No sé controlar las cantidades

Mi gran problema es ese, que no sé controlar las cantidades de comida! por ejemplo me pasa mucho al hacer arroz, o pasta, que me pongo muchisimo porque me encanta, y claro, luego viene la barriga hinchadisima, y la subida de peso...como lo medis vosotras?? no se cuanto es 100 gramos de pasta por ejemplo, que ademas veo que en todas las dietas pone tomar entre 70-80 gramos (de pasta, arroz) , eso es una cantidad ridicula! a la media hora ya me entraria hambre!! las cantidades son en crudo y cuando a esta cocida?? lo que quiero saber es como se miden sin bascula que no tengo
con el arroz lo que hago es llenar medio vaso de agua (un vaso normal 250ml) eso es mucho??