O sugiero mmucho amor!!!
Mi querida rbk134, tienes una preciosa edad, estatura, peso, etc La verdad que todo, todito muy bien, estoy seguro de ello, aunque no te conozcoBueno me dices que te gustaría saber unas rutinas para conseguir unas piernas-culo-vientre bonitos que fuera la admiración de todos, aunque pienso que es así te comentaré las siguientes rutinas que podrías hacer en tu casa y sin necesidad de ir a un gym
Ejercicios para endurecer los glúteos sin salir de casa: Sabemos que, en lo que a estética femenina se refiere, la cola (los glúteos, nalgas o culo, para decirlo de alguna manera más técnica) es una de las partes más importantes para una mujer, y que es sabido por demás que, con el paso del tiempo, y al igual que cualquier otro músculo que conforme tu cuerpo, si no se ejercitan, comienza a perder firmeza. Y, por consiguiente, su atractivo.
Por eso voy a ofrecerte una guía práctica de ejercicios simples para colaborar con el fortalecimiento de los músculos que dan forma y atractivo a tu cola. ¡Necesitas solamente una escalera y una soga (cuerda)!.
Primer ejercicio: mi amiga la escalera. Seguramente la palabra ESCALERA te resulte familiar, y me imagino que a tu alcance debe haber decenas. Bueno, a partir de ahora, tu escalera (o la de alguna amiga, si es que tu casa no tiene) va a ser una compañera que te va a ayudar en el camino a la formación de tu cola perfecta.Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos por día (si la escalera tiene 1 piso de longitud o su equivalente aproximado de 25 escalones, entonces sube y baja 20 veces) y después hablamos de los resultados.
La escalera: ¿cómo aprovecharla al máximo?. Para comenzar a ver resultados, es fundamental que tengas constancia y disciplina, porque de lo contrario, lo que leas aquí te va a resultar completamente inútil.
Cuando te decidas a comenzar, es importantísimo que lo hagas gradualmente. No quieras tener la cola perfecta matándote 22 horas por día, pensando que de esa manera vas a lograr tu propósito en una semana. Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de entrada en calor que te vamos a ir enseñando a medida que vayamos avanzando en nuestra guía práctica.
Cómo prepararte para hacer un gym subiendo y bajando la escalera: Para endurecer la cola (o cualquier otra parte del cuerpo) precisas que los músculos que se van a trabajar se encuentren con una buena irrigación sanguínea, que sólo puede aportarla la realización de los ejercicios preparatorios o de entrada en calor.
Lo que te sugiero es que antes de comenzar con el trabajo diario de la escalera, realices una caminata a paso vivo durante unos 5 minutos, para que tanto tu sistema cardiocirculatorio como tu aparato locomotor o músculos de las piernas (eso también incluye los de tu cola) se encuentren en óptimas condiciones para el desarrollo de la actividad.
¿Cuántas veces por semana?: Como te dije antes, las cosas van haciéndose poco a poco y paso a paso. Cuando te hablo de frecuencia semanal, es importante que intentes realizar los ejercicios de escalera un mínimo de 2 veces por semana como para obtener un rendimiento aceptable y mantener lo que tienes en este momento (me refiero a mantener el estado actual de tu cola); y 3 veces por semana para incrementar y mejorar considerablemente tanto su imagen como su forma, pues con la ejercitación de los músculos, éstos adoptan un mejor aspecto en cuanto a forma, consistencia (al poseer una dureza superior) y aspecto (que me imagino que debe ser una de las cosas que más te preocupan).
¿A qué ritmo hacer el ejercicio?: En este punto, lo fundamental es que comprendas que es necesario un tiempo mínimo de trabajo y una intensidad (magnitud del esfuerzo realizado durante la prueba) mínima para que los resultados sean óptimos.
En toda práctica físico-deportiva, el ritmo, intensidad o la cantidad de esfuerzo que emplees para efectuar cada ejercicio, va a influir en los resultados finales. Por lo tanto, es importante que, mientras efectúes el ejercicio de subir y bajar escaleras, lo realices sin parar (sin pausas) hasta que logres el objetivo de 500 escalones ascendidos y descendidos o su equivalente aproximado que representan 20 pisos.
Otro tipo de ejercicio que puedes realizar en tu propia casa con el mismo objetivo: Si pretendes tonificar, modelar tus piernas, glúteos para que se hagan fuertes y resistentes lo más indicado es el ejercicio aeróbico, alternando con máquinas de musculación indicadas al grupo muscular específico, como puedan ser las sentadillas Y que te transmito.
No hace falta estar familiarizado con el gimnasio para poder practicar este ejercicio. Las sentadillas, por muchos (yo me incluyo) es calificada como El ejercicio del cuerpo. ¿Por qué? Es sencillo, es el ejercicio que más necesita la ayuda del resto, donde intervienen prácticamente todos a la hora de hacer una repetición completa, y el más anabólico (El que más ayuda a crecer todos los músculos)
¿En qué consisten las sentadillas? Su comprensión es más fácil, y aunque su práctica también lo parece, a la hora de hacerlas con un peso razonablemente serio, hay que estar muy capacitado, tanto física como mentalmente. Las sentadillas de toda la vida consiste en colocar una barra con determinado peso en la espalda, flexionando las piernas con la espalda sin un mínimo ápice de que se vaya a arquear (que se doble), mientras echamos los glúteos hacia afuera de tal forma que las rodillas no superen el dedo gordo del pie a la hora de estar abajo del todo.
Una vez abajo, únicamente hay que repetir el proceso, pero esta vez, subiendo Suena fácil, ¿Verdad? Si no lo has entendido muy bien, mira este video que puedes obtener en la web: http://www.bodybuilding.com/fun/exercises.php?Name=Barbell+Squ at http://www.puntofape.com/sentadillas-squat-73/ por cortesía de BodyBuilding. Este ejercicio se puede hacer sin peso o con un simple palo de fregona, si no estás acostumbrado te dará muchos beneficios Pero tal vez quieras continuar progresando, ¿No?
A la hora de añadirle peso, hay que tener muchísima concentración, muchísimo cuidado e ídem de ganas e ilusión por entrenar duro y sufrir con ello. Las sentadillas es un ejercicio especialmente doloroso -lo que no quiere decir perjudicial, si se hace bien-, pero siendo tan doloroso algunos beneficios tendría que dar, ¿No? 
Recuerda hacerlo en compañía de alguien si usas un peso considerable, pues te puede ser de gran ayuda en caso de problemas Y también recomiendo enormemente tener un soporte a cualquier altura por si hay que dejar la barra en caso de urgencia, ¡Lo primero es la salud!
EJECUCIÓN de sentadillas 2.-
De pie , con los pies separados a la anchura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera. Coloca una barra apoyada sobre la parte superior del trapecio a lo largo de los hombros y sujétala con un agarre cómodo que sea mayor que la anchura de los hombros.
A partir de esta posición inicial, inspira profundamente mientras doblas las rodillas y las caderas para bajar lentamente el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla. Las rodillas se echan ligeramente hacia delante y los glúteos deben moverse abajo y hacia atrás mientras el torso se inclina hasta 45 grados sobre la vertical.
La cabeza ha de mirar al frente y los pies mantenerse en contacto con el suelo en todo momento.
Cuando llegues a la posición más baja, aguanta la respiración e invierte la dirección extendiendo las caderas y las rodillas con fuerza.
Cuando pases el punto más difícil de la fase de ascenso, comienza a expulsar el aire y termina cuando estés erguid@.
Y para finalizar si vas a un gym y dispones de diferentes máquinas cardiovasculares, dispones de la mejor manera de realizar el trabajo aeróbico o por medio de las clases guiadas por un instructor, como pueda ser de spinning o cycling.
El ejercicio aeróbico y mediante un entrenamiento interválico podrás conseguir reducir volumen, con el ejercicio físico eso si conseguirás tonificar y modelar esas zonas específica con las que trabajas.
Para trabajar las piernas y los glúteos, es decir para tonificar esa zona muscular y modelarla lo mejor son las máquinas cardiovasculares del stepper, bici elíptica, y el spinning, o el simulador de sket, así como patinar. y por supuesto andar mucho.
También es importante acudir a clases guiadas por un instructor, como spinning, batuta, etc
No obstante desearía aclararte algunos aspectos muy importantes a considerar. No hay rutinas ni ejercicios encaminados adelgazar zonas específicas del cuerpo, sino que cuando se adelgaza o se pierde peso o volumen se hace de forma general y gradual por todo el cuerpo.
Por ello cuando alguien pregunta qué ¿Ejercicios o rutinas encaminadas a adelgazar a zonas específicas del cuerpo como caderas, cartucheras, muslos, glúteos, etc. es conveniente tener claro, que aunque es beneficioso el propio ejercicio aeróbico con objeto modelar esas zonas, aunque el adelgazamiento será en función a la intensidad del ejercicio, y de forma gradual por todo el cuerpo.
Conviene también señalar que perder peso y volumen no son siempre conceptos que hayan de ir unidos necesariamente, es más que cuando una persona realiza ejercicio o deporte de forma regular, éste pierde grasa y crea en su lugar tono muscular que produce peso sobre su cuerpo y sin embargo pierde volumen.
Por ello es aconsejable que una persona debe vigilar de igual manera su volumen al igual que su peso, al poder ser por las mañanas, en ayunas, desnudo y descalzo con auxilio de una cinta métrica de costura que le permita medir su contorno (tórax, cintura, pelvis y muslo).
El ejercicio aeróbico de larga duración y baja intensidad en lo que respecta a la carga es lo más indicado para reducir volumen del cuerpo, con la salvedad que ya se ha descrito anteriormente de que éste será gradual y progresivo por todo el cuerpo.
Conviene además destacar de que el ejercicio será beneficioso si se practica de la forma adecuada, bien sea por máquinas cardiovasculares, tales como el stepper, mejor en mi opinión si fuera posible el mini-stepper, así como la bicicleta elíptica de agarres movibles (en el sentido de un ejercicio mucho más completo de todo el cuerpo y la extremidades), bicicleta de Spinning, simuladores de remo y skate.
Por el ejercicio aeróbico se consigue no sólo adelgazar de una forma general del cuerpo, al contrario que cuando se engorda la grasa se fija en pastes del cuerpo más flácidas y que le es más fácil
Conviene resaltar la importancia del trabajo aeróbico en cuanto a que tonifica, modela y fortalece esas partes del cuerpo que se pretende adelgazar. No hemos de olvidar que al adelgazar las carnes se vuelven flácidas y flojas, y que por el ejercicio aeróbico se modela en esa parte específica a tratar.
Para ello se ha de indicar que lo más sensato es realizar un tipo de entrenamiento interválico, es decir intercalando momentos de poca carga con otros de mayor, con objeto de tonificar el músculo de la parte que se desea modelar.
Conviene destacar varias ideas acerca del trabajo aeróbico que pretende reducir volumen o perdida de grasa en el cuerpo:
1. Ha de ser de larga duración de al menos 20 minutos, porque se ha podido comprobar que a partir de ese momento es cuando se empieza a quemar energía, aunque lo aconsejable sería entre 35 y 45 minutos por sesión.
2. Aunque la idea es que debe ser de de poca o mediana carga de resistencia, es conveniente producir intervalos de mayor carga para fortalecer la parte del cuerpo que se ejercita y evitar posibles lesiones.
3. El trabajo aeróbico ha de ser suficientemente regular, vigoroso e intenso, conforme se indica en las últimas prescripciones de la Organización de la Salud.
4. Es recomendable acompañarse de música como recurso imprescindible de todo ejercicio aeróbico, implicarse con la suficiente energía que nos haga sentir la sangre en los pies, en las manos y en el corazón.
5. Por último indicar que el trabajo aeróbico bien realizado, extremando las posiciones del cuerpo y extremidades, como el ritmo de la propia respiración en cada uno de sus momentos y su intensidad, su metabolismo rápido y vigoroso permite quemar grasa incluso en los momentos de reposo.
En cuanto a lo demás es en realidad lo menos importante si se tiene claro estas premisas, y que el tratamiento de esas zonas del cuerpo, es fácil encontrar la debida información por Internet a través de GOOGlE, algo así como Ejercicios para cartucheras, o lo que uno deseara encontrar.
Una de las máquinas que más recomiendo para la pérdida de volumen es el mini-stepper, o si acaso la bici-elíptica de agarres movibles porque considero que es muy aparato porque realizas un ejercicio aeróbico mucho más completo por cuanto que ejercitas todo el cuerpo, no sólo las piernas sino también los brazos, para que sea realmente efectivo este ejercicio debes dejarte la piel en ello
Yo nunca lo he usado, porque no he tenido ocasión para ello, aunque me hubiera gustado, tal vez un día me lo compre para practicar en mi casa tú ¿Qué opinas? ¿Me lo recomiendas? Al no tener agarres el esfuerzo es mucho mayor ¿Es así? ¿Verdad? Pero como dicen los expertos la intensidad del esfuerzo ha de ser realmente vigoroso y tener que sudar para que el rendimiento energético sea eficaz.
Acompáñate de música hasta dejarte y sentir la sangre, en los pies y en el corazón, sabes lo que eso significa, es implicarse en ello de una forma total y con verdadera pasión y sentimiento. Para que el ejercicio aeróbico te sirva de algo habrás de emplear al menos 30 minutos/sesión.
Para conseguir beneficios ¡hay que sudar!", no porque sudar elimine grasas, sino que es el indicador que te dice que estás aplicando, pero es que además Los expertos lo tienen claro: hay que hacer ejercicio vigoroso y regular si queremos conseguir resultados en la salud y en el cuerpo.
¿La clave? Combinar sesiones de entrenamiento cardiovascular y de tonificación al menos tres veces en semana. Te propongo las actividades más efectivas, rápidas y divertidas.
Las antiguas prescripciones de la OMS sobre el ejercicio físico han sido revisadas por los mismos expertos que las dictaron: ahora se recomienda ejercicio más vigoroso para mantener la salud.
El grupo de científicos que antaño aseguraba que era suficiente con la práctica de 30 minutos diarios de ejercicio suave, ha revisado recientemente estas directrices. La conclusión: para que el organismo responda, es necesario realizar diariamente ejercicio más intenso.
Hazte a la idea: si quieres estar en forma, endurecer el cuerpo y controlar el peso, tienes que esforzarte. Pero no te agobies, no se trata de convertirte en la teniente ONeill, basta con que hagas ejercicio al menos tres o cuatro veces en semana durante una hora, aunque lo ideal sería una hora cada día para contrarrestar las otras muchas de sedentarismo.
Mi consejo: prueba hasta que encuentres la actividad que te enganche y aprende a disfrutar haciendo ejercicio, tiene que ser un hábito más en tu vida.
Hago contar que soy un estudioso del deporte, no profesional del mismo, sino una persona que con la mejor voluntad pretende a través de sus conocimientos relacionados al Mundo del Deporte ayudar, desinteresadamente a aquellas personas que confían en este foro, solicitan ayuda, o simplemente exponen sus problemas y vivencias para compartirlo con los demás en el tema relacionado.
Soy un hombre de estudios suficientes que intenta hacer del deporte una forma de vida saludable, y que mis conocimientos a este respecto están basados en la propia experiencia, libros, revistas, Internet y de las consultas aquí expuestas, como recursos del Conocimiento y la Información, por cuanto que es posible que alguna de mis respuestas pueda ser tomada total o parcialmente de dichas fuentes, tanto en cuanto que esté de acuerdo, y haciendo constar que dichos contenidos pertenecen a sus correspondientes autores, sin pretender en ningún momento plagio alguno, y que así lo expongo sin ánimo de lucro y con fines altruistas, educativos o emotivos.
Mis respuestas están basadas a los datos expuestos, que por medio de un estudio personalizado, que trato de dar contestación conforme a lo que en mi conocimiento considero lo más oportuno o acorde a los propios intereses del consultante, lo cual no impide que sea susceptible de error, haciendo constar no obstante que no me hago responsable de las consecuencias que pudiera incurrir.
http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu219899.h-tm
Espero ser útil. Un beso muy fuerte
|
hola bueno xo a esbribirt gloriosita
"para q crescan mas", pero me interesa 
espesialmente que cresca el culo i que mis piernas q estan jelatinosas , como podria hacer que se pongan duras... 
un vientre plano?
!
