Explicación científica sobre cómo subir peso (masa muscular)
¡Holas a todas y a todos! Me llamo Quim y me dedico profesionalmente desde hace casi 10 años al sector de la salud, tanto en el campo de la nutrición como de la medicina, y me dispongo a aportar mis conocimientos sobre el infrapeso:
El infrapeso (bajo peso) habitualmente está causado por un incorrecto aporte nutricional en los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para mantener sus órganos, músculos y sistemas 100% funcionales, generalmente las causas más comunes son la deficiencia de proteína y la deficiencia energética. Las deficiencias de vitaminas, minerales y agua también contribuyen al infrapeso.
El cuerpo humano necesita diariamente 46 nutrientes esenciales, lo cual significa que hay que aportarlos mediante la alimentación cada día en una determinada cantidad. Existen 15 vitaminas (A, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, C, D, E, K, inositol y colina), 16 minerales (calcio, cloro, fósforo, magnesio, sodio, potasio, cobre, cromo, flúor, hierro, manganeso, molibdeno, selenio, yodo, zinc y azufre), 10 aminoácidos esenciales (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina, valina, histidina y arginina) 2 ácidos grasos esenciales (omega-3 y omega-6), glucosa, fibra y agua.
Entre esos nutrientes esenciales son muy importantes los aminoácidos, pues el infrapeso siempre está acompañado de un bajo volumen muscular.
En promedio, un cuerpo humano necesita 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso en dietas tradicionales o 1,2 gr por kg de peso en dietas vegetarianas. Así pues, una persona de 70 kilogramos de peso necestará 70 gramos de proteína cada día. Los alimentos que más proteína contienen son:
CARNE: La carne contiene un promedio de 21 gr de proteína cada 100 gramos. Se incluye la carne magra (sin grasa) de cerdo, vacuno, ovino y aves.
PESCADOS Y CRUSTÁCEOS: En promedio contiene 21 gr cada 100 gr. Se incluyen los pescados de poca grasa (incluido el atún), pescados semigrasos, pescados grasos y crustáceos.
LEGUMBRES: Aportan un promedio de 20 gr cada 100 gr. Estas son las altramueces, garbanzos, guisantes secos, judías blancas o de grano verde/rojo y lentejas.
MOLUSCOS: Contienen menos proteína que el pescado y los crustáceos, unos 15 gr cada 100 gr.
JAMÓN COCIDO Y PAVO: Menos proteína que la carne, al ser alimentos tratados, unos 15 gr cada 100 gr.
QUESOS GRASOS: Aportan de 20 a 25 gr de proteína cada 100 gr. El problema es que tienen un alto nivel de grasas, son muy calóricos, con lo cual no pueden usarse en exceso.
QUESO 0% MATERIA GRASA: Aporta 10 gr de proteína por cada 100 gr, sin apenas calorías.
ALMIDONES: Aportan un promedio de 8 gramos cada 100 gr. Esto incluye el arroz, avena, pasta, pan, muesli y cereales.
PATATAS: Sólo contiene 2 gr de proteína por cada 100 gr, así que son pobres en proteína, pero hay que tenerlas en cuenta si se combinan para hacer, por ejemplo, una tortilla de patatas.
HUEVO: Cada huevo entero aporta 8 gr de proteína, la clara aporta 5 gr de proteína y la yema 3 gr. Se puede utilizar un máximo de 6 yemas semanales, ya que la yema contiene colesterol, cada yema contiene unos 250 miligramos de colesterol, cuando la necesidad y máximo diario son 300 mg de colesterol, por lo tanto tomar una sola yema diaria es totalmente saludable, la clara de huevo no contiene colesterol, sólo contiene proteínas, vitaminas y minerales, así que es 100% saludable comer clara de huevo, se pueden comer 3, 4 o 5 claras de huevo en una sola comida sin ninguna consecuencia, es mucho más saludable la clara de huevo que la carne o el pescado.
YOGURES: Aportan unos 5 gr de proteína por unidad. Cada unidad son 125 gr. Hay que fijarse en el etiquetado, ya que no todos los yogures aportan esa cantidad de proteína.
LECHE: Aporta unos 3 gramos de proteína cada 100 mililitros, cada vaso de leche aporta 7,5 gr de proteína. Sirve tanto la leche desnatado como la semidesnatada, la entera o la de soja. Se necesita mínimo 2 vasos de leche al día para aportar el 100% de calcio que el cuerpo necesita. Este calcio también puede aportarse mediante otros lácteos como el yogur o el queso.
BROTES DE SOJA: Aportan 5 gr cada 100 gr. Se suelen utilizar en las ensaladas, pero apenas tienen utilidad ya que apenas se utilizan unos 15-20 gramos por ensalada, así que como mucho se suele aportar 1 gramo de proteína mediante este alimento.
Estos son todos los alimentos proteicos que existen en la cultura occidental. Así pues, para una persona de 70 kilogramos bastaría con aportar 70 gramos de proteína diarios, que podría ser, por ejemplo, un vaso de leche (7,5 gr) con 50 gr de cereales (4 gr), en la media mañana un bocadillo de 100 gr de pan (8 gr) con 50 gr de jamón cocido (7,5 gr), en el almuerzo 50 gr de arroz (4 gr) con 100 gr de carne (21 gr), en la merienda otro bocadillo de 100 gr de pan (8 gr) con 50 gr de pavo (7,5 gr) y en la cena 100 gr de pescado (21 gr) con verduras. El total serían 88,5 gramos de proteína, con lo cual se satisfacen las necesidades de proteína.
El problema de las personas con infrapeso es que no aportan el 100% de proteína, con lo cual la masa muscular se reduce por debajo de los niveles saludables, algo que afecta a todo el cuerpo, tanto a los brazos como en las piernas, en la espalda, en el pecho, en la zona abdominal e incluso en la cara. También afecta a los ligamentos y a los huesos, con lo cual una persona con infrapeso es más propensa a las fracturas, tanto óseas como musculares, y puede sufrir debilidad muscular crónica durante toda su vida. La deficiencia de proteína también perjudica al cabello y a las uñas, el cabello se vuelve más frágil, tiene más facilidad a caer, se envejece su aspecto y puede aparecer la calvicie, mientras que las uñas se vuelven frágiles ante las rupturas. La deficiencia de proteína también provoca problemas funcionales en el interior del cuerpo: las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y la hermoglobina de la sangre, todo ello está formado por aminoácidos, por lo tanto una deficiencia de proteína puede provocar que los sistemas corporales funcionen incorrectamente, favorece la aparición de problemas cardiovasculares, digestivos, endocrinos, genitourinarios, musculares, nerviosos, óseos o respiratorios, y al haber una deficiencia de anticuerpos el cuerpo puede estar indefenso ante los factores externos, como los virus del resfriado o los virus de la gripe, habrá menos defensas ante posibles bacterias que estén infiltradas en los alimentos que ingerimos y menos defensas ante las células malignas causadas por la deficiencia de nutrientes, con lo cual el cuerpo es más propenso a padecer cáncer, una enfermedad que mata a 19.476 personas cada día, más de 7 millones de personas mueren cada año por cáncer, convirtiéndose en la 2 causa de mortalidad en el mundo, por detrás de los problemas cardiovasculares, que matan casi 17 millones de personas al año.
Así pues, la deficiencia de proteína no tiene que ver solamente con el infrapeso, con estar por debajo del peso ideal, sino que al estar directamente relacionado con la deficiencia proteica también tiene relación con la mayoría de funciones corporales. El cuerpo humano está formado íntegramente por 75 trillones de células. Las células forman los tejidos, los tejidos forman los órganos y huesos, y los órganos y huesos forman los sistemas corporales. Las células están compuestas casi íntegramente por proteína, con lo cual el aporte proteico diario es esencial y hay que ser consciente de ello pues un aporte proteico insuficiente perjudica muy gravemente la salud, la Sociedad Americana de Cardiología y la Sociedad Americana de Cancerología han realizado estudios científicos y biológicos que demuestran que la mayoría de enfermedades están relacionadas con la deficiencia de proteína. Existen varios estudios clínicos que demuestran que un aporte elevado de proteína ayuda a reducir considerablemente los riesgos asociados al sobrepeso y al infrapeso.
Una vez se ha entendido la importancia de aportar el 100% de proteína cada día, lo importante es entender cómo conseguir aumentar la masa muscular. Para conseguirlo hay que aplicar la Ley Elemental de la Energía, la cual dice que cuando las calorías ingeridas son superiores al metabolismo basal se sube masa muscular, siempre y cuando esa dieta esté compuesta por un 30% proteínas, 55% carbohidratos y 15% grasas (de las cuales 5% saturadas y 10% insaturadas). Así pues, si el metabolismo de una persona de 50 kg de peso es de 1300 kcal, para subir peso hay que hacer una dieta donde la suma del valor calórico de todos los alimentos sea mínimo 400 kcal superior al metabolismo basal, para, de ese modo, aumentar unos 100 gramos de peso cada día, es decir, 700 gramos por semana, 3 kilogramos al mes. Si esa persona tenía un infrapeso de 6 kilogramos, siendo su peso ideal 56 kg, entonces con 2 meses de dieta de subir peso alcanzaría ese peso ideal.
Sin embargo, no es suficiente con hacer una dieta que aporte el 100% de los 10 aminoácidos (proteínas) y que tenga un suficiente aporte energético, sino que también son muy importantes las 15 vitaminas y los 16 minerales, pues la mayoría de estos 31 nutrientes participan en el metabolismo de las proteínas, los carbohidratos y las grasas, por lo tanto si se ingiere el 100% de proteína pero esa proteína no es metabolizada correctamente, el resultado será que el peso se mantendrá y no se conseguirá aumentar peso y solucionar el infrapeso.
La vitamina B1 es importante para los músculos, las vitaminas B2 y B3 son importantes para transformar los alimentos en energía y la B2 es necesaria para producir glóbulos rojos, las vitaminas B5, B6 y B7 también participan en el metabolismo de los carbohidratos, pero también en el de las proteínas y de las grasas. La vitamina B9 es necesaria para la multiplicación celular, importante para el sistema nervioso y cardiovascular, la vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos, necesaria para un buen estado del sistema cardiovascular y nervioso. Las vitaminas inositol y colina son necesarias para el metabolismo de las grasas, la vitamina C para proteger la membrana celular, para la producción de hormonas y neurotransmisores, necesaria para el aparato circulatorio y respiratorio, la vitamina D es necesaria para evitar la debilidad muscular, mientras que la vitamina E es necesaria para el sistema circulatorio. Todos los nutrientes tienen su importancia. En cuanto minerales, son importantes el calcio, el cloro, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cobre, el cromo, el flúor, el hierro, el manganeso, el molibdeno, el selenio, el yodo, el zinc y el azufre. El zinc, por ejemplo, es necesario para la creación de 100 enzimas que participan en el crecimiento, con lo cual son enzimas necesarias para el crecimiento muscular, es necesario para la actividad de la vitamina A y del cobre, así como para el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas. El yodo es importante para producir las hormonas tiroideas que son necesarias para el metabolismo, mientras el cobre es importante para la producción de energía y para la formación de la hemoglobina.
En resumen, no basta con ingerir los 10 aminoácidos esenciales y suficiente aporte en glucosa (energía), sino que también hay que aportar el 100% de la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de las 15 vitaminas, los 16 minerales, los 2 ácidos grasos (omega-3 y omega-6), fibra y agua, esos 46 nutrientes esenciales hay que aportarlos diariamente mediante la alimentación.
Para aportar esos 46 nutrientes no basta en comer sano, pues si comemos fruta, popularmente se dice que la fruta es sana, pero ninguna fruta contiene yodo, por ejemplo, por lo tanto son sanas para algunas funciones, como el aporte en fibra, pero no son sanas para subir peso, ya que no aportan ni yodo, ni zinc, ni manganeso, ni magnesio, ni potasio, ni hierro, etc., las frutas apenas aportan nutrientes. También se dice que las hortalizas son sanas, pero tampoco existe ninguna hortaliza que aporte ni yodo, ni hierro, ni manganeso, ni potasio, ni magnesio, etc, así que aunque comiera 1 kilo de ensalada y 1 kilo de frutas seguiría sin aportar ningún nutriente esencial. También se dice, erróneamente, que las verduras son muy saludables, y puede serlo para el aporte en fibra, pero no en el aporte en nutrientes esenciales. Por ejemplo, para aportar vitamina B1 sólo sirve el calabacín, no existen más vegetales que la contengan; la vitamina B2 sólo puede aportarse mediante cardo o níspero; la vitamina B6 sólo la contiene el cebollino y el plátano; la vitamina B7 sólo la contiene los brotes de soja; la vitamina E sólo la contiene la col rizada, los brotes de soja o el pimiento; el mineral molibdeno sólo la contiene la manzana; el mineral cobre sólo la contiene la lechuga, etc. Así pues, si se quisiera aportar el 100% de nutrientes mediante vegetales sería muy complicado, ya que se requiere una gran variedad de vegetales, nadie consume todos esos vegetales diariamente.
Así pues, no basta con comer mucha carne y pescado, junto con frutas, verduras y hortalizas, ya que ese tipo de alimentación no es equilibrada, lo que comúnmente se conoce como "dieta mediterranea" no es una dieta saludable, y la prueba es que, según la Organización Mundial de la Salud, que es el organismo encargado de clasificar según la causa todas las muertes que se producen en el mundo, mediante autopsias si es necesario, dice que el 90% de los españoles mueren por culpa de enfermedades relacionadas con la mala nutrición, con lo cual es evidente que las dietas tradicionales son perjudiciales para la salud.
Personalmente, desde los 17 años empecé a hacer culturismo con el objetivo de aumentar peso, de aumentar masa muscular, haciendo una dieta que me hizo el entrenador de mi gimnasio que es licenciado en nutrición, tiene el título en nutricionista, y empecé a hacer esa dieta, combinando la dieta con ejercicio anaeróbico (pesas). El 02/10/2002 tomé las medidas y pesaba 74 kg, tenía una cintura de 82 cm, 37 cm de cuello, 115,5 cm de espalda, 59 cm de muslos, 38,5 de gemelos y 33 cm de brazo, con un porcentaje de 13,59% de grasa corporal, bastante cerca del ideal en hombres, que es un 10% de grasa corporal. El 30/05/2007, tras más de 4 años después, mi peso era 75,1 kg, 95 cm de pecho, 87 cm de cintura, 97 cm de cadera, 40 cm de cuello, 116 de espalda, 59 de muslos, 38,5 de gemelos y 34 cm de brazo, con un 18,21% de grasa corporal. Así pues, ese 1,1 kg que había aumentado en realidad eran de grasa corporal, había aumentado un 4,62% de grasa corporal, así que aproximadamente aumenté 1 kg de grasa corporal y 2 kg de masa muscular, muy poco por todo el tiempo que le dediqué. Me mantuve en ese peso hasta que inicié el 24/12/2007 una dieta para bajar peso. En esos momentos pesaba 71,3 kg, y las medidas eran: 93 cm pecho, 83 cm cintura, 96 cm cadera, 38 cm cuello, 115 cm espalda, 56 cm muslos, 38 cm gemelos y 34 cm brazo. Esa dieta la hice durante 8 días, hasta el 01/01/2008, y bajé 3,7 kg de peso, hasta los 67,6 kg, bajando además 6 cm de cintura y 3 cm de cadera, las medidas eran: 92 cm pecho, 77 cm cintura, 93 cm cadera, 37 cm cuello, 112 cm espalda, 53 cm muslos, 36 cm gemelos y 34 cm muslos, bajando hasta mi ideal en grasa corporal, del 15,46% al 10,18%. A partir de aquí empecé la dieta de subir peso (masa muscular), que la hice durante 27 días. Subí hasta los 77 kg en esos 27 días, o sea un aumento de 9,4 kilogramos, donde aumenté musculatura en varias zonas del cuerpo: 6 cm de pecho, 4 cm de espalda, 3 cm de cadera, 6 cm de muslos, 2 cm de gemelos y 2 cm de brazo, con sólo un aumento de 1,61% de grasa corporal, por lo tanto el 90% de ese peso subido fue peso en masa muscular magra, y el resultado de esa dieta es el cuerpo que tengo actualmente, que se puede ver accediendo a mi perfil y viendo mi álbum, mi cuerpo cambió totalmente en cuanto estética gracias a esa dieta de subir peso. En esos días apenas fui al gimnasio, sólo fui 7 días durante 12 horas en total, entrené 5 veces los bíceps, 3 veces el pecho, 2 veces la espalda, 2 veces las piernas y 1 vez los tríceps, o sea apenas hice anaeróbicos durante esos días, por la razón de que al hacer ese tipo de dieta tenía agujetas constantes provocadas por el crecimiento muscular, con lo cual sólo entrenaba en promedio 1 vez cada 4 días.
El ejercicio anaeróbico (pesas) es necesario para esa gente que ya está en su peso ideal y que sólo necesita aumentar masa muscular, como era mi caso antes de la dieta de subir peso, donde estaba en el 10% de grasa corporal, o sea el ideal en hombres, pero esas personas que tengan infrapeso no es necesario que hagan ejercicio, ya que al hacer la dieta de subir peso su cuerpo aumentará volumen muscular hasta llegar el peso ideal, sin necesidad de hacer nada de ejercicio, de hecho es mejor no hacer ejercicio para no acelerar el metabolismo, para tratar el infrapeso el mejor y único método es una buena dieta de subir peso, el ejercicio sería perjudicial. Una vez se alcanza el peso ideal, si se desea aumentar el volumen muscular hasta niveles culturistas, entonces ahí sí es necesario el ejercicio. Las mujeres no necesitan ejercicio para tener un cuerpo con buena estética, ya que el porcentaje de grasa ideal en mujeres es del 20%, no necesitan tener músculos bien marcados, generalmente los músculos marcados en mujeres son más antiestéticos que estéticos, en cambio en los hombres sí es estético una buena masa muscular con un bajo porcentaje (del 10%) de grasa corporal.
Así pues, con mi método que yo mismo apliqué y gracias al cual he alcanzado el nivel físico actual es posible aumentar de 5 a 6 kilogramos mensuales, el doble que mediante cualquier dieta tradicional, incluso se puede llegar a los 7 o 8 kg mensuales, según la persona, todo eso de un modo 100% natural, sin necesidad de recurrir a suplementos de culturismo tipo creatina, glutamina, carnitina, proteínas de suero ni óxido nítrico, entre otros, y por supuesto sin anabolizantes ni esteroides ni ningún tipo de aporte hormonal o sintético. Esto sirve tanto para hombres como para mujeres, y sirve tanto para solucionar el infrapeso como para aumentar masa muscular, lo aplican tanto personas con infrapeso como culturistas que quieren aumentar masa muscular. También sirve para tratar el sobrepeso, pudiendo bajar un promedio de 7 a 8 kg mensuales en mujeres o de 8 a 9 kg mensuales en hombres (yo bajé 3,7 kg en 8 días por ejemplo, antes de empezar la de subir peso).
A quien le interese más información sobre esta dieta puede enviar un e-mail o agregarme al MSN Messenger y le mostraré un video que tengo en youtube donde demuestro día a día esa dieta, en formato vídeo e imágenes, demostrando lo efectiva que fue para mi, y te explicaré lo efectiva que será para ti si decides iniciarla. La dirección es la siguiente:
quim_barcelona@hotmail.com
Saludos 
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infalible 
ganas masa muscular y no la pierdes mas.
