-Away 5 días o cualquier otra promesa de las que nos da la publicidad. Al paso de un mes, te encuentras débil, con un pálido rostro o te mareas frecuentemente y aunque los de tu casa, escuela y trabajo te digan que estás "flaca" sabes perfectamente que no has conseguido lo que quieres. Si lo que pretendes es un cuerpo estético con muy poca grasa, glúteos y piernas con volumen tono y forma también en brazos, abdomen y espalda sin perjudicar tu salud, debes olvidarte de los mitos y temores que siempre escuchas en el gimnasio comenzando por: " Dejar de creer que la grasa de tu cuerpo se pone dura con el entrenamiento con pesos (éste es uno de los mitos más sonados sin lógica científica alguna), o que tu espalda se expandirá con el solo hecho de tomar una barra. " Tener objetivos claros que ameriten la inversión de tu dinero. " Cambiar tus clases de Aerobics por una bicicleta estática, Ergociclo, escaladora o caminadora por lo menos 35 minutos al día. Que además de ayudarte a perder grasa evitará lesiones posteriores en tus articulaciones. " Comer 5 veces al día y consumir antioxidantes, así como un buen multivitamínico. " Tomar suficiente agua. " Entrenar con pesas. " No desesperarte. " Mucha disciplina. Recuerdo cuando una instructora de Aerobics decía al final de una ardua sesión de step: ¡Chicas, no se sienten hasta dentro de 20 minutos! Me preguntaba ¿por qué? entonces, me acerqué a ella y la respuesta fue: ¡si no quieres ver tus "pompitas" como tortilla es mejor que lo hagas porque como tus músculos están calientes si los aplastas te quedan planos! Te parecerá ridículo y quizá familiar haber escuchado alguna tontería similar pero lo peor de todo es que todavía hay quien de regreso a casa no pone los glúteos sobre el asiento. ¿Cansada de los resultados pobres? La clave está en seguir un programa integral diseñado por un profesional específicamente para ti y que contemple desde tu edad, peso, estatura, % de grasa corporal, actividades que realizas, el dinero que puedes emplear y ¡por supuesto! saber cuál es tu objetivo final. ¿A qué me refiero con programa integral? A un conjunto de pasos ordenados de manera sistemática que debes poner en práctica para lograr la reducción del porcentaje de masa grasa que incluye una dieta individual y una rutina de entrenamiento de resistencia progresiva también conocido como entrenamiento con pesas para aumentar el nivel de masa muscular y así, conseguir que en un periodo de tiempo determinado tu objetivo sea concretado. Cuando digo anabolismo muscular quiero que pienses en que un cuerpo con un bajo porcentaje de grasa va acompañado por un buen nivel de masa muscular sin que esto signifique pérdida de la estética femenina. Al contrario, una adecuada metodología de entrenamiento te permitirá ver crecer esos glúteos. Te mostraré a continuación a muy grandes rasgos, la primera parte (dieta) de un ejemplo de programa integral cuyo objetivo principal sea la pérdida de grasa. Supongamos que estás dentro del % de grasa estándar (entre 20-28% en mujeres y 14-21% en hombres) y tu peso sea de 65 Kg. y que dedicas 1 1/2 hora diaria al entrenamiento. Tu dieta estaría estructurada de la siguiente manera: Carbohidratos 60%, de los cuales el 50% son fibrosos, el 40% son complejos y el 30% simples. Proteínas 2g por Kg. de peso y lípidos 10%. Un ejemplo de dieta para que comiences es la que verás a continuación, aunque los mejores resultados siempre vienen con un programa diseñado en forma personal Desayuno (al levantarte 6 a 8 a. m.) 1 pan tostado integral 1 taza de papaya 1 toronja 50g de queso cotagge 100g de pechuga de pavo Almuerzo (10 a 12 a. m.) 1 sándwich integral de atún (1/2 lata) con 50g de queso panela 2 tazas de lechuga 1 zanahoria 1 jitomate Comida (2 a 4 p. m.) pechuga de pollo 1 taza de arroz 2 tazas de espinacas con manzana Merienda (6 a 8 p. m.) 1 porción de proteína de suero de leche taza de amaranto 2 tazas de gelatina light Cena (10 a 12 p. m.) 50g de pechuga de pavo + 2 claras de huevo 1 taza de lechuga 2 tazas de jícama Es necesario que los alimentos de la dieta te gusten y por tanto sea más fácil no desviarte de ella constantemente. Es normal que tu mamá se ponga en guardia y esté al tanto de lo que comes o que te digan que te vas a enfermar por no comer tortilla, chicharrón o la grasa que tanto sabor le pone al guisado. De manera general recordaremos que si tu objetivo es perder grasa, es muy importante cuidar las fuentes de donde provienen los carbohidratos, las proteínas y los lípidos que consumes. En el caso de los carbohidratos, lo mejor es obtenerlos de cereales integrales (avena, arroz, pastas), vegetales crudos y algunas frutas como papaya, toronja, manzana, pera, plátano, uvas, etc.; en cuanto a las proteínas, lo ideal es que sean de un alto valor biológico y que tengan muy poca grasa, ejemplos: pechuga de pollo, de pavo, trucha, atún, salmón, algunas claras de huevo, lácteos muy bajos en grasa y de vez en cuando carne de res. Por ahora, las grasas a consumir son las no aparentes (incluidas en los alimentos). Además, acuérdate de la importancia que tiene una buena hidratación tanto celular como tisular en la práctica deportiva, puesto que la capacidad física de trabajo disminuye alrededor del 30% cuando estás deshidratada(o). La cantidad de agua que debes tomar durante el día depende de tu peso, de la temperatura ambiental y de tu actividad diaria pero lo normal es 1 litro por cada 20kg de peso corporal si entrenas. Además es vital incluir un stack básico de Vitanutrientes que incluya: Vitamina C (1-3g diarios) se debe consumir tragada y puedes optar por las siguientes opciones: Kirkland o la vitamina C de GNC. Vitamina E (400-800 UI) de laboratorios Recordati, Optimum Nutrition o Kirkland. Complejo B (1-2 tab. Por día) de Complex 75 de GNC, Complejo B de Modern Research, o B 100 de Twin-Lab Multivitamínico (1 por la mañana) Centrum el más común. Vitamina A (5000 UI) de ensaladas con vegetales crudos, zanahoria, jitomate, espinaca, col, brócoli, etc. ¿Qué beneficios puedes obtener y en cuánto tiempo? Los resultados varían de persona a persona y éstos dependen de factores genéticos, la edad, el peso, los gustos y preferencias, el sexo, las actividades que realice, la calidad de los alimentos que consume, la constancia de realizar las cinco comidas durante 30 días en los mismos horarios; del entrenamiento intenso y no sobreentrenamiento, el descanso adecuado, etc. Entre los beneficios que puedes obtener están: " Pérdida de grasa corporal " Poder muscular por medio de la conversión de carbohidratos y grasas a energía. " Evitar el envejecimiento prematuro " Elevar el sistema inmune y por ende, mantenerte protegida (o) de infecciones y enfermedades crónicas. " Combatir el estrés fisiológico, psicológico y hasta prevenir el cáncer " Cuidarte el cabello, las uñas, los dientes, la piel, etc. Lejos de verte demacrada y con bolsas en los ojos que te guarden el secreto de ayer por la noche, cuando al sentirte culpable corriste al baño provocándote devolver la culpa de la cena; tendrás en tus manos la opción de caminar por el sendero correcto y verte cada día mejor. En la siguiente parte te hablaré sobre suplementos y complementos que podrías utilizar de manera efectiva en el camino hacia la meta. Te recomiendo no hacer caso omiso de las sugerencias que aquí te presento si eres comprometida (o) y pretendes tener un buen punto de partida. ¡No desesperes! que tu esfuerzo, disciplina, dedicación y una buena guía te acompañen. más de hidratarnos.
Estar en forma es una actitud
Motívate ya para estar en forma. Si alguna vez has visto los programas de Discovery Health, "Fitness Fantasy" o "Estar en Forma: Deseo y Victoria", verás que el fitness no es para sólo para fanáticos y narcisistas. Estar en forma es una actitud que todos podemos tener de cuidarnos en cuerpo, mente y espíritu, tal como se define el fitness actualmente. El fitness definido El fitness es para todos y se define como una necesidad que consiste no sólo en tener buenas condiciones físicas, sino en cultivar buenos hábitos de salud que te hagan sentir bien y te permitan rendir en el trabajo, vida social, deporte, aficiones y familia. En otras palabras, si estás en forma puedes tener una vida más plena y satisfactoria... ¡Puedes vivir mejor! De acuerdo con "Fitness Fundamentals" desarrollado por The President's Council on Physical Fitness and Sports, fitness o estar en forma es para el cuerpo lo que la entonación significa para un motor. Por lo tanto, el fitness o el concepto integral de estar en forma puede describirse como una condición que nos ayuda a vernos, sentirnos y rendir mejor. Técnicamente es la capacidad de realizar las tareas diarias de manera alerta y vigorosa, con energía de más para disfrutar las actividades de ocio y para poder atender las exigentes emergencias. Es la aptitud para resistir y sobrellevar el estrés y adaptarse a circunstancias en las que una persona fuera de forma no sería capaz de continuar. La clave es tu motivación Lo determinante para adoptar esta actitud es la motivación, que tiene que venir de adentro. Según las etapas del cambio que describí en la columna anterior, se trata de trascender la pre-contemplación y contemplación, para dar paso a la preparación y la acción, desde donde se mantiene la motivación y por tanto el nuevo hábito beneficioso. Para cada persona, hay un estímulo diferente: para unos la competencia, para otros el hastío de sentirse cansados y fuera de forma y para muchos otros, simplemente la vanidad. Así que inspírate y comienza con estas sencillas estrategias que te harán cambiar tu actitud con respecto al fitness. Si te das cuenta, lo siguiente es un acrónimo de mi nombre, ya que son unos tips muy personales que sé que te ayudarán a lograr tu propia victoria de estar en forma: Mantén tu enfoque, concentrándote en lo que quieres lograr. Sin un plan, es imposible lograr cambios en tu vida. Para comenzar, pregúntate a ti mismo qué es lo más importante para ti y qué cambios te gustaría lograr a partir de hoy. Organízate según la estrategia que te hayas trazado y según tus propias prioridades. No confundas prioridades con urgencias y no tengas miedo de cambiar de paradigma ni de rutina. Por eso es importante evaluar si vamos por buen camino, o, como dice Stephen Covey, simplemente estamos muy atareados pero no somos efectivos. Nunca te desprecies porque no eres perfecto: ni por tu físico ni porque no fuiste al gimnasio. Acuérdate que lo más importante es la constancia y lograr lo mejor que puedes con la genética que te dieron Dios y tus padres. El esfuerzo por ser mejor debe mantenerse, pero no obsesionarse por lograr un cuerpo que no es realista como el de los modelos. Incluye más frutas y verduras en cada una de tus comidas, un cambio más urgente aún que comer más proteínas. La mayoría de nosotros no comemos suficientes: deberían ser de 2 a 4 raciones diarias de frutas y de 3 a 5 de vegetales. Todo el mundo se preocupa por las proteínas, pero igual de importante son la fibra, las vitaminas, minerales, oligoelementos y los antioxidantes que no se consiguen en pastillas. Comienza tu día con pensamientos positivos: cuando te levantas, y en cualquier momento del día, tienes 2 opciones, estar feliz o estar infeliz. Sé que es fácil de decir y aplicar cuando uno se siente mal, sin embargo, justamente uno tiene esta elección permanentemente. Y mientras más se practica, más frecuentemente se logra. Aumenta tu auto-conocimiento, probando diferentes actividades físicas, desde las más básicas como caminar y subir escaleras, hasta las de aventura y aire libre. Recuerda que el entrenador te puede motivar, pero no te conoce tanto como tú mismo, ni en lo que se siente bien para ti ni en tu potencial. Prueba tus límites: es emocionante! Solicita ayuda y asesoría de las personas que más saben de salud integral. No importa cuánto hayamos avanzado, muchas veces necesitamos que nos orienten en nuestro entrenamiento físico, alimentación, hábitos de salud y nuestra actitud mental. La idea es el perfeccionar nuestro estilo de vida para sentirnos cada vez mejor. Acéptate tal como eres, mientras cambias para ser lo que anhelas. Si partes de que tienes lo que necesitas para ser feliz, lo demás estará dado para ti. Afirma que eres un ser próspero y exitoso, lo eres. Igual funciona rezarle a Dios, agradeciéndole por haber recibido lo que le estás pidiendo. Si eres escéptico, entonces visualiza y actúa como lo que quieres ser ("act as of to be as if"). De cualquier manera, estás afirmando que vas a obtener lo que deseas de ti mismo. No te des por vencido jamás, siempre y cuando seas inteligente en tus decisiones. No importa cuántas veces hayas intentado dejar de fumar o tomar menos, tienes que seguir esforzándote. Cuando te sientas mal, haz algo que te haga sentir bien, como puede ser salir con alguien a conversar, a bailar, a comer... o mejor aún, extiéndele la mano a un ser que está peor que tú: obsequiándole dinero, alguna ropa o comida, o tu mejor sonrisa. Come con placer lo que sabes que te hace bien. Sin embargo, no te comas unas papitas fritas o un helado sintiéndote culpable, porque te pueden hacer daño. Es preferible que disfrutes hasta de la comida "chatarra", no porque sea baja en grasa ni porque tenga muchos nutrientes, sino porque complace eventualmente tus emociones. Invierte en ti mismo, dedicándole tiempo y consentimientos al ser más importante que existe: TÚ. sea en unos buenos zapatos de goma, ropa, un corte de pelo, por tu estética; pero sobre todo por tu bienestar, seleccionando las mejores relaciones, alimentos, suplementos, actividades, cursos, libros, discos, revistas, amigos y lugares. Ni tu trabajo y menos aún tu familia son excusas para descuidarte. Orienta tu vida del modo en que tú la deseas y no te dejes llevar por lo que los demás hagan. Lo importante es que tú seas feliz, con una vida llena de satisfacciones y paz mental. Pero nada es gratis y todo cambio en la actitud requiere disciplina... ... PORQUE ESTAR EN FORMA ES UNA ACTITUD.
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